Le soda contient des calories vides, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
L’obsession des Américains pour les sodas s’estompe, mais tout le monde ne boit pas en pensant à sa santé.
Selon une étude publiée en novembre 2017 dans Obesity, environ 61 % des enfants et 50 % des adultes ont déclaré boire du soda quotidiennement dans une enquête de 2013-2014, contre près de 80 % et 62 % respectivement dans une enquête de 2003-2004. Au total, 18 600 enfants âgés de 2 à 19 ans et 27 652 adultes de 20 ans et plus ont été interrogés sur la période totale.
La consommation de sodas peut être préjudiciable à la santé humaine. Selon une étude publiée en septembre 2019 dans JAMA Internal Medicine, la consommation de sodas est associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de cancer colorectal et de toutes les causes de décès.
Il est également lié à l’obésité, note une étude publiée en août 2017 dans QJM, le journal de l’Association des médecins de Grande-Bretagne et d’Irlande. Les résultats d’une étude publiés dans la revue Appetite suggèrent que la consommation de sodas peut déclencher des envies de sucré en émoussant la sensibilité aux goûts sucrés, déclenchant un cercle vicieux de consommation d’aliments et de boissons additionnés de sucre.
« Le soda n’a aucune valeur nutritionnelle et, par conséquent, il n’y a aucun avantage nutritionnel à en consommer », déclare Kelly Kennedy, RD, nutritionniste de l’équipe Everyday Health. « Une seule canette de cola contient plus de 9 cuillères à café de sucre – c’est 1½ fois plus que ce que l’American Heart Association recommande à une femme de consommer en une journée entière ».
Toute cette consommation de sucre ajouté a des effets néfastes. Une étude publiée en 2015 dans la revue Diabetologia a révélé que le fait d’échanger une seule boisson sucrée par jour contre du café, du thé ou de l’eau peut réduire le risque de diabète de type 2 de 25 %.
Les adeptes des sodas diététiques ne sont pas en reste non plus. « Bien que les sodas diététiques ne contiennent pas de sucre ajouté ou de calories vides, comme les sodas ordinaires, il y a des preuves qui suggèrent qu’ils ne sont pas beaucoup mieux – si tant est qu’ils le soient – que les sodas ordinaires », dit Kennedy. Une étude publiée en mars 2015 dans le Journal of the American Geriatrics Society a révélé que la consommation de sodas diététiques est directement liée à l’obésité abdominale chez les adultes de plus de 65 ans. L’augmentation du tour de taille chez les buveurs de sodas diététiques était trois fois plus importante que chez les non-buveurs.
Desrecherches antérieures suggèrent que les édulcorants artificiels contenus dans les sodas diètes pourraient modifier la façon dont le système de récompense du cerveau traite le goût sucré.
« Bien qu’un soda diète ne fournisse pas la même quantité de calories ou de sucre qu’un soda ordinaire, on pense qu’avec un soda diète, le corps sent la saveur sucrée et réclame les calories qui accompagnent normalement cette saveur », note Kennedy. « Par conséquent, les gens finissent par compenser les calories manquantes dans d’autres aliments qu’ils mangent tout au long de la journée ».
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La consommation de boissons gazeuses s’accompagne d’autres comportements malsains
Selon Mme Kennedy, d’autres facteurs liés à un mode de vie malsain « vont souvent de pair avec une consommation fréquente de soda, ce qui aggrave l’effet du soda sur la santé », dit-elle. « Souvent, quand quelqu’un prend un soda, il ne fait pas non plus les meilleurs choix alimentaires ».
Quels sont donc les meilleurs choix ? Il existe de nombreuses autres boissons rafraîchissantes, à valeur nutritive, que vous pouvez boire à la place du soda. Il est cependant important de prendre en compte le contenu des boissons de substitution. Remplacer les sodas par des jus de fruits à forte teneur en sucre ou par des boissons à base de thé et de café, qui contiennent souvent du sucre ajouté, n’est pas beaucoup mieux pour votre santé.
Mais remplacer les sodas par des boissons à faible teneur en sucre, comme le café ou le thé glacé non sucré, peut réduire votre consommation de sucre tout en ajoutant des antioxydants bénéfiques à votre régime alimentaire, note la recherche. Le lait allégé, ajoute M. Kennedy, est également une meilleure option, car il apporte des vitamines et des nutriments, comme le calcium, selon l’Université de Californie à San Francisco.
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Infusez votre eau avec une saveur délicieuse
Les eaux aromatisées sont partout de nos jours, mais beaucoup contiennent du sucre ou des édulcorants artificiels. Un choix plus sain est l’aromatisation naturelle : Il suffit d’ajouter des tranches de vos fruits, légumes et herbes préférés – essayez les citrons, oranges, pastèques, concombres, menthe ou citrons verts – à un pichet d’eau glacée pour obtenir une boisson rafraîchissante et savoureuse. Une autre option intéressante consiste à mettre des fruits coupés en morceaux dans un bac à glaçons, à ajouter de l’eau et à congeler. Placez ces cubes de fruits colorés dans votre boisson pour obtenir une saveur et une couleur instantanées !
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Aller au naturel avec du thé vert, chaud ou glacé
Un examen des recherches sur le thé vert révèle qu’il pourrait contribuer à réduire le risque de plusieurs types de cancer, de maladies cardiaques, d’obésité, de maladies du foie et de diabète de type 2. En outre, le ministère américain de l’agriculture (USDA) note que le thé vert est sans calorie (si vous le consommez sans lait ni sucre) et naturellement riche en antioxydants, selon une étude. Le thé vert est disponible en de nombreuses variétés. Buvez le chaud ou glacé, et si vous voulez un peu de sucré, quelques gouttes de miel vous serviront bien.
Prenez votre eau pétillante pour cette sensation de bulle
Le H20 est le substitut le plus sain du soda, « mais parfois, les gens ont du mal à passer directement du soda à l’eau », dit Kennedy. Une façon de faciliter cette transition : Siroter de l’eau de Seltz. Vous obtiendrez l’hydratation de l’eau avec la sensation de carbonatation du soda, dit Kennedy, et il n’y a aucun inconvénient en termes de santé.
Vous avez peut-être remarqué que l’eau pétillante de la CBD a un moment de répit. Une marque, Recess, a infusé de l’eau pétillante avec de l’extrait de chanvre, du ginseng et de la L-théanine (un acide aminé qui peut stimuler la vigilance mentale, selon les recherches) pour apporter au buveur calme et concentration. Quant à savoir si cela vaut la peine d’acheter, cette décision vous appartient en fin de compte, dit Kennedy. « Le CBD n’a pas encore été approuvé par la Food and Drug Administration, et bien qu’il y ait des preuves que le CBD peut aider à soulager l’anxiété et la douleur chronique, il n’y a tout simplement pas eu assez d’études pour le recommander dans ces deux cas.
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Ajoutez du jus à l’eau de Seltz et vous obtenez du « Jeltzer ».
Il n’est pas nécessaire d’acheter des sodas sucrés ou de l’eau enrichie en vitamines – qui contiennent également des calories – alors qu’il est possible de mélanger du jus sans sucre ajouté à 100 % avec de l’eau de Seltz. Un jus épais et acidulé, tel que celui de grenade ou de raisin, constitue une excellente base de « jeltzer », en plus de ses bienfaits potentiels pour la santé. Mélangez une partie de jus avec trois parties d’eau de Seltz pour créer cette concoction légère et pétillante.
Le jus de grenade et le jus de raisin sont des sources d’antioxydants qui peuvent aider à protéger votre cerveau et vos vaisseaux sanguins. Une petite étude publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que le jus de grenade aidait à améliorer les légers problèmes de mémoire des personnes âgées. Cela dit, Pom Wonderful, le fabricant d’un jus de grenade populaire, a financé l’une des bourses d’études de l’auteur de l’étude, ce qui pourrait avoir indirectement affecté les résultats de l’étude. En outre, cette étude n’a porté que sur 32 personnes et a duré quatre semaines, ce qui signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Le jus de raisin, quant à lui, pourrait aider à protéger le cœur, selon un article publié en décembre 2015 dans Nutriments. Les scientifiques ne connaissent pas le type de raisin et la dose spécifique de jus de raisin qui offre des avantages cardiovasculaires, mais les auteurs de l’étude actuelle ont noté que les avantages des flavonoïdes – des composés de lutte contre les maladies que l’on trouve dans les plantes, y compris le raisin – pouvaient être constatés dans seulement ½ pour 1 tasse de jus de raisin Concord.
Quel que soit le jus que vous buvez, vous ne voulez pas en faire trop avec cette boisson. Après tout, les fruits entiers l’emportent sur le jus lorsqu’il s’agit de bienfaits pour la santé. « C’est une idée fausse courante que le jus est bon pour la santé parce qu’il est fait à partir de fruits », note Kennedy. Bien qu’il ait des avantages nutritionnels que le soda n’a pas, il peut aussi être riche en sucre et en calories. De plus, les jus de fruits manquent des fibres de remplissage que les fruits offrent, note la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Préparez un faux soda citron-citron vert pour satisfaire vos envies d’agrumes
Vous ne pouvez pas renoncer à votre soda aux agrumes préféré ? Faites-vous plaisir de temps en temps avec une version plus saine à base de citron ou de citron vert et d’une petite quantité d’édulcorant. Commencez par un verre d’eau gazeuse ou d’eau de Seltz et ajoutez quelques tranches de citron ou de citron vert (ou les deux) et un peu d’édulcorant à base de stévia, qui est sans calorie et pauvre en glucides. Un peu d’édulcorant peut faire beaucoup, alors utilisez-le avec modération.
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Le vin rouge peut être bon lorsqu’il est consommé avec modération
Si votre boisson préférée est un alcool mélangé à du cola, il est préférable de commander un verre de vin, en particulier le rouge. « Boire du vin rouge a été associé à certains avantages potentiels pour la santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque et la diminution du risque de certains types de cancer », explique M. Kennedy. Des recherches sont également menées sur le resvératrol, un composé antioxydant présent dans le vin rouge, et sur l’effet protecteur qu’il pourrait avoir contre la maladie d’Alzheimer et le cancer.
« Cependant, il est important de garder à l’esprit que ces bienfaits pour la santé ne sont associés qu’à des habitudes de consommation modérées », déclare M. Kennedy. « Si vous ne buvez pas d’alcool actuellement, il est important que vous ne commenciez pas à essayer d’obtenir ces avantages potentiels ».
Uneétude publiée dans le numéro d’août 2018 de The Lancet révèle que la consommation d’alcool est un facteur de risque majeur de décès et d’invalidité au niveau mondial (elle était le septième facteur de risque de décès en 2016). Les auteurs de l’étude avertissent également que l’alcool est un facteur de risque majeur de maladie à l’échelle mondiale et qu’il entraîne des pertes de santé importantes.
Si vous appréciez un verre de vin rouge de temps en temps, surveillez votre consommation. Les National Institutes of Health recommandent aux femmes de limiter leur consommation d’alcool à un verre (4 onces de vin) par jour et aux hommes à deux verres par jour.
Jus de légumes frais, pas besoin de les hacher
Le jus de légumes est un moyen rapide et peu calorique de profiter des nombreux avantages des légumes, sans fibres. Il contient également beaucoup moins de sucre naturel que les jus de fruits, selon le chapitre 8 de la Nutrition culinaire. Par exemple, une tasse de jus d’orange contient environ 24 grammes (g) de sucre, tandis qu’une tasse de jus de tomate en contient 6. Mais le jus de légumes peut être riche en sodium – 1 tasse de jus de tomate contient 629 milligrammes (mg) de sodium, soit environ 27 % de votre valeur quotidienne – alors optez pour une version pauvre en sodium chaque fois que cela est possible.
Mieux encore, faites facilement votre propre jus frais à la maison avec une centrifugeuse. Il suffit d’ajouter vos légumes préférés, et même quelques tranches de fruits si vous voulez sucrer votre boisson, à la centrifugeuse – pas besoin de les hacher ! Si vous préférez un petit coup de pouce, ajoutez du poivre noir et une goutte de sauce piquante.
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Si vous ne pouvez pas faire de lait, pensez au lait de soja
Une tasse de lait écrémé fournit 250 mg de calcium, soit 19 % de votre valeur quotidienne, et 40,8 unités internationales de vitamine D, soit environ 10 % de votre valeur quotidienne. Mais pour ceux qui sont intolérants au lactose ou qui ne consomment pas de produits laitiers, le lait de soja peut être une bonne alternative protéinée, à base de plantes, disponible dans une variété de saveurs, y compris l’amande et la vanille. Bien que les données sur les bienfaits du soja pour la santé soient mitigées, la consommation de protéines de soja peut réduire le cholestérol LDL (« mauvais »), ainsi que la pression artérielle, selon une étude publiée en 2016 dans Nutriments.
Recherchez des boissons de soja non sucrées et à faible teneur en matières grasses pour réduire les calories. Choisissez également du lait de soja enrichi en nutriments, tels que le calcium et la vitamine D, surtout si vous le buvez en remplacement du lait.
Si vous avez besoin de caféine, prenez une tasse de café
De nombreuses recherches suggèrent que boire du café avec modération peut être un élément sain de votre alimentation. « Le café non sucré, noir ou avec une petite quantité de lait non gras ou faible en matières grasses, serait l’option la plus saine », déclare M. Kennedy. Les buveurs de café peuvent avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer de la prostate, de cancer de l’endomètre et de décès, quelle qu’en soit la cause, selon une étude publiée en 2017 dans le BMJ.
Et – comme si vous ne le saviez pas déjà – la caféine du café peut aider à la vigilance mentale et aux performances physiques, à condition de ne pas en faire trop. Trop de caféine peut vous rendre nerveux et anxieux, c’est pourquoi les diététiciens recommandent généralement de ne pas en boire plus de deux tasses par jour (selon la façon dont le café est préparé).
« Il est généralement considéré comme sûr de consommer jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour », explique M. Kennedy. « Certains types de brassage contiennent des quantités différentes de caféine ». Et certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. Les femmes enceintes et celles qui essaient de le devenir peuvent vouloir l’éviter, bien que les recherches sur le sujet soient mitigées. La consommation de café est également associée à un risque accru de fractures chez les femmes. Ainsi, si vous êtes une femme présentant un risque élevé de fractures, vous voudrez peut-être éviter le café, selon une étude du BMJ datant de 2017. Pourtant, les auteurs affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Siroter du Kombucha, un thé fermenté
Le kombucha, qui est un thé fermenté, est un autre excellent moyen de satisfaire votre besoin de carbonatation tout en réduisant votre consommation de sucre. De plus, le kombucha offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, en partie grâce au processus de fermentation, qui produit des bactéries intestinales favorables connues sous le nom de probiotiques, selon un article publié dans le numéro de février 2019 des Annales de l’épidémiologie. « D’autres études sont nécessaires sur les bienfaits du kombucha pour la santé, mais c’est une bonne source de probiotiques et pourrait contribuer à améliorer la santé intestinale », déclare M. Kennedy. Le processus de fermentation donne au kombucha une saveur légèrement acide, un peu comme le cidre de pomme, selon une revue publiée en 2015 dans Nutraceuticals : Recent Advances of Bioactive Food Components.
« Une chose à garder à l’esprit est qu’une petite quantité d’alcool est produite par le processus de fermentation », dit Kennedy. Vous voudrez peut-être éviter le kombucha si vous êtes sensible aux effets de l’alcool ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Les personnes qui luttent contre une maladie grave, qui suivent une chimiothérapie ou qui prennent des médicaments immunosuppresseurs peuvent également vouloir éviter le kombucha, car les probiotiques peuvent provoquer des effets secondaires nocifs, avertit le Centre national pour la santé complémentaire et intégrée.
Mais si vous êtes prêt à partir, vous pouvez préparer votre propre kombucha à la maison, ou le trouver dans l’allée réfrigérée du rayon des aliments naturels à l’épicerie.
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Rafraîchissez-vous avec un verre d’eau de coco
L’eau de coco non sucrée est une source naturelle de vitamines et de minéraux, et présente l’avantage supplémentaire d’être pauvre en sucre (seulement 12 g par tasse), selon les estimations de l’USDA. De plus, l’eau de coco contient des électrolytes (minéraux qui aident à maintenir l’équilibre des fluides), tels que le potassium, le magnésium et le sodium, qui sont souvent épuisés lors d’un exercice long ou intense, selon la Cleveland Clinic. L’hôpital ajoute que l’eau de coco contient également moins de sodium que les boissons pour sportifs. Des recherches menées sur 10 hommes ont montré que l’eau de coco était tout aussi efficace qu’une boisson pour sportifs pour se réhydrater après une course de 90 minutes tout en provoquant moins de nausées et de maux d’estomac.
Mais ne confondez pas l’eau de coco avec le lait de coco. En général, l’eau de coco est utilisée pour s’hydrater, tandis que le lait de coco est utilisé pour la cuisine. L’eau de coco provient directement du fruit de la noix de coco lui-même et représente environ 94 % de l’eau. Le lait de coco est fabriqué en râpant la chair de la noix de coco et ne contient que 50 % d’eau, le reste étant principalement composé de graisses et de protéines, selon une étude.