En conservant dans votre cuisine une quantité stable d’aliments bons pour la santé, vous pouvez rester sur la bonne voie.
Il est notoire que le régime cétogène est difficile à suivre sur le long terme. Selon une étude publiée en août 2013 dans le European Journal of Clinical Nutrition, l’un des principaux inconvénients de ce régime populaire, riche en graisses et pauvre en glucides, est son taux d’abandon élevé.
Garder votre garde-manger rempli de collations et d’ingrédients qui s’intègrent dans un régime de cétose est une façon de garder le cap et de réussir à déjouer les tentations d’abandon. Voici sept articles indispensables pour le garde-manger de tout adepte du régime céto.
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Huile de noix de coco extra vierge biologique Viva Naturals
S’il est vrai que l’huile de noix de coco contient des graisses saturées, dont l’American Heart Association note qu’elles peuvent être malsaines en excès, elle est composée de graisses appelées acides gras à chaîne moyenne, que le corps peut convertir en cétones, selon une étude publiée en juillet 2015 dans le British Journal of Nutrition. Plus de cétones peuvent aider à maintenir le corps en cétose, qui est l’état métabolique qui fait que votre corps brûle des graisses au lieu de glucides, dit Kelly Kennedy, RD, diététicienne de l’équipe Everyday Health, qui est basée à North Adams, Massachusetts.
Vous pouvez utiliser l’huile de noix de coco pour cuisiner, rôtir et faire du pain ou comme ingrédient dans des bombes céto grasses. Mais comme elle est une source de graisses saturées, vous voudrez limiter votre consommation.
Huile de noix de coco extra vierge biologique Viva Naturals ; 10,99 $ ; Amazon.com
Farine de noix de coco biologique non raffinée Nutiva
« Comme les farines de céréales ne sont pas recommandées dans le cadre d’un plan de céto, cette farine à faible teneur en glucides et à forte teneur en fibres peut être utilisée comme alternative », déclare Erin Palinski-Wade, CDE, diététicienne agréée basée à Hambourg, New Jersey, et auteur de Le régime de graisse du ventre pour les nuls. Elle vous recommande de l’utiliser dans vos produits de boulangerie, comme les muffins et les crêpes. Cette option du Thrive Market est sans céréales et composée de chair de noix de coco séchée et moulue.
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Huile d’olive vierge extra biologique de Pompéi
L’huile d’olive est une bête de somme dans toutes les cuisines, mais surtout dans les cuisines de type « keto » car elle est riche en graisses monoinsaturées saines, dit Kennedy. Vous pouvez utiliser un filet d’huile d’olive extra vierge biologique de Pompéi comme vinaigrette légère, comme huile de cuisson lorsque vous faites sauter les aliments ou comme marinade sur la viande et les légumes.
Huile d’olive extra vierge biologique de Pompéi ; 5,48 $ ; Walmart.com
Marché florissant Olives vertes biologiques dénoyautées
« Je crois que les olives devraient être un aliment de base dans le garde-manger, quel que soit votre choix de régime », déclare Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire de Amy Gorin Nutrition à New York. « Les olives offrent des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et sont l’un des aliments les moins caloriques qui fournissent ces graisses. De plus, les olives fournissent du sodium, et c’est un nutriment dont vous avez besoin pour vous assurer que vous en consommez suffisamment dans le cadre du régime cétogène ». C’est parce qu’être en cétose peut amener le corps à se débarrasser de plus de sodium que d’habitude, ce qui peut devenir dangereux si les niveaux deviennent trop bas, dit M. Gorin.
Palinski-Wade aime également les olives pour leurs graisses saines et suggère de les ajouter aux salades, aux wraps ou comme garniture sur une pizza à la sauce céto.
Thrive Market Olives vertes biologiques dénoyautées ; 5,99 $ ; ThriveMarket.com
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365 Amandes brutes de valeur quotidienne
Considérez ces puissantes noix comme l’un des ingrédients les plus polyvalents de votre garde-manger. « Les amandes peuvent être dégustées seules en collation, ajoutées à une salade ou à des sautés, ou moulues dans du beurre d’amande pour en faire une trempette de légumes adaptée à la cuisine », explique Mme Palinski-Wade. Elles sont une bonne source de fibres, de graisses insaturées, de calcium et de protéines.
Faites attention à ne pas en faire trop. « Ils contiennent une petite quantité de glucides, il est donc important de surveiller les portions », explique M. Kennedy. Dans le cadre du régime cétonique, vous devrez limiter votre consommation de glucides à environ 20 à 50 g de glucides nets (généralement, les glucides moins les fibres) par jour pour rester en cétose, bien que vos besoins spécifiques en macronutriments puissent varier.
365 Amandes brutes de valeur quotidienne ; 6,99 $ ; Amazon.com
Now Foods Real Food Graines de tournesol grillées
Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, vous consommerez probablement moins de fibres, explique Mme Palinski-Wade, et vous voudrez donc vous approvisionner ailleurs. Les graines de tournesol sont un moyen d’y parvenir et – en prime – elles offrent une source de graisse saine, ce qui leur donne le baiser d’approbation. « Ces graines peuvent être consommées comme en-cas, ajoutées à un mélange de graines de tournesol ou utilisées comme garniture sur une salade », explique Mme Palinski-Wade.
Now Foods Real Food Graines de tournesol grillées ; 6,66 $ ; Walmart.com
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Cannelle moulue simplement biologique
« Dans le cadre du régime cétogène, vous surveillez votre consommation de glucides, vous cherchez donc peut-être des moyens d’édulcorer vos aliments par des méthodes à faible teneur en glucides », explique M. Gorin. La cannelle fait l’affaire : Elle est naturellement sucrée et ajoute une grande dose de saveur pour très peu de calories et de glucides. Saupoudrez-la sur du fromage blanc ou du yaourt grec nature, qui sont tous deux pauvres en glucides et sans danger pour les céto-carbures.
Cannelle moulue simplement biologique ; 6,16 $ ; Walmart.com