Outre la douleur, l’anxiété et le « brouillard » mental, les patients atteints de fibromyalgie peuvent également souffrir de symptômes de fatigue chronique. Mais les remèdes naturels peuvent grandement contribuer à restaurer l’énergie perdue. Voici un guide d’experts sur ce qui fonctionne vraiment pour la fatigue liée à la fibromyalgie...Les mauvais jours, Holly Scott peut à peine se traîner hors du lit, se traîner jusqu’au canapé et s’asseoir. Les activités ordinaires semblent pratiquement impossibles.« Quand ma fibromyalgie fait une poussée, je manque les matchs de football et les récitals de danse de mes filles », déclare cette femme de 39 ans, mère de deux enfants à Tucson. « Je suis même trop fatiguée pour regarder un film avec mon mari. L’épuisement de Scott est typique de la fibromyalgie, une affection qui provoque des douleurs et une sensibilité musculaires généralisées et qui peut souvent entraîner une fatigue débilitante.C’est le résultat de l’effort du corps pour « combattre » la douleur chronique – à la fois physiquement et mentalement, explique le docteur Jacob Teitelbaum, auteur de De fatigué à fantastique ! (Avery Trade) et un expert de premier plan en matière de soutien à la fibromyalgie et de fatigue chronique. « Après une poussée, les femmes atteintes de fibromyalgie se retrouvent avec un niveau d’énergie insuffisant car elles ont dépensé beaucoup de [force] pour lutter contre la dépression et l’angoisse émotionnelle associées à la maladie », explique le Dr Teitelbaum.
Comment retrouver son énergie ? Les stimulants énergétiques naturels – y compris l’exercice, les compléments alimentaires et les thérapies alternatives comme la méditation et l’acupuncture – peuvent aider. Voici les principales recommandations d’un expert pour lutter contre la fatigue liée à la fibromyalgie.1. Suppléments énergétiques
Trois suppléments – vitamines B, magnésium et D-ribose – peuvent aider votre corps à retrouver la vitalité perdue.« S’assurer que vous avez des niveaux adéquats de ces nutriments peut vous apporter un regain d’énergie important », déclare le Dr Teitelbaum.Les vitamines B : « Les aliments doivent être convertis en énergie pour que votre corps puisse fonctionner », explique le Dr Teitelbaum. « Les vitamines B aident à construire des molécules d’énergie » – surtout après une poussée de fibromyalgie, lorsque la fatigue risque d’être à son comble.Il conseille de prendre des suppléments de vitamines B séparés, au lieu d’une seule capsule « complexe B ». Ainsi, vous serez sûr d’obtenir la bonne quantité de chacun. Il recommande 25-50 mg de chacun des vitamines B1, B2, B3, B5 et B6, et 500 microgrammes (mcg) de B12.Et ne vous inquiétez pas si vos urines deviennent jaune vif. C’est un effet secondaire inoffensif des vitamines, dit-il.Vous pouvez également augmenter l’apport en vitamines B dans votre régime de fibromyalgie grâce aux aliments, notamment le poisson, la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers et les céréales complètes, ainsi que les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois.
le magnésium : Ce minéral essentiel est également essentiel à la production et au maintien des réserves d’énergie de votre corps.De faibles niveaux peuvent perturber le sommeil, un problème dont souffrent 80 % des patients atteints de fibromyalgie. En même temps, les problèmes chroniques de sommeil peuvent réduire davantage les niveaux de magnésium dans les cellules, selon une étude japonaise de 2004.Pour prévenir la léthargie, le Dr Teitelbaum conseille de respecter les apports nutritionnels recommandés (AJR) – 310 mg par jour pour les femmes de 19 à 30 ans, et 320 mg par jour pour les personnes de 31 ans et plus.Les suppléments de magnésium se présentent sous forme de capsules, de comprimés et de poudres. Mais vous pouvez également en obtenir par l’alimentation, ce qui signifie que votre régime de fibromyalgie doit comprendre des noix (amandes, noix de cajou et arachides), des graines, des légumineuses (haricots et pois), des céréales complètes et des légumes à feuilles vertes comme les épinards.D-Ribose : Les suppléments de ce sucre, que le corps produit naturellement, sont privilégiés par les culturistes car ils alimentent les cellules musculaires, ce qui augmente l’énergie.Les patients atteints de fibromyalgie qui prenaient 5 g trois fois par jour ont augmenté leur niveau d’énergie de 61 %, selon une étude menée en 2008 par le Dr Teitelbaum et publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine.« Visez 5 g trois fois par jour pendant trois semaines, puis deux fois par jour par la suite », conseille-t-il.Mais n’en prenez pas plus : Vous pourriez développer de légers maux de tête, prévient le Dr Teitelbaum. (Vous trouverez des suppléments de ribose en poudre, en capsules de gel ou sous forme à mâcher).
« La carence en vitamine D est fréquente chez les patients atteints de fibromyalgie car ils évitent souvent l’exposition au soleil », déclare le docteur Pamela Yee, du Center for Health and Healing de New York. Le corps fabrique de la vitamine D à partir de la lumière du soleil sur la peau – mais les activités de plein air telles que la marche, la course et le jardinage provoquent souvent des douleurs dues à la fibromyalgie. « Elles peuvent être éprouvantes pour les articulations douloureuses », explique le Dr Yee.Pour savoir si vous souffrez d’une carence, consultez votre médecin pour une analyse sanguine. La fourchette normale est de 30,0-74,0 nanogrammes par millilitre (ng/mL). Si vous avez une carence, votre médecin peut vous suggérer de prendre des suppléments de vitamine D et d’augmenter votre consommation de lait, de saumon et d’autres aliments riches en D.
Les suppléments peuvent atténuer les symptômes de fibromyalgie et de fatigue chronique chez les patients qui présentent une carence légère à modérée, selon une étude de l’université de Western Ontario publiée en 2009 dans Endocrine Practice. Les dernières recommandations quotidiennes en matière de vitamine D sont de 600 UI (pour les femmes jusqu’à 70 ans) et de 800 UI (pour les femmes de plus de 70 ans), selon l’Institute of Medicine, un groupe consultatif à but non lucratif.
Les acides gras essentiels DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) – connus sous le nom d’oméga-3 – aident à réduire l’inflammation.« Cela peut diminuer les poussées et réduire les symptômes, y compris la douleur et la fatigue, de la fibromyalgie », déclare le Dr Teitelbaum.Les poissons gras comme le thon, le saumon et les sardines sont votre meilleure source alimentaire d’oméga-3. Le Dr Teitelbaum conseille de manger une portion de 4 onces, « égale à la taille d’un chèque personnel », au moins 3 à 4 fois par semaine pour le soutien de la fibromyalgie.« Lorsque vous mangez du thon en conserve, choisissez le germon, car il contient trois fois plus d’huile de poisson que le thon pâle en morceaux », ajoute-t-il. Si le mercure vous inquiète ou si vous préférez prendre une pilule, prenez un supplément d’huile de poisson contenant plus de 600 mg d’EPA et de DHA par capsule par jour, conseille le Dr Teitelbaum.4. Acupuncture
Cette ancienne pratique de guérison chinoise est l’un des moyens les plus récents de soulager les symptômes de fatigue chronique chez les personnes souffrant de fibromyalgie.Environ 40 % des patients ont constaté une amélioration de la fatigue liée à la fibromyalgie après avoir suivi un traitement d’acupuncture de 10 semaines, selon une étude de 2008 de l’école de médecine de l’université de Pittsburgh.
La « Mindfulness » – une forme de méditation qui consiste à rester dans le moment présent – améliore la qualité de vie des femmes atteintes de fibromyalgie, selon une étude suisse de 2007.Non seulement elle est relaxante, mais elle aide à éviter le stress et la dépression, qui peuvent tous deux provoquer une fatigue liée à la fibromyalgie, ont constaté les chercheurs.
Pour un soutien optimal de la fibromyalgie, méditez au moins une fois par jour pendant au moins 10 minutes, suggère le Dr Yee.« Construisez jusqu’à deux fois par jour : une fois le matin et une fois le soir. » Voici comment commencer :
- Asseyez-vous dans un endroit confortable et calme de votre maison ou de votre bureau.
- Videz votre esprit de toutes vos pensées (oubliez votre douleur, vos enfants, les courses que vous devez faire) et laissez le calme prendre le dessus. Si vous remarquez que des pensées vous dérangent, mettez-les doucement de côté et recentrez-vous.
(Pour des instructions plus détaillées, voir Comment méditer.)« Soyez patient », conseille le Dr Yee. Il faut des semaines, voire des mois, pour apprendre à écarter les distractions (même si vous devriez en retirer des avantages bien avant). 6. Yoga
Cette pratique d’amélioration de la flexibilité est prometteuse dans la lutte contre les symptômes de la fibromyalgie, y compris la fatigue. « C’est un bon moyen d’étirer doucement votre corps, de relâcher les muscles et les articulations tendus et d’atténuer le stress », dit le Dr Yee. Commencez lentement, avec seulement une ou deux poses simples chaque jour, dit-elle. Pour les poses de fibromyalgie, voir Need Fibromyalgia Pain Relief ? Essayez le yogaFaites-les pendant environ cinq minutes, une ou deux fois par jour – « ou chaque fois que vous avez besoin d’un petit « remontant » », dit le Dr Yee.
7. Une bonne nuit de sommeil
On pourrait penser que parce que vous êtes si épuisé, il vous serait facile de dormir suffisamment. Mais 80 % des personnes souffrant de fibromyalgie ont des problèmes de sommeil. C’est parce qu’elles ont un schéma d’ondes cérébrales typique des personnes éveillées, selon le docteur Harvey Moldofsky, responsable de la clinique des troubles du sommeil des centres de sommeil et de chronobiologie de Toronto.Ce schéma, appelé « intrusions alpha » ou « anomalie alpha », pourrait vous empêcher de sombrer dans les stades de sommeil profond nécessaires pour vous sentir reposé.Le problème commence dans le système nerveux autonome, qui contrôle les processus involontaires de votre corps tels que la respiration, le rythme cardiaque et la digestion, avec l’aide du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (SNP). Pour les personnes souffrant de fibromyalgie, le système nerveux sympathique – qui aide à mobiliser le corps en cas de stress – « est surmené et reste souvent dominant, même pendant le sommeil », explique le Dr Teitelbaum.Pour avoir une bonne nuit de sommeil, le Dr Teitelbaum suggère de prendre un supplément de mélatonine. « Il suffit de 0,5 mg », dit-il. Cependant, il avertit que la plupart des suppléments sont vendus en doses de 3 mg, vous devez donc diviser la pilule en morceaux.Pour d’autres remèdes, lisez Losing Sleep Over Fibromyalgia ?
Si rien d’autre ne fonctionne, le Dr Teitelbaum recommande de demander à votre médecin de vous prescrire un somnifère. « Le sommeil est essentiel pour avoir de l’énergie, vous ne devriez donc pas hésiter à demander à votre médecin de vous aider à vous endormir et à rester endormi », dit-il.Pour plus d’informations, visitez notre Centre de santé pour la fibromyalgie .