Les grains entiers, y compris le sarrasin, le boulgour et le quinoa, sont pleins de fibres.
Les scientifiques savent depuis longtemps qu’une étape importante dans la prévention et la gestion du diabète de type 2 consiste à remplacer les sucres simples et raffinés de l’alimentation par des sources plus complexes. Selon l’American Heart Association (AHA), l’une des principales raisons est que les glucides complexes permettent une meilleure gestion du sucre dans le sang par rapport aux céréales raffinées. Les céréales raffinées, que l’on trouve dans des aliments tels que le riz blanc et les pâtes, ont tendance à provoquer des hausses de la glycémie, ou du glucose, peu de temps après avoir mangé – et une baisse d’énergie un peu plus tard. D’autre part, les glucides complexes tels que les céréales complètes (riz brun et pâtes de blé entier) sont relativement plus longs à digérer, ce qui entraîne une libération régulière de glucose dans le sang.
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Pourquoi ? En partie parce que les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du glucose, selon la Cleveland Clinic. « Un simple glucide, c’est-à-dire sans fibres, se décompose très vite et passe directement dans le sang », explique Joelle Malinowski, docteur en médecine, spécialiste certifiée des soins et de l’éducation au diabète chez Ellis Medicine à Schenectady (New York). « Les fibres prennent plus de temps à digérer, donc elles ralentissent la digestion des glucides et vous permettent de mieux contrôler votre glycémie pendant la journée ».
La plupart des céréales complètes ont une charge glycémique (GL) modérée, qui mesure l’impact d’un aliment sur l’augmentation du taux de sucre dans le sang, un taux bas étant le moins susceptible de provoquer des pics soudains, selon Harvard Health Publishing. Selon l’université d’État de l’Oregon, une GL de 20 et plus est considérée comme élevée, entre 11 et 19 comme moyenne et 10 ou moins comme faible.
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Kimberly Rose-Francis, RDN, une spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète basée à Sebring, en Floride, affirme que les céréales complètes peuvent également aider à contrôler le poids. La gestion du poids est une priorité pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car le surpoids et l’obésité augmentent le risque et rendent la maladie plus difficile à gérer. Selon une étude publiée en septembre 2018 dans Nutrients,la consommation de 60 à 90 grammes (g) de céréales complètes par jour (soit environ deux ou trois portions) était associée à un risque de 21 à 32 % de diabète de type 2, par rapport à ceux qui ne mangeaient jamais ou moins fréquemment de céréales complètes.
De plus, un régime alimentaire rempli de céréales complètes fibreuses favorise la santé du cœur, explique Mme Malinowski. Selon une méta-analyse publiée en 2016 dans The BMJ, la consommation de céréales complètes était associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. C’est important car les adultes atteints de diabète de type 2 ont 2 à 4 fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque que les adultes non diabétiques, selon l’AHA.
Découvrez ici huit types de céréales complètes qui pourraient contribuer à la prévention et à la gestion du diabète de type 2. Rose-Francis recommande de les échanger contre des céréales raffinées dans votre alimentation. Lorsque vous débutez, assurez-vous de surveiller les signes de troubles gastro-intestinaux et de toujours parler à votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire, prévient Mme Malinowski.
Riz brun
Une étude publiée dans Archives of Internal Medicine a montré que la consommation de cinq portions ou plus de riz blanc chaque semaine entraînait un risque accru de diabète. À l’inverse, la consommation de deux portions de riz brun seulement par semaine entraînait un risque plus faible. Et c’est aussi simple que ça en a l’air : Les données indiquent que le remplacement d’environ un tiers d’une portion quotidienne de riz blanc par du riz brun entraînerait une réduction de 16 % du risque global de diabète de type 2.
Le riz brun a un GL moyen de 16, selon l’université d’État de l’Oregon. Une portion de ½-cup contient 39 g de glucides et est une bonne source de magnésium, avec 60 milligrammes (mg) pour 14 % de la valeur quotidienne (VQ) et 2 mg de niacine pour 10 % de la VQ, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Le magnésium aide à réguler les muscles et les fonctions nerveuses, la pression sanguine et le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix judicieux pour tous ceux qui gèrent le diabète également, selon les Instituts nationaux de la santé (NIH), tandis que la niacine est une vitamine B qui maintient le système nerveux, le système digestif et la peau en bonne santé, selon la Clinique Mayo.
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Bulgur
Les experts du diabète spéculent sur le fait que d’autres céréales complètes comme le blé boulgour pourraient jouer un rôle similaire dans le régime du diabète lorsqu’elles sont consommées à la place de glucides simples et raffinés. En fait, les chercheurs à l’origine de l’étude des Archives of Internal Medicine ont émis l’hypothèse que le remplacement du riz blanc par des céréales complètes pourrait réduire le risque de diabète de 36 %. Une portion d’une tasse de bulgur cuit est une excellente source de fibres, avec 8,19 g pour 32 % de la VQ, et contient 33,8 g de glucides, selon l ‘USDA. Il a un GL moyen de 12, selon l’Université d’État de l’Oregon.
Avoine
« L’avoine est un aliment riche en fibres et peut donc contrôler le taux de sucre dans le sang », explique Mme Rose-Francis. C’est un choix populaire de céréales complètes pour les diabétiques, car il est facile de les inclure dans la routine du petit déjeuner. Selon l ‘USDA, ½, une tasse de gruau cuit le matin équivaut à une once de céréales complètes. Cette portion contient 14 g de glucides et environ 2,5 g de fibres pour 9 % de la VQ, selon l’USDA. Une revue systématique et une méta-analyse publiées en décembre 2015 dans Nutriments ont analysé 14 essais contrôlés et deux études d’observation, et les auteurs ont conclu que la consommation d’avoine réduisait significativement les niveaux d’A1C, les niveaux de glucose à jeun et le cholestérol chez les personnes diabétiques.
L’avoine a un GL moyen de 13, selon l’Université d’État de l’Oregon. Si vous le pouvez, optez pour de l’avoine coupée en acier ou roulée en un instant. « Les instantanés sont plus transformés, et plus ils sont transformés, moins il y a de fibres », explique M. Malinowski.
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Sarrasin
En choisissant de la farine de sarrasin plutôt que de la farine blanche ordinaire pour la cuisson, vous pouvez augmenter considérablement votre teneur en fibres solubles, un élément important dans le régime alimentaire des diabétiques. « L’une des qualités les plus importantes des fibres solubles est leur capacité à aider à réguler le taux de glucose dans le sang », déclare Steven Joyal, MD, auteur de What Your Doctor May Not Tell You About Diabetes et médecin en chef de la Life Extension Foundation basée à Fort Lauderdale, en Floride. « Elle ralentit la vitesse à laquelle le glucose est métabolisé et absorbé par les intestins ». Une petite étude publiée en décembre 2016 dans le Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences a montré que le fait de prendre un petit déjeuner avec du sarrasin améliore la tolérance au glucose pendant le déjeuner.
Selon l’USDA, ¼ tasse de farine de sarrasin – les produits de boulangerie peuvent être un excellent moyen de profiter de ces céréales complètes – contient 3 g de fibres pour 11 % de la VQ, 1,44 mg de fer pour 8 % de la VQ et 22 g de glucides. Le sarrasin a un GL moyen et une tranche de pain de sarrasin a un GL de 13, selon l’Université de Sydney.
Farro
Ce grain ancien ressemble beaucoup au riz brun et a un goût de noisette, selon la clinique Mayo. Il peut être préparé comme un risotto et est facile à ajouter aux ragoûts, aux casseroles et aux salades, selon l’extension de l’université d’État du Michigan.
Il est riche en nutriments, notamment en fibres, en fer, en protéines et en magnésium. Le fer favorise la croissance et le développement et aide le corps à produire de l’hémoglobine, qui fournit de l’oxygène à toutes les parties du corps, selon le NIH.
Une portion de ½-cup de farro cuit contient 7 g de fibres pour 25 % de la VQ, 7 g de protéines et 37 g de glucides, selon Bob’s Red Mill. Erin Palinski-Wade, RD, spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète, basée à Sparta, New Jersey, affirme que le farro a un index glycémique de 45 et donc un GL moyen de 13,5.
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Quinoa
Le quinoa, un autre aliment polyvalent que Webb recommande comme délicieux plat d’accompagnement, est peut-être nouveau dans votre menu. Bien que le quinoa soit généralement considéré comme une céréale entière, il s’agit en fait d’une graine très nutritive, riche en protéines et en fibres. Une portion d’une tasse de quinoa contient 39 g de glucides, 5 g de fibres pour 18 % de la VQ et 8 g de protéines, selon l’USDA. Le quinoa a un GL moyen de 13, selon l’université d’État de l’Oregon.
Le Dr Joyal explique comment les fibres de quinoa et les céréales complètes peuvent aider. « Les fibres ajoutent du volume à votre alimentation, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et plus satisfait », dit-il. « Vous avez moins tendance à trop manger ». Et le contrôle de l’appétit est important pour vous permettre de suivre un régime antidiabétique qui tient compte des calories. Essayez de mélanger du quinoa avec du riz pour vous habituer au goût, explique M. Malinowski.
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Baies de blé
Les baies de blé ne sont en fait que des grains de blé entiers et non transformés, et ce sont d’autres grains entiers savoureux que M. Webb recommande aux personnes qui suivent un régime diabétique. Vous pouvez préparer toutes sortes de plats avec ces céréales polyvalentes : cuisinez-les en accompagnement, servez-les au petit-déjeuner comme du gruau et parsemez-les de noix et de baies, ou ajoutez-les à vos salades pour leur donner un accent de noix.
Les baies de blé ont un GL moyen de 11, selon l’université d’État de l’Oregon, et une portion de ¼-cup contient 33 g de glucides et 5 g de fibres pour environ 18 % de la VQ, selon Bluebird Grain Farms.
Orge
Les fibres sont également le principal avantage de l’orge pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une tasse d’orge perlée et cuite contient 6 g de fibres pour environ 21 % de la VQ et 44 g de glucides, selon l’USDA.
Une étude impliquant 20 participants, publiée enseptembre 2015 dans le British Journal of Nutrition, a révélé que la consommation de pain à base de grains d’orge pendant trois jours au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner entraînait une amélioration du métabolisme, de la sensibilité à l’insuline et du contrôle de l’appétit ainsi qu’une diminution du taux de sucre et d’insuline dans le sang. Les chercheurs ont déclaré que ces effets étaient dus à la teneur en fibres de l’orge, qui augmente le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin et libère des hormones utiles.
L’orge perlée a un GL moyen de 12, selon l’université d’État de l’Oregon.
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