L’athérosclérose – l’accumulation de plaques dans les artères, qui les durcit et les rétrécit – se développe lentement pendant plusieurs années.
Vos chances de développer l’athérosclérose sont basées sur plusieurs facteurs de risque différents. Certains d’entre eux ne peuvent pas être modifiés, comme votre âge et vos antécédents médicaux personnels et familiaux.
Mais d’autres facteurs qui influencent l’apparition de l’athérosclérose sont partiellement ou totalement sous votre contrôle. Les principaux sont vos habitudes alimentaires et l’exercice que vous faites, ainsi que le fait que vous fumiez ou non.(1)
Certains facteurs de risque de l’athérosclérose sont des valeurs mesurées qui ne peuvent pas être modifiées d’elles-mêmes, comme le poids, la pression artérielle, le taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Mais il existe encore des mesures que vous pouvez prendre pour réduire ces risques, depuis un mode de vie actif et sain jusqu’à la prise des médicaments prescrits par votre médecin.
Il est important de prendre toutes les mesures possibles pour réduire votre risque de développer l’athérosclérose, car les complications de cette maladie peuvent inclure des urgences médicales mettant la vie en danger, comme une attaque ou une crise cardiaque.(2)
Arrêtez de fumer
Si vous fumez, arrêter est la mesure la plus importante que vous puissiez prendre pour réduire votre risque d’athérosclérose et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, selon la clinique Mayo. (2)
Le tabagisme est la principale cause évitable de décès et de maladie aux États-Unis, représentant environ 1 décès sur 5 chaque année, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.(3)
L’un des principaux effets mortels du tabagisme est la lésion des vaisseaux sanguins. La fumée de cigarette contient un certain nombre de substances chimiques toxiques qui pénètrent dans votre sang, comme le souligne un article publié en 2014 dans la revue Current Medicinal Chemistry(4).
Ces substances chimiques augmentent votre risque d’athérosclérose de différentes manières, notamment en augmentant l’inflammation dans vos artères et en facilitant la coagulation (caillot) des plaquettes sanguines. (4)
Si vous fumez ou utilisez du tabac sous une autre forme, demandez à votre médecin de vous proposer une stratégie pour arrêter efficacement.
Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur
Votre alimentation est un facteur particulièrement important dans votre risque d’athérosclérose, et de maladie cardiaque en général.
Un régime alimentaire sain pour le cœur comprend des fruits, des légumes, des céréales complètes, du poisson, des viandes et volailles maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des noix, des graines et des légumineuses (haricots et pois secs).
Elle limite également le sodium, les graisses saturées et trans, les glucides raffinés et l’alcool. (1)
Les groupes d’aliments et les articles suivants constituent la base d’une alimentation saine pour le cœur :
Légumes Les bons choix comprennent des variétés fraîches et surgelées de presque tous les légumes, en veillant particulièrement à obtenir une variété de couleurs et de textures.
Il est cependant important de limiter les légumes dans les sauces crémeuses, les légumes en conserve à forte teneur en sodium et ceux qui sont frits ou panés.
Fruits Les fruits frais ou surgelés, ainsi que ceux en conserve ou conservés dans du jus ou de l’eau, sont de bons choix.
Évitez les fruits mis en conserve dans un sirop à base de sucre lourd et les fruits congelés additionnés de sucre.
Céréales Lescéréales complètes doivent constituer la base de votre consommation de céréales. Parmi les bons choix, citons
- Pain et wraps à base de céréales entières
- Céréales à haute teneur en fibres
- Pâtes alimentaires à grains entiers
- Avoine
- Riz brun
- Orge
- Quinoa
- Blé de boulgour ou farro
Évitez ou limitez les éléments suivants :
- Pain blanc
- Muffins (la plupart des variétés)
- Gaufres congelées (la plupart des variétés)
- Biscuits de collation (la plupart des variétés)
- Pain de maïs
- Beignets
- Biscuits
- Gâteaux
- Cookies
- Nouilles aux œufs
- Maïs soufflé au beurre
Produits laitiers Parmi les bons choix, citons le lait écrémé, le fromage et le yaourt. Évitez ou limitez le lait entier et les autres produits laitiers dans votre alimentation.
Aliments riches en protéines Il est important d’inclure dans votre alimentation des sources de protéines maigres, qu’elles proviennent de sources animales ou végétariennes.
Les bonnes sources de protéines comprennent :
- Les viandes maigres (comme le bœuf ou le porc haché maigre à 95 %)
- Volaille sans peau
- Les poissons, en particulier les poissons gras d’eau froide (saumon, thon, truite)
- Oeufs
- Produits à base de soja (tofu, tempeh, hamburgers de soja)
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, pois à œil noir)
Évitez ou limitez les éléments suivants :
- Les viandes grasses ou marbrées
- Spareribs
- Ailes de poulet
- Hot-dogs et saucisses
- Lunchmeat
- Bacon
- Viande, poisson ou volaille panés ou frits
Huiles et graisses Il est important d’inclure des graisses saines dans votre alimentation, idéalement sous la forme la moins raffinée possible – par exemple en choisissant des noix et des graines plutôt que des huiles raffinées.
Néanmoins, certaines huiles sont considérées comme des choix plus sains, et il est important de choisir des variétés de noix et de graines légèrement salées ou non salées.
Parmi les sources saines de matières grasses, on peut citer
- Les noix et les beurres de noix
- Graines (tournesol, potiron, lin, sésame)
- Avocats
- Huiles d’olive, de canola, de sésame, de tournesol, de maïs et de soja
Les sources de graisse à éviter sont notamment les suivantes
- Beurre
- Lard
- Graisse de bacon
- Crème et sauces à base de crème
- Crèmes non laitières
- Shortening végétal
- Margarine à base d’huiles hydrogénées
- Huiles de palme, de palmiste, de noix de coco et de coton (1,5)
Faites suffisamment d’exercice
Avec votre alimentation, l’exercice physique est un élément clé d’un mode de vie sain pour le cœur.
L’activité physique peut aider vos muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement, ainsi qu’à améliorer votre circulation sanguine en favorisant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins. Elle peut également faire baisser la pression artérielle, un facteur de risque important pour l’athérosclérose.
Une bonne règle à suivre est de faire 30 minutes d’exercice aérobique modéré la plupart des jours de la semaine. Si nécessaire, vous pouvez diviser cette période en segments de 10 minutes. (2)
Plus précisément, les directives du ministère américain de la santé et des services sociaux indiquent que la plupart des adultes devraient faire 2 heures et 30 minutes d’exercice aérobique modéré chaque semaine, ou 1 heure et 15 minutes d’exercice aérobique vigoureux.
Mais plus d’activité physique apportera encore plus de bénéfices pour la santé, et faire moins d’exercice que ce qui est recommandé reste mieux que de ne pas en faire du tout. En fait, il a été démontré qu’une heure seulement d’exercice aérobie modéré par semaine a des effets bénéfiques sur la santé. (1)
L’exercice aérobique est toute activité physique qui augmente le rythme cardiaque et respiratoire. Les bons choix peuvent inclure :
- La marche
- Course à pied ou jogging
- Vélo (régulier ou stationnaire)
- Natation
- Ski de fond
- Danse aérobique
- Machines elliptiques
- Machines à monter les escaliers(6)
Gardez la trace de vos numéros
Bien que vous ne puissiez pas les contrôler directement, il a été démontré que plusieurs mesures liées au corps correspondent à votre risque d’athérosclérose et de maladie cardiaque.
Il est important d’essayer de rester dans les limites recommandées de ces mesures, à la fois en adoptant un mode de vie sain pour le cœur et en prenant les traitements prescrits par votre médecin pour y remédier.
Il est important de surveiller les chiffres suivants :
- Votre tension artérielle
- Votre taux de cholestérol sanguin
- Votre taux de glycémie (tel qu’il ressort des tests de dépistage si vous n’êtes pas diabétique)
- Votre poids
- Votre tour de taille (1,2)
Sources éditoriales et vérification des faits