Faites une recherche en ligne et vous trouverez des dizaines de sites Web qui promettent de vous dire exactement comment perdre 10 kilos (ou plus), souvent avec des affirmations exagérées de succès rapide, comme perdre du poids en 30 jours ou « seulement six semaines » ! La réalité est que perdre 20 livres est un objectif réalisable si vous appliquez des stratégies éprouvées, comme le comptage des calories. Cette approche peut prendre un peu plus de temps que ces régimes miracles, mais elle fonctionnera réellement et vous aidera à développer des habitudes saines pour garder votre poids, et même en perdre davantage, si c’est votre objectif.
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Perdre 20 livres : Pourquoi compter les calories est important
« Avoir un objectif de poids réaliste est une bonne chose », déclare la diététicienne Jenna Anding, PhD, RD, du département de nutrition et de science alimentaire du Texas A&M System à College Station. « Éliminer 500 calories par jour peut aider à promouvoir une perte de poids d’une livre par semaine. L’augmentation de l’activité physique peut également favoriser la perte de poids ».
Pour que le comptage des calories fonctionne, il faut faire un peu de calcul (il est normal de tricher et d’utiliser une calculatrice). Si vous voulez perdre un kilo par semaine (il est possible de perdre jusqu’à deux kilos par semaine ou 1 % de votre poids corporel si vous pesez plus de 200 livres), cela signifie que vous devez éliminer ou brûler environ 500 calories par jour grâce à l’exercice. Mais n’oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour, afin que votre corps ne se replie pas sur la famine. Une réduction d’au moins 500 calories par jour signifie que vous pourriez perdre un kilo chaque semaine ou 20 kilos en cinq mois environ.
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Perdre 20 livres : Stratégies réussies
Voici quatre vérités sur l’alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs :
- La suppression des boissons sucrées n’est pas négociable. Le thé sucré, les sodas, les laits aromatisés et sucrés, les eaux et les cafés doivent tous disparaître. Buvez plutôt de l’eau plate, du lait allégé et des boissons sans sucre. Une étude portant sur 810 adultes âgés de 25 à 79 ans a montré qu’après 18 mois, ceux qui ont supprimé les boissons sucrées ont perdu plus de poids que ceux qui ont réduit les calories des aliments. Une raison possible : Alors que votre corps vous fait savoir quand il est plein de nourriture, il n’a aucun moyen de vous dire quand vous avez atteint le maximum de calories liquides.
- L’activité physique aide à compter les calories. L’activité physique permet de brûler des calories tout en améliorant votre état de santé général. Essayez de faire 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine. Une marche rapide de 30 à 45 minutes brûle de 100 à 200 calories. Si vous pouvez brûler 200 calories en faisant de l’exercice, il vous suffit de supprimer 300 calories dans les aliments ou les boissons pour atteindre votre objectif quotidien de réduction des calories.
- Manger de manière stratégique fait perdre moins de poids. Une étude menée auprès de 811 personnes en surpoids ayant participé à quatre régimes populaires a révélé que peu importe que les régimes soient pauvres en graisses, riches en protéines ou une combinaison des deux, le succès de la perte de poids dépend de la réduction des calories. En fait, vous pouvez continuer à manger des portions complètes si vous remplacez simplement les aliments riches en calories par des aliments pauvres en calories qui contiennent beaucoup d’eau, tels que des fruits et des légumes. Une étude menée auprès de 97 femmes obèses qui suivaient un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en graisses avec des fruits et légumes supplémentaires a révélé que celles qui mettaient l’accent sur les fruits et légumes perdaient jusqu’à cinq livres de plus.
- La tenue d’un journal intime mène au succès. Il est plus facile de compter les calories si vous notez (ou tapez) ce que vous mangez, y compris la taille des portions et des détails tels que les condiments que vous avez pu ajouter. « Les recherches ont montré que l’exercice et la tenue d’un journal font vraiment la différence dans la gestion du poids à long terme », explique Gail Curtis, professeur adjoint à l’université des sciences de la santé Wake Forest à Winston-Salem, en Caroline du Nord. Un journal détaillé vous aidera à identifier vos succès et à déterminer où vous pouvez réduire les calories supplémentaires ou remplacer les aliments riches en calories par des aliments pauvres en calories.
Grâce à un travail acharné, vous pouvez appliquer ces vérités pour perdre 20 livres en 20 semaines ou moins. Alors, bougez !