La prise de poids peut sembler inévitable une fois que vous avez atteint la cinquantaine, mais la vérité est que cela n’est pas forcément le cas. Les changements hormonaux naturels signifient que vous pouvez commencer à remarquer les symptômes de la ménopause sur , tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d’humeur, mais vous ne devez pas accepter sans rien faire que le chiffre sur le pèse-personne ne cesse de grimper, lui aussi.
Voici ce qui se passe avec votre corps si les pantalons à taille élastique sont maintenant votre mode de prédilection : la répartition du poids change lorsque vous atteignez la ménopause, les kilos supplémentaires s’accumulant juste autour de votre ventre. J’ai appelé « ménopause » le surplus de graisse qui s’accumule autour de votre taille », explique Pamela Peeke, MD, MPH, auteur de Body for Life for Women.
Avant, pendant et après la ménopause, les niveaux d’œstrogènes commencent à baisser et le métabolisme ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile, en particulier au niveau de la taille. Et la graisse du ventre n’est pas seulement ennuyeuse, elle est aussi malsaine. Des études montrent qu’elle augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et peut-être même de décès précoce. Voici dix façons de mener à bien la bataille contre la graisse abdominale :
Faites de l’exercice plus souvent et plus intensément pour lutter contre la prise de poids à la quarantaine
Commencez par un mélange d’exercices modérés et vigoureux pour brûler la prise de poids de la ménopause. Votre programme doit comprendre des exercices d’aérobie, comme la natation, la marche, le vélo et la course, ainsi que des exercices de résistance ou de musculation. « Ce que vous voulez faire maintenant, c’est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) », explique le Dr Peeke. Cela signifie qu’il faut intercaler des salves de haute intensité avec des activités de moindre intensité pendant votre entraînement.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent à tous les adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée chaque semaine, et deux jours ou plus par semaine d’activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes de muscles, comme les jambes, les hanches, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Si vous adoptez l’approche HIIT, le CDC recommande que vous visiez un mélange équivalent d’exercices d’intensité modérée et élevée chaque semaine, ainsi que ces deux mêmes jours de musculation.
« Vous ne serez pas nécessairement au même niveau que lorsque vous aviez la vingtaine, mais vous devez redéfinir la normalité », explique M. Peeke. « La normale est maintenant un profil de métabolisme différent, et le niveau de marge de manœuvre a diminué. Ce que vous pensiez vous en sortir à 20 ans ne se produit plus à 50 ans. Vous devez faire sortir cela de votre cerveau ».
Une augmentation des activités dans votre routine quotidienne est la recette du succès, dit Peeke. Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport, mais vous devez soulever suffisamment de poids pour maintenir vos muscles forts et votre métabolisme stimulé. « Essayez des activités qui vous font soulever, pousser et tirer », dit-elle.
Mieux vaut être debout que assis, si et quand vous le pouvez
La formule est simple : Plus votre corps est en mouvement, plus il brûle de calories. Une façon simple de faire cela ? « Restez aussi vertical que possible tout au long de la journée », dit Peeke. Non seulement cela augmentera la combustion de calories, mais cela peut aussi aider à prévenir d’autres problèmes de santé. Une étude publiée en janvier 2018 dans la revue Obesity a révélé qu’une position assise prolongée est liée à des niveaux plus élevés de graisse abdominale, ainsi qu’à la graisse accumulée autour d’organes tels que le foie, ce qui augmente le risque de diabète et de maladies cardiaques.
Pour rester debout plus souvent, il faut se tenir debout et faire les cent pas quand on est au téléphone, ou se garer plus loin des endroits où l’on va, ce qui oblige à marcher un peu plus. Si vous êtes un adepte de la frénésie, placez un exerciseur à pédales par terre devant votre canapé, afin de pouvoir faire les mouvements nécessaires tout en regardant vos émissions préférées.
Et si votre travail vous oblige à rester assis devant un ordinateur toute la journée, essayez un bureau debout. Selon un rapport de recherche de la Society for Human Resource Management, les bureaux debout sont l’avantage social qui connaît la plus forte croissance sur les lieux de travail aux États-Unis. Il y a de bonnes raisons à cette tendance : Une étude publiée en janvier 2018 dans le European Journal of Preventive Cardiology a examiné des études sur les bureaux debout et a constaté qu’une personne pesant environ 143 livres pourrait potentiellement brûler 54 calories par jour en restant debout – au lieu d’être assise – pendant six heures.
Contrôlez vos portions et planifiez vos repas correctement
Votre métabolisme a ralenti lorsque vous atteignez la ménopause – certaines recherches suggèrent qu’il brûle quelques centaines de calories de moins par jour. « Vous pouvez très vite éviter 200 calories, mais cela peut aussi s’accumuler très rapidement si vous ne réduisez pas le nombre de calories que vous consommez », explique Christine Palumbo, RD, experte en nutrition à Chicago.
C’est aussi à ce moment de votre vie, note Mme Palumbo, que vous vous libérez peut-être des tâches quotidiennes de préparation des repas pour votre famille et que vous souhaitez simplement faire une pause dans la cuisine. « Elle a cuisiné pendant 25 ans, elle en a marre et elle veut juste sortir manger », dit Palumbo. « Ce qui se passe alors, c’est que vous mangerez inévitablement deux fois plus de calories que ce dont vous avez besoin à ce repas, et c’est souvent accompagné d’alcool, qui est également associé à une prise de poids abdominale ». Commandez des amuse-gueules en entrée et demandez un récipient à emporter pour les restes lorsque vous vous régalez d’un grand plat principal.
Réduire le nombre de repas au restaurant et de plats à emporter est un moyen facile de contrôler les portions, mais le moment et la fréquence de vos repas peuvent aussi faire une grande différence. « Il y a beaucoup de recherches sur le moment des repas, et de plus en plus de connaissances suggèrent que nous avons tout faux lorsque nous parlons de prendre cinq ou six petits repas par jour », explique M. Palumbo. « La recherche montre que l’on peut faire mieux au niveau du poids en prenant trois repas carrés par jour ». Elle dit de commencer la journée par un petit déjeuner copieux qui contient des protéines maigres, et de viser un souper léger. « Prendre son repas principal à midi peut être bénéfique pour le poids », selon Mme Palumbo.
Choisissez judicieusement et mangez des repas contenant des graisses saines
La graisse a du goût et rend notre nourriture meilleure. La bonne nouvelle est donc qu’il n’est pas nécessaire de l’éliminer complètement de votre alimentation. Vous devez simplement apprendre à être plus exigeant, explique M. Palumbo. Pensez à plus de noix, et moins de Whoppers.
Les graisses les plus saines sont celles qui proviennent de sources végétales comme les olives et les noix, mais gardez à l’esprit que les graisses saines – comme celles que l’on trouve dans les avocats – ont le même nombre de calories que la graisse que l’on trouve dans un sundae de crème glacée. « Une once de noix contient 170 calories, il faut donc être très prudent », explique M. Palumbo. « Il en va de même pour l’huile d’olive extra vierge. La manière américaine est d’aller trop loin, donc vous devez être extrêmement prudent lorsque vous l’utilisez, et mesurer les quantités de graisses et d’huiles que vous consommez ».
Et les repas au restaurant – encore une fois – ne sont pas vos amis au rayon des graisses. « Les restaurants ne sont pas là pour nous rendre en bonne santé. Ils ajoutent beaucoup de supports de saveurs, qui sont connus sous le nom de graisses », explique M. Palumbo. Les sauces à salade sont l’une des plus grandes sources de graisses ajoutées à notre alimentation, alors assurez-vous de commander votre salade avec la sauce à part.
Heureusement, les acides gras trans, autrefois le type de graisse le plus malsain, ne sont plus une préoccupation majeure. En 2015, la FDA a déterminé que les huiles partiellement hydrogénées (PHO), la principale source de gras trans artificiels dans l’approvisionnement alimentaire, ne sont pas généralement reconnues comme étant sûres, et depuis juin 2018, les fabricants ne peuvent plus ajouter de PHO aux aliments.
Des repas et des collations à l’heure juste pour contrer l’inattention
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez quand vous suivez un régime de la quarantaine qui compte, mais aussi quand vous mangez. Par exemple, les dégustations de glaces de minuit et les raids de croustilles sont généralement de mauvaises idées, et seraient un mauvais choix, même en plein jour. Mais le message général sur le timing des repas est clair : « Ne mangez pas trop, trop tard », dit M. Peeke. « Manger plus tard dans la soirée est un meurtre pour avoir essayé de ne pas prendre de poids ».
Une autre façon de contrôler les calories est d’éviter de grignoter tout au long de la journée ou de tomber dans le piège redouté du goûter de l’après-midi. « Ce que fait une femme ménopausée à partir de 15 heures chaque jour peut déterminer la taille de son ventre. C’est à ce moment que la plupart des femmes ont tendance à trop manger et à trop grignoter ».
Pour vous aider à contrôler votre grignotage, Peeke dit de commencer à faire attention à votre rythme circadien. « Mangez pendant une fenêtre de 8 à 12 heures par jour, puis ne mangez pas le reste du temps. Les experts estiment qu’il est impératif de prendre soin de son poids à tout âge, mais surtout pendant la ménopause », dit-elle.
Soyez strict avec votre temps de parole. « Mettez fin à votre alimentation à une heure raisonnable, comme 19 heures, et reprenez-la 12 heures plus tard, le lendemain matin à 7 heures ». Un examen des études publiées en février 2018 dans la base de données JBI des examens systématiques et des rapports de mise en œuvre par des chercheurs de l’Université de Glasgow a révélé que la restriction des heures de repas peut être une stratégie efficace pour le traitement des adultes en surpoids et obèses.
Variez vos séances d’entraînement et essayez de nouvelles activités
Il est facile de se mettre dans une ornière d’exercices, et encore plus facile de perdre l’habitude de faire de l’exercice. Mais à ce stade de votre vie, il n’est pas question de ne pas avancer. « Idéalement, pour contrôler votre poids, vous vous entraînerez trois ou quatre fois par semaine – avec l’injection de HIIT – et cela ne prendra que 15 à 20 minutes », explique M. Peeke. « C’est extrêmement efficace pour réduire les excès de graisse corporelle. Et assurez-vous de faire un peu de musculation, même si vous n’utilisez que votre propre poids ».
Alors, prenez un cours de Zumba. Voyez de quoi parlent tous vos amis et rejoignez-les un week-end dans un centre CrossFit. Essaie de faire participer PiYo. (Vous n’en avez jamais entendu parler ? C’est un mélange de Pilates et de yoga.) Il y a tellement d’exercices différents à essayer que vous pourrez en trouver d’autres que vous aimez et les garder.
Ou peut-être que vous trouverez que cette nouveauté vous convient. Selon une étude classique publiée dans le Journal of Sport Behavior, la meilleure façon de s’y tenir est peut-être de varier son programme d’exercices. N’importe quel type d’activité physique est mieux que pas du tout, mais si votre corps s’habitue trop à un programme, il ne brûlera pas la graisse du ventre (ou n’importe quelle graisse) aussi efficacement que lorsque vous avez commencé à vous entraîner.
Mettez à jour vos stratégies de sommeil sain pour mieux vous reposer et lutter contre la prise de poids
L’insomnie est un symptôme extrêmement courant de la périménopause, qui est la période pendant laquelle le corps des femmes passe à son dernier cycle menstruel. Et selon la Société nord-américaine de la ménopause, cette phase de transition peut durer de quatre à huit ans. Tout ce temps passé à vous réveiller sans vous être rafraîchi signifie que vous vous sentez probablement trop épuisée pour aller faire de l’exercice. « Il est impératif de dormir en vieillissant », explique M. Peeke. « Une des choses qui aide vraiment à combattre la ménopause est un sommeil de qualité. »
Un sommeil insuffisant a un impact sur nos hormones de la faim, la ghréline et la leptine. « La ghréline et la leptine deviennent dysfonctionnelles lorsque vous ne dormez pas assez, alors bonne chance pour essayer de perdre du poids si vous ne réglez pas ce problème », dit Peeke.
Selon M. Palumbo, vous devriez fermer votre cuisine et vous brosser les dents avant 19 heures. Cela vous évitera de manger tard, ce qui peut vous empêcher de vous reposer et vous obliger à prendre du poids. « Vous ne devriez pas manger avant de dormir, car cela interromprait votre sommeil », dit-elle.
Visez un minimum de sept (et idéalement huit) heures de sommeil. Gardez votre chambre au frais pour compenser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, et éteignez tous les écrans lumineux pendant au moins une heure avant de vous endormir. Si vous ne pouvez vraiment pas vous imaginer faire cela, portez des lunettes à verres ambrés pour contrer les effets perturbateurs de la lumière bleue sur le sommeil, ou vérifiez si votre appareil est réglé sur une lumière ambrée, explique M. Peeke.
Trouvez un ami ou un groupe avec qui vous pouvez faire de l’exercice
Pour attaquer la graisse du ventre et toute autre prise de poids à la ménopause, vous devrez brûler entre 400 et 500 calories la plupart des jours de la semaine grâce à des exercices cardiovasculaires, comme la marche rapide, le jogging, le cyclisme, la danse ou la natation, explique M. Peeke. Besoin de motivation ? Trouvez un ami qui a besoin de faire autant d’exercice que vous et fixez une date pour vous entraîner ensemble. Une étude publiée en novembre 2015 dans le British Journal of Health Psychology a révélé que la recherche active d’un nouveau partenaire d’entraînement et l’exercice en commun sont bénéfiques à la fois pour l’exercice et le soutien émotionnel.
Si vous n’avez pas de copain pour vous accompagner dans votre mission de perte de poids, il est peut-être temps d’essayer un cours de fitness en groupe dans votre salle de sport ou votre centre communautaire local. Une étude publiée en novembre 2017 dans le Journal of the American Osteopathic Association a révélé que la participation à des cours de fitness de groupe réguliers entraînait une diminution significative du stress et une augmentation de la qualité de vie physique, mentale et émotionnelle par rapport à l’exercice régulier seul ou au fait de ne pas faire d’exercice régulier du tout.
Ajustez vos stratégies d’adaptation et réagissez à votre niveau de stress pour réduire la prise de poids
Si votre graisse vous stresse – ou vice versa – ne négligez pas ce lien. « Il y a un lien entre le stress et la graisse », dit M. Peeke. « Si vous vous promenez en permanence complètement stressé, votre taux de cortisol va augmenter, ce qui vous permettra de déposer facilement de la graisse au fond du ventre ».
Le cortisol, connu sous le nom d’hormone du stress, stimule le foie à augmenter la production de sucre dans le sang et aide le corps à convertir les graisses, les protéines et les glucides en énergie utilisable. Dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme, le cortisol est libéré en période de stress pour donner à votre corps un regain d’énergie naturel, mais lorsque les niveaux de cortisol sont constamment élevés en raison d’un stress chronique, ces mêmes effets peuvent entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
Pour réduire le stress, utilisez des techniques d’apaisement simples et rapides :
- Sortez et profitez de la verdure. Les recherches montrent que le fait d’être dans la nature réduit le stress. Une étude, publiée en septembre 2014 dans la revue Environment and Behavior, a révélé que les personnes qui se contentent de regarder des images d’arbres se sentent moins stressées.
- Essayez une nouvelle application. Les applications de méditation, telles que Insight Timer, Headspace et Calm, proposent aux débutants des méditations de cinq minutes et d’autres, chronométrées, qui peuvent faire baisser le rythme cardiaque et court-circuiter la réponse au stress.
- Consommez moins d’alcool. Bien que la consommation de vin ou d’alcool puisse sembler être un moyen de soulager le stress, il ne s’agit pas d’une stratégie d’adaptation à long terme, et le sucre supplémentaire provenant de l’alcool et des mixeurs vient s’ajouter à la situation de surcharge pondérale.
Consultez votre médecin pour savoir comment réduire les symptômes de la ménopause
Si votre manque d’œstrogènes contribue aux symptômes typiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, vous pouvez envisager une hormonothérapie (HT) ou un autre médicament.
L’hormonothérapie a connu une histoire controversée depuis qu’elle a été approuvée par la Food and Drug Administration (FDA) pour le traitement des bouffées de chaleur de la ménopause en 1942. Dès les années 1950, on a soupçonné que la prise d’hormones pouvait nuire à la santé d’une femme, et depuis lors, les inquiétudes n’ont pas cessé. Cependant, chaque femme devrait discuter avec son prestataire de soins de santé pour savoir si les risques l’emportent sur les avantages, d’autant plus que de nouvelles formulations à faible dose sont disponibles.
Certaines recherches suggèrent que l’HT pourrait en fait aider les femmes à prévenir la prise de poids pendant la ménopause. Selon une étude publiée en mars 2018 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, l’hormonothérapie ménopausique pourrait aider à prévenir une augmentation de la graisse viscérale (ventre), de l’indice de masse corporelle (IMC) et de la graisse corporelle en général. L’étude a révélé que, par rapport aux femmes qui avaient pris une HT dans le passé, les utilisatrices actuelles se trouvaient près de 1 point en dessous de l’IMC et avaient près de 3 livres de masse grasse en moins.
Renseignez-vous auprès de votre gynécologue-obstétricien sur les médicaments que vous pourriez prendre pour vous aider à contrôler vos symptômes de ménopause. Votre médecin voudra probablement vérifier si votre gain de poids est effectivement dû à la ménopause et non à un autre problème de santé qui doit être traité également.