Le fléchisseur de la hanche est un groupe de muscles qui vous permet de lever vos genoux et de vous plier à la taille. Situés au fond de la cavité abdominale, ils comptent parmi les muscles les plus puissants du corps, note Stephanie E. Siegrist, MD, chirurgien orthopédiste à Rochester, N.Y., et porte-parole de l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.
Les fléchisseurs de la hanche sont soumis à une forte pression lorsque vous sprintez ou donnez un coup de pied. C’est pourquoi les athlètes, en particulier les coureurs, les footballeurs et les pratiquants d’arts martiaux, sont particulièrement exposés aux lésions des fléchisseurs de la hanche qui entraînent des douleurs. La douleur au niveau des fléchisseurs de la hanche est généralement ressentie dans la région supérieure de l’aine, là où la cuisse rejoint le pelvis.
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Douleur du fléchisseur de la hanche : tout est dans les hanches
Pour éviter les douleurs du fléchisseur de la hanche, vous devriez faire plus attention à ces muscles, explique le Dr Siegrist. Lorsque vous êtes assis, vos genoux sont fléchis et les muscles de vos hanches sont fléchis et se resserrent ou se raccourcissent souvent. « Comme nous passons une grande partie de notre temps en position assise avec la hanche fléchie, le fléchisseur de la hanche peut se raccourcir. Ensuite, lorsque vous êtes pressé parce que vous courez pour attraper un bus ou un avion, ou que vous trébuchez et tombez, le muscle peut s’étirer. Voici ce muscle rigide et cassant qui s’étire tout d’un coup, et vous pourriez vous préparer à une tension ou à une douleur du fléchisseur de la hanche ».
Vous pouvez entendre un cliquetis lorsque vous bougez votre hanche, mais ce son n’est pas nécessairement un problème de fléchissement de la hanche. Selon M. Siegrist, le cliquetis ne provient généralement pas uniquement du fléchisseur de la hanche et provient souvent d’une partie en mouvement, comme l’articulation. « Peut-être y a-t-il un corps lâche dans l’articulation ou du cartilage lâche au bord de l’articulation de la hanche qui est mécaniquement irrité », dit-elle.
Pour minimiser la tension sur les muscles autour de la hanche et éviter les douleurs du fléchisseur de la hanche, assurez-vous toujours de vous étirer correctement avant de faire tout type d’exercice, même la marche. Il est préférable d’étirer les muscles lentement et de maintenir la position plutôt que de se précipiter dans les étirements trop rapidement – n’oubliez pas que la qualité prime sur la quantité.
De simples exercices de renforcement de la hanche effectués régulièrement peuvent aider à prévenir les douleurs du fléchisseur de la hanche. De nombreux exercices de renforcement qui ciblent les muscles abdominaux aident également à renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui permet d’éviter les fléchisseurs de la hanche trop serrés.
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Douleur du fléchisseur de la hanche : les exercices d’étirement peuvent aider
Voici deux exercices d’étirement faciles, sûrs pour tout âge, de l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques pour vous aider à éviter les douleurs du fléchisseur de la hanche.
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tenez-vous sur les côtés pour garder l’équilibre, et étirez votre jambe de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol (l’autre jambe fermement posée sur le sol). Relevez votre jambe tendue jusqu’à la taille. Ensuite, baissez votre jambe et revenez à la position de départ. Faites cet exercice une quinzaine de fois, puis répétez avec l’autre jambe.
- En position debout, levez un de vos genoux vers votre poitrine (ou aussi haut que possible), comme si vous marchiez sur place. Ramenez lentement votre jambe vers le bas et revenez à la position de départ. Répétez cet exercice environ cinq fois, puis essayez-le avec votre autre genou.
Vous pouvez également réduire le risque de douleur au fléchisseur de la hanche si vous :
- Évitez de rester assis pendant de longues périodes – assurez-vous de vous lever et de vous étirer les jambes toutes les heures.
- Réchauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice. Si vous vous échauffez en vous étirant, vous pourrez faire de l’exercice plus efficacement.
- Restez en forme en faisant régulièrement des exercices qui améliorent la force et la souplesse des muscles.
Si vous prenez le temps de vous échauffer, de vous étirer et de rester souple, vous devriez pouvoir éviter les douleurs du fléchisseur de la hanche.