Le surpoids fait l’objet d’une grande attention – et à juste titre. Il s’agit d’un risque grave pour la santé des adultes et des enfants, qui se traduit par des taux élevés de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, entre autres problèmes de santé. Mais une insuffisance pondérale peut entraîner des problèmes aussi nombreux et aussi graves qu’un excès de poids.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’insuffisance pondérale est définie par un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Cela signifie que vous ne consommez pas les calories dont vous avez besoin et que vous risquez de manquer de vitamines et de nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Un poids insuffisant peut entraîner des problèmes de croissance (surtout chez les enfants et les adolescents), des os fragiles ou faibles, un système immunitaire affaibli, de l’anémie, des problèmes de fertilité et une foule d’autres complications.
Par ailleurs, une étude publiée en avril 2014 dans la revue BioMed Central Public Health a révélé que les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ont un risque accru de mourir de causes externes, telles que les accidents ou le suicide, par rapport aux personnes qui ne souffrent pas d’insuffisance pondérale. L’étude a suivi plus de 31 500 personnes, dont 945 en sous-poids, pendant 32 ans.
Cet article présente une analyse de tout ce qui peut provoquer une insuffisance pondérale, des problèmes de santé associés à une insuffisance pondérale et des moyens sûrs et sains de prendre du poids.
L’insuffisance pondérale peut être plus qu’un simple manque de nourriture
L’insuffisance pondérale peut être due à un manque de calories ou à d’autres problèmes de santé, explique Eric Feigl-Ding, docteur en nutrition à l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard, à Boston. Certains de ces problèmes peuvent entraîner une perte d’appétit, une diminution de la consommation de calories et une perte de poids, tandis que d’autres problèmes entraînent une perte de poids même si la personne ne change pas ses habitudes alimentaires.
Parmi les causes courantes de l’insuffisance pondérale, on peut citer
Génétique Certaines personnes naissent avec un métabolisme naturellement rapide ou un petit appétit, ce qui signifie qu’elles sont moins susceptibles d’être plus lourdes que d’autres.
Être très actif physiquement Beaucoup d’activité physique signifie que vous brûlez plus de calories que les personnes qui ne sont pas aussi actives. Si vous êtes un athlète, que vous faites beaucoup d’exercice ou que vous occupez un poste où vous êtes très actif, vous avez probablement besoin de plus de calories chaque jour pour alimenter votre corps que si vous étiez moins actif.
Maladies De nombreuses affections, notamment les problèmes de thyroïde, le diabète, les maladies digestives – comme la maladie de Crohn ou le syndrome du côlon irritable – et le cancer, peuvent entraîner une insuffisance pondérale. Votre médecin peut vous aider à identifier d’autres symptômes et à poser le bon diagnostic si c’est votre cas.
Certains médicaments prescrits ou en vente libre peuvent provoquer des nausées et une perte de poids, ou réduire l’appétit, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Stress Le stress, l’accablement ou l’inquiétude constante peuvent affecter l’appétit et la perte de poids. Ces sentiments peuvent être causés par le travail, les relations ou un autre événement de la vie.
Dépression et autres problèmes psychologiques La dépression, l’anxiété et tout autre problème de santé mentale peuvent nuire aux habitudes alimentaires et à l’appétit et affecter le poids.
Problèmes d’image corporelle Les peurs et les distorsions de l’image corporelle peuvent rapidement se transformer en un trouble de l’alimentation, qui peut entraîner des problèmes de poids et des carences nutritionnelles.
Fumer Fumer peut réduire l’appétit, ce qui rend les fumeurs plus susceptibles d’avoir un poids insuffisant, selon le Dr Feigl Ding.
L’insuffisance pondérale peut entraîner des problèmes de santé
« Les personnes en sous-poids ne sont souvent pas en très bonne santé, même si cela ne signifie pas que, par définition, être en sous-poids signifie que vous êtes malade », déclare Mme Feigl-Ding. Mais certains problèmes de santé peuvent être directement causés par une insuffisance pondérale. Il s’agit notamment des problèmes suivants
Système immunitaire compromis Les personnes très maigres en raison d’une nutritioncompromise ou de la malnutrition ne peuvent pas stocker de l’énergie, ce qui rend la lutte contre les infections plus difficile.
Retard de croissance et de développement Les enfants et les adolescents ont besoin d’énergie et de nutriments, qu’ils trouvent dans les aliments, pour grandir et se développer, tant physiquement que mentalement.
Fertilité compromise Les femmes ayant un IMC très faible peuvent cesser d’avoir leurs règles ou avoir des menstruations irrégulières, ce qui peut rendre la grossesse plus difficile, explique Mme Feigl-Ding.
Ostéoporose Le risque de fragilisation des os et de perte osseuse – la définition de l’ostéoporose – est plus élevé chez les personnes minces, en partie à cause d’une éventuelle carence en vitamine D et en calcium. Mais plus vous êtes mince, moins vous exercez de pression sur vos os, ce qui contribue à les renforcer et à les protéger contre la détérioration.
Anémie Le régime alimentaire d’une personne très mince peut présenter une carence en fer, ce qui entraîne l’anémie.
Voici comment prendre du poids de manière saine
Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui signifie que vous devez manger davantage. Mais si vous en faites trop pour les cheeseburgers, les frites et les croissants au chocolat, même si cela peut augmenter votre apport calorique, cela ne sera pas favorable à votre santé à long terme et peut provoquer des maux d’estomac ou de tête si vous n’avez pas l’habitude de manger ces types, combinaisons ou volumes d’aliments.
Tout d’abord, réfléchissez à votre façon de manger. Consommez-vous de la nourriture dans votre assiette jusqu’à ce que vous n’ayez plus faim ou jusqu’à ce que vous soyez rassasié ? « Souvent, les personnes très maigres arrêtent de manger lorsqu’elles n’ont plus faim », explique Mme Feigl-Ding. Mais si vous voulez prendre du poids, concentrez-vous sur le fait de manger jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment rassasié ; vous finirez par consommer plus de calories de cette façon. L’idée n’est pas de se gaver ou de s’empiffrer, mais d’augmenter la quantité que vous mangez à chaque séance, dit-il.
Vous devez également chercher à prendre du poids lentement et régulièrement. Trop vite, vous risquez d’exercer une pression trop forte sur votre métabolisme, ce qui peut le déséquilibrer et rendre encore plus difficile la conservation des calories – ce qui signifie qu’il commencera à brûler les calories supplémentaires que vous souhaitez conserver. « Pensez au cas où les déménageurs jetteraient tout un chargement de boîtes dans votre salon ; cela prendrait du temps à déballer et vous pourriez être submergé », explique Mme Feigl-Ding.
Il est également important que vous vous concentriez sur les aliments riches en nutriments et bons pour vous, en particulier ceux qui sont riches en calories, comme les noix, les fruits secs, certains produits laitiers et les féculents, lorsque vous remplissez votre assiette et que vous grignotez.
Voici quelques conseils pour prendre du poids en toute sécurité si vous êtes en sous-poids :
Ne vous contentez pas de considérer les calories. Essayez de rendre la plupart des choses que vous consommez denses en nutriments, et pas seulement riches en calories. « Faites le plein de bons glucides, comme les céréales complètes et les protéines maigres », explique M. Feigl-Ding.
Mangez plus souvent. Si vous trouvez que vous faites vite le plein, prendre cinq ou six repas par jour peut vous aider à ajouter des calories sans être dépassé. Certains ou tous les repas peuvent être plus petits, à condition que vous augmentiez le nombre total de calories consommées à la fin de la journée.
Mangez des graisses – les bonnes. Les graisses insaturées sont à la fois riches en calories et en nutriments. Parmi les aliments riches en graisses insaturées, on trouve les avocats et les noix. Essayez d’ajouter des avocats aux sandwichs et de grignoter ou d’ajouter des noix aux salades.
Ajoutez des calories quand vous le pouvez. Saupoudrez des noix riches en calories dans une salade ou du fromage supplémentaire dans des œufs pour augmenter la teneur en calories (et en nutriments !).
Les boissons sont importantes. Évitez les boissons riches en sucre, comme les sodas, le thé et le café sucrés. Les calories de ces liquides sont « gaspillées » car elles n’ont aucune valeur nutritive et peuvent vous empêcher de consommer d’autres aliments sains. Les boissons nutritives, comme les smoothies (évitez les sucres ajoutés) ou le lait nature, font exception à la règle.
Soulevez des poids. La musculation par le biais d’un programme de musculation peut vous aider à prendre du poids, et l’exercice lui-même peut être un bon stimulant de l’appétit.
Enfin, si vous êtes en sous-poids et que vous souhaitez prendre du poids, consultez votre médecin ou votre prestataire de soins pour vous aider à trouver la meilleure stratégie pour vous. Les habitudes alimentaires sont susceptibles de jouer un rôle important dans votre plan de prise de poids, mais il est également important de se rappeler que si c’est un médicament, une maladie ou un autre problème sous-jacent qui vous fait souffrir d’insuffisance pondérale, manger différemment ne résoudra peut-être pas le problème.