Bien que le diabète soit connu pour affecter votre glycémie, cette maladie affecte en fait tout votre corps – y compris votre cœur. En fait, les personnes atteintes de diabète ont presque deux fois plus de chances de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que les personnes qui n’en sont pas atteintes, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. « L’hyperglycémie endommage les nerfs et les vaisseaux sanguins dans tout l’organisme », explique Megan Porter, RD, CDE, diététicienne et éducatrice certifiée en diabétologie à Portland, Oregon. « Lorsque ceux-ci sont endommagés, ils sont incapables de remplir leurs fonctions normales ». Cela peut conduire à des problèmes cardiaques tels que l’hypertension, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.
La bonne nouvelle, c’est que le diabète et la santé cardiaque étant étroitement liés, il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour contribuer à améliorer ces deux conditions de santé. En plus de surveiller votre diabète, de prendre les médicaments prescrits pour le diabète et les problèmes cardiaques et de faire régulièrement de l’exercice, une alimentation saine peut vous aider à gérer votre diabète et votre santé cardiaque.
Un régime alimentaire équilibré pour le diabète et la santé cardiaque
Bien qu’il n’existe pas de régime spécifique pour les personnes diabétiques, un régime alimentaire global et équilibré similaire au régime méditerranéen peut vous aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine.
En fait, dans une étude publiée en 2013 dans le New England Journal of MedicineLes chercheurs ont découvert que lorsque les personnes à haut risque de maladie cardiaque – dont certaines diabétiques – suivaient un régime méditerranéen, leur risque d’accident vasculaire cérébral ou de décès cardiovasculaire était réduit de 30 % par rapport à celui d’un groupe similaire suivant un régime pauvre en graisses. Les personnes qui suivaient le régime méditerranéen incluaient l’huile d’olive et les noix, alors que celles qui suivaient le régime allégé n’en avaient pas. Les résultats ont montré que le régime méditerranéen avait un effet favorable sur la pression sanguine, le poids, la sensibilité à l’insuline, le cholestérol et l’inflammation.
Porter vous recommande de garder à l’esprit les recommandations alimentaires suivantes pour la gestion du diabète et de la santé cardiaque :
- Mangez 5 fruits et légumes ou plus par jour
- Faites en sorte que la plupart de vos céréales soient des céréales complètes, comme le pain complet et les céréales complètes
- Dégustez des légumineuses et des haricots chaque semaine
- Ayez des noix et des graines à portée de main pour un en-cas facile entre les repas
- Remplacer les poissons gras et les volailles sans peau par des poissons gras et des volailles sans peau pour la plupart des sélections de viande
- Ne consommer qu’une à deux portions de viande rouge riche en matières grasses par semaine
- Savourez chaque jour 2 à 3 portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, comme un verre de lait, un yaourt ou des fromages à faible teneur en matières grasses
- Limiter ou éviter les aliments transformés, les viandes et les articles contenant des sucres ajoutés, tels que les produits de boulangerie, les sodas et autres boissons contenant des sucres ajoutés
Des aliments sains pour le cœur à rechercher
Lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti du diabète et de la santé cardiaque, les aliments riches en fibres et en graisses saines sont les gagnants. Parmi les aliments qui sont particulièrement bénéfiques, on peut citer
- Leslégumineuses telles que les lentilles, les pois cassés et les haricots. Ces aliments sont riches en fibres solubles, ce qui est excellent pour le diabète et la santé cardiaque. « Les aliments riches en fibres solubles aident à éliminer le cholestérol du sang et se décomposent lentement en sucre », explique M. Porter, « ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et entraîne une augmentation plus lente de son taux de sucre dans le sang ».
- Les flocons d’avoine Comme les légumineuses, les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles. Les fruits et les légumes contiennent également des fibres, alors pour un coup de pouce supplémentaire, essayez de couper un fruit, comme une banane, et de l’ajouter à vos flocons d’avoine.
- Poissons gras ou huileux comme le saumon, les sardines et le thon Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d’acide gras insaturé qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps.
- Graine de lin Ce type de graine, qui provient de la plante de lin, est riche en fibres et en acide alpha-linolénique, un type d’acide gras oméga-3. La graine de lin peut être un bon moyen d’obtenir des oméga-3 si vous n’aimez pas le poisson. Cependant, il est préférable de consulter votre médecin avant d’ajouter des graines de lin à votre alimentation, car elles peuvent affecter les médicaments contre le diabète, comme l’insuline, selon le centre médical de l’université du Maryland, à Baltimore.
- Noix, amandes et noix de macadamia En général, les noix sont riches en protéines, et ces noix particulières sont également riches en acides gras oméga-3 et en graisses insaturées, qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol. Mais comme les noix sont riches en calories, veillez à ne les consommer qu’en petites portions.
- Avocats Mettre de l’avocat sur des toasts est peut-être à la mode de nos jours, mais les bienfaits de ce fruit pour la santé sont connus depuis longtemps. Les avocats contiennent des fibres et des graisses saines, ainsi que des vitamines et des minéraux. Une étude publiée en 2013 dans Critiques dans le domaine de la science alimentaire et de la nutrition a constaté que les avocats avaient des avantages pour le cœur similaires à ceux des noix, mais avec moins de la moitié des calories.
- Lesbaies Non seulement les myrtilles et les fraises peuvent satisfaire votre envie de sucreries, mais elles peuvent aussi aider votre cœur. Une étude publiée en 2013 dans Circulation a constaté que les femmes qui mangeaient trois portions ou plus de myrtilles et de fraises chaque semaine réduisaient leur risque de crise cardiaque de 32 %.
- Huile d’olive, huile végétale et huile de canola Cuisiner avec ces types d’huile peut vous aider à augmenter votre consommation de graisses saines. Elles sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ce qui, selon M. Porter, peut contribuer à réduire le cholestérol.
En faisant le plein de ces aliments sains et en suivant les recommandations alimentaires, avec beaucoup de fruits et de légumes, vous pouvez vous sentir plus satisfait, tout en améliorant votre santé. « Les aliments sains pour le cœur peuvent aider à réduire le taux global de sucre dans le sang », dit M. Porter, « et un régime alimentaire riche en aliments à base de plantes peut également aider à contrôler la pression artérielle ».