Ce que vous mangez pourrait-il contribuer à votre mal de dos ? Peut-être. Il a été démontré que de nombreux aliments réduisent (ou augmentent) l’inflammation, une cause connue de mal de dos. Ainsi, lorsque vous avez mal au dos, changer votre régime alimentaire peut vous aider à l’éviter.
« Si elle n’est pas maîtrisée, l’inflammation se répandra dans votre corps, causant toutes sortes de problèmes, y compris des douleurs lombaires », explique le docteur Michael Perry, directeur médical en chef et co-fondateur du Laser Spine Institute, qui compte sept centres chirurgicaux dans tout le pays. C’est pourquoi la création d’un régime anti-inflammatoire avec des aliments qui vous aident à maintenir une bonne nutrition est importante pour gérer les douleurs dorsales.
Si vous avez tendance à avoir mal au dos, voici quelques conseils diététiques :
Mangez vos légumes pour lutter contre le mal de dos
Un régime alimentaire essentiellement végétal, comprenant notamment des graines de lin et de chia, est probablement le meilleur moyen d’éviter l’inflammation, en particulier lorsqu’il est consommé en combinaison avec des poissons d’eau froide riches en oméga-3 comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng, la morue noire, le thon et la truite.
« Les fruits et légumes très colorés sont un élément clé d’un régime anti-inflammatoire », explique Dana Greene, MS, RD, LDN, nutritionniste à Brookline, Massachusetts. Si vous recherchez des aliments qui réduisent les maux de dos et sont riches en éléments nutritifs, essayez les carottes, les betteraves, les patates douces, les cerises, les baies, les raisins et le vin rouge, la grenade et la pastèque, dit-elle. Les herbes et les épices, notamment le basilic, la cannelle, le gingembre, le romarin, l’ail, la curcumine, les oignons, l’origan et le curcuma, sont particulièrement riches en agents anti-inflammatoires, alors assaisonnez-les généreusement. Buvez également des tisanes saines et des vrais thés (vert, oolong et blanc).
Le Dr Perry ajoute que l’huile d’olive, le thé vert et les fruits et légumes aux couleurs vives ont tous démontré qu’ils réduisent l’inflammation du cartilage de la colonne vertébrale, ce qui aide à contrôler les douleurs et les raideurs dorsales. Lorsque vous mangez des légumes, pensez que plus ils sont verts, mieux c’est, dit-il. Le chou frisé, les épinards et le brocoli sont tous des produits phares d’un régime anti-inflammatoire aux propriétés anti-douleur.
Autres bons choix alimentaires pour un régime anti-douleur : les avocats, les noix (noix, amandes, noix de pécan et noix du Brésil), les protéines maigres, comme le poulet et la dinde, les haricots et le cacao.
Évitez ces aliments pour réduire la douleur
Robin Barrie Kaiden, RD, CDN, diététicienne chez Robin Barrie Nutrition à New York, affirme que certaines personnes évitent les légumes de la nuit (tomates, aubergines, pommes de terre blanches et poivrons) dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire. « Aucune recherche ne vient cependant étayer cette affirmation », dit-elle. « Pour savoir si ces légumes contribuent à l’inflammation dans votre corps, ne les mangez pas pendant deux semaines et voyez si vos symptômes disparaissent – comme vous devriez le faire avec tout autre aliment potentiellement sensible ». Parlez toujours à votre médecin ou à un diététicien agréé lorsque vous modifiez votre régime alimentaire.
Autres aliments à éviter ? Les aliments transformés, les repas rapides et les graisses saturées. Tous ces aliments alimentent l’inflammation. Cela inclut le pain blanc, les pâtes, le riz, les boissons et les en-cas sucrés, les aliments frits, et tout ce qui contient de l’huile partiellement hydrogénée dans ses ingrédients, souvent présente dans les produits contenant des conservateurs et ayant une longue durée de conservation, comme les chips, les crackers et les pâtisseries. (Optez pour des huiles poly- ou mono-insaturées, comme l’huile de canola ou d’olive, lorsque vous cuisinez). Restez également éloigné de la caféine et de l’alcool, dit Perry.
Le facteur calcium
Une autre façon de lutter contre le mal de dos est de s’assurer que l’on reçoit suffisamment de nutriments, comme le calcium et la vitamine D. Les os sont le réservoir de calcium du corps. « Avec l’âge, il est difficile de maintenir la masse osseuse, ce qui peut entraîner des problèmes tels que l’ostéopénie ou l’ostéoporose », explique M. Perry. « Ces maladies peuvent affaiblir les vertèbres de votre colonne vertébrale. Le calcium contribue à la masse osseuse, ce qui vous aide à éviter ces maladies ».
Un rapport de 2010 de l’Institut de médecine (IOM) a donné de nouvelles directives pour la supplémentation quotidienne en calcium. Ces définitions sont communément appelées l’apport journalier recommandé. Selon l’IOM, vous ne devriez pas consommer plus de 2 000 milligrammes de calcium par jour (que ce soit par le biais d’aliments ou de suppléments), déclare Kenneth Hansraj, MD, chef de la chirurgie de la colonne vertébrale à New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine à Poughkeepsie, New York.
« L’époque où plus, c’est mieux est révolue », dit le Dr Hansraj. Des études montrent que si vous prenez une forte dose de suppléments de calcium, vous augmentez votre risque de problèmes cardiaques et d’athérosclérose, qui implique la formation de plaques dans vos artères. Une consommation excessive de calcium peut également provoquer des fractures osseuses.
Le calcium doit provenir de sources naturelles, explique M. Hansraj. Les sources alimentaires naturelles de calcium sont le yaourt, le lait et le fromage, ainsi que les légumes verts à feuilles. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, demandez à votre médecin si les compléments alimentaires vous conviennent. Les adolescents, par exemple, ont besoin de 1 300 mg de calcium par jour et les personnes âgées d’environ 1 000 mg par jour, dit-il, mais « ne prenez pas plus de 500 mg de suppléments par jour ». M. Hansraj suggère plutôt d’essayer d’obtenir plus de calcium à partir de votre alimentation.
Nick Shamie, MD, professeur associé de chirurgie de la colonne vertébrale à UCLA à Los Angeles et porte-parole de l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, ajoute un mot de prudence : Lorsque des fractures surviennent, il ne suffit pas de prendre des suppléments de calcium. « Consultez un chirurgien orthopédique et un spécialiste de l’appareil locomoteur pour mettre au point un plan médical complet afin de traiter votre état », explique le Dr Shamie. « Ce régime peut inclure des médicaments, tels que les bisphosphonates qui aident à la construction osseuse, et de l’exercice régulier ».
Rapport complémentaire de Denise Mann.