Le chocolat noir offre une façon douce de se procurer une dose de magnésium.
Il est temps d’apporter quelques changements à votre régime alimentaire pour augmenter votre énergie et construire un système immunitaire sain ? Bien que le magnésium soit considéré comme un nutriment mineur, il joue un rôle important dans votre santé globale et est essentiel à chaque fonction et tissu du corps.
En général, pour fournir du magnésium à votre corps, les National Institutes of Health recommandent de rechercher des aliments riches en fibres alimentaires, notamment
- Amandes
- Avocats
- Haricots noirs
- Céréale de son
- Riz brun
- Noix de cajou
- Céréales (blé broyé)
- Edamame
- Haricots rouges
- Avoine
- Beurre de cacahuètes
- Cacahuètes
- Pommes de terre avec peau
- Citrouille
- Raisins secs
- Lait de soja
- Épinards
- Pain complet
- Yogourt
Non seulement les aliments riches en magnésium soutiennent un système immunitaire sain et améliorent la santé des os, mais ils peuvent aussi jouer un rôle dans la prévention de certains cancers, selon une étude publiée en juin 2017 dans le Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques. On a constaté que les aliments contenant du magnésium contribuent à améliorer la santé cardiaque, à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et même à réduire potentiellement le risque de mourir d’une crise cardiaque. De plus, les aliments contenant du magnésium contribuent à soutenir le fonctionnement normal des nerfs et des muscles et à maintenir la synchronisation des battements de votre cœur.
Une étude publiée en octobre 2017 dans Recherche sur la nutrition moléculaire et l’alimentation a constaté qu’un régime végétalien équilibré, rempli de fruits et de légumes frais, réduisait les triglycérides, l’insuline et le cholestérol chez les participants à l’étude, par rapport à un régime omnivore sain et contrôlé (aliments d’origine végétale et animale). Un régime végétal comprend des fruits, des légumes, des haricots et des pois, des céréales, du soja, des graines et des noix riches en magnésium. Un régime végétarien est à base de plantes, mais un régime végétalien exclut toute viande, produits laitiers et produits animaux, note Medline Plus.
Une étude publiée en février 2014 dans Soins aux diabétiques révèle qu’un apport quotidien élevé en magnésium peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 jusqu’à 32 %. Dans le même temps, un article publié en 2013 dans Rapports pharmacologiques révèle qu’une supplémentation en magnésium peut aider à prévenir la dépression.
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Les suppléments de magnésium sont disponibles en vente libre dans la plupart des supermarchés et des pharmacies, mais les diététiciens agréés indiquent qu’il est préférable de consommer des aliments complets contenant naturellement du magnésium pour prévenir une carence en magnésium.
Bien que votre corps absorbe entre 30 et 40 % du magnésium que vous consommez, une carence en magnésium peut être due à un problème de santé sous-jacent, à l’alcoolisme ou à certains médicaments, selon les National Institutes of Health.
En fait, près des deux tiers du monde occidental n’ont pas l’apport quotidien recommandé en magnésium, selon une étude de septembre 2017 publiée dans Scientifica.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande aux adultes américains de consommer entre 310 et 420 milligrammes (mg) de magnésium par jour.
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Consultez les aliments suivants, riches en magnésium macrominéral, notamment les légumes-feuilles noirs, les noix et les graines, le poisson, le soja, les avocats, les bananes, le chocolat noir et les yaourts sans ou à faible teneur en matières grasses.
Les légumes-feuilles noirs préviennent les carences en magnésium
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles sombres, qui jouent le rôle de super-aliment ultime, offrant des vitamines et des minéraux essentiels ainsi qu’une foule de bienfaits pour la santé. Choisissez des légumes verts au magnésium crus ou cuits, comme les jeunes épinards, les feuilles de chou vert, le chou vert ou les bettes à carde. Vous pouvez éviter une carence en magnésium en remplissant votre corps de feuilles vertes foncées pour très peu de calories. Une tasse de chou vert cru, par exemple, contient près de 7 mg de magnésium (1,7 % de la valeur quotidienne, ou VQ) et seulement environ 7 calories, selon les estimations du ministère américain de l’agriculture (USDA).
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Les noix et les graines font monter l’énergie et diminuer la faim
Une once d’amandes grillées à sec contient 80 mg de magnésium, soit environ 19 % de la VD. Selon la Cleveland Clinic, d’autres aliments contenant du magnésium sont les noix de cajou, les arachides et les graines de courge.
Combinez vos noix et graines préférées riches en magnésium dans un mélange sain fait maison – le parfait en-cas de l’après-midi pour maintenir votre énergie et votre niveau de faim. N’oubliez pas que les noix sont également une source riche en calories, selon des recherches antérieures, donc un peu de ce mélange fait beaucoup, surtout si vous surveillez votre taille.
Le saumon et le thon sont remplis de magnésium et d’acides gras oméga-3
Ajoutez des poissons tels que le maquereau, le saumon sauvage, le flétan et le thon à votre menu pour augmenter votre apport en magnésium, ainsi que de la vitamine D et des acides gras oméga-3. L’American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson (en particulier des poissons gras comme le saumon et le thon blanc) au moins deux fois (deux portions) par semaine. Une étude antérieure suggère également qu’il pourrait y avoir un lien entre une consommation élevée de poisson et une faible incidence de troubles de santé mentale tels que la dépression.
Le soja et l’edamame augmentent la teneur en fibres et en magnésium
Le soja est un aliment riche en magnésium qui offre également des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Grignotez une demi-tasse de soja grillé à sec – une riche source d’énergie (209 calories), de magnésium (106 mg, soit 25 % de la valeur quotidienne) et de protéines (20,2 g, soit 40 % de la valeur quotidienne), selon les estimations de l’USDA – ou ajoutez du soja frais (edamame) à votre liste de courses. Parmi les autres légumineuses contenant du magnésium figurent les haricots noirs et les haricots rouges, selon le ministère américain de la santé et des services sociaux.
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Un avocat au cœur sain est chargé de nutriments
L’avocat est une bonne source de magnésium, en plus d’être chargé de vitamines, de nutriments bons pour le cœur et de composés chimiques qui provoquent des maladies. Les avocats riches en magnésium sont l’un des produits les plus nutritifs et les plus polyvalents qui soient. Ajoutez une tasse d’avocat en cubes à votre salade ou à votre sandwich au déjeuner, et vous consommerez facilement 11 % de la VQ de magnésium, selon l’USDA. Comme les noix, les avocats sont également riches en graisses saines, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, ce qui en fait une source concentrée de calories. Gardez donc la taille des portions à l’esprit lorsque vous dégustez ce délice sain.
Mangez des bananes pour un en-cas riche en magnésium
Saviez-vous que les bananes contiennent aussi du magnésium ? Les bananes sont peut-être mieux connues pour leur richesse en potassium, bon pour le cœur et bon pour les os, mais une banane de taille moyenne fournit également 32 mg (ou 8 % de la VQ) de magnésium, ainsi que 10,3 mg de vitamine C (11,4 % de la VQ) et 3 g (12 %) de fibres, selon l’USDA. Avec seulement 105 calories environ, c’est un aliment infaillible à haute teneur en magnésium à mettre dans votre sac pour un petit déjeuner portable ou un en-cas facile à emporter. Bien sûr, d’autres fruits contenant du magnésium, comme les pommes, peuvent être ajoutés à votre régime alimentaire, selon l’USDA.
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Le chocolat noir décadent est votre régal au magnésium
Pensez au chocolat noir comme un excellent moyen d’obtenir votre dose de magnésium tout en vous faisant plaisir. Une once, ou environ un carré, de chocolat noir à 70 à 85 % fournit 64,6 mg de magnésium, soit 15,4 % de la valeur quotidienne, pour 170 calories, selon l’USDA. De plus, le chocolat noir contient des flavanols, un type d’antioxydant qui peut aider à réduire la pression sanguine, améliorer la circulation sanguine et réduire l’inflammation, selon une étude antérieure.
Essayez le yaourt sans ou faiblement gras contenant du magnésium au petit-déjeuner
Le yogourt sans ou avec peu de matières grasses est une excellente source de magnésium : Selon l’USDA, il en contient environ 32 mg (7,6 % de la valeur quotidienne) dans un seul pot de 6 oz. Le yaourt est également riche en protéines(9,7 g pour 19,4 % de la VQ). Des recherches antérieures suggèrent que les repas riches en protéines peuvent vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories en général, ce qui, en fin de compte, entraîne une perte de poids. Associez un yaourt à un fruit riche en fibres pour un petit déjeuner facile et sain.
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