Croyez-le ou non, la prise de poids est aussi difficile pour certaines personnes que la perte de poids pour d’autres, surtout les hommes, note Marjorie Nolan, MS, RD, porte-parole de l’Association américaine de diététique. « Selon le poids que vous avez en moins, cela peut être tout aussi malsain que d’être en surpoids », dit-elle. Une mauvaise alimentation peut entraîner des complications de santé, que vous soyez mince ou gros.
Si vous devez prendre du poids, la suralimentation, en particulier les aliments à calories vides, n’est pas la solution. « Vous voulez manger correctement pour gagner du muscle et non de la graisse », explique Nolan.
Suivez ces 10 étapes pour gagner du muscle – et du poids – de manière intelligente :
1. 1. Mangez fréquemment. L’une des premières étapes vers une prise de poids saine est de manger toutes les trois heures. « Si vous restez trop longtemps sans manger, votre métabolisme commence à ralentir, ce qui est également malsain », explique Nolan. « Si vous mangez toutes les deux heures, vous consommerez plus de calories et empêcherez votre corps de perdre de la masse maigre ».
2. Choisissez la variété. Mangez au moins trois aliments différents à chaque repas et collation. « Aux repas, c’est facile », commente Nolan. « Vous mangez probablement une protéine, un amidon et un fruit ou un légume. » Mais vous devez également veiller à inclure au moins trois aliments différents lorsque vous mangez des en-cas. « De cette façon, vous obtenez différents nutriments pour développer vos muscles. De bons en-cas pour la prise de poids, par exemple, peuvent être des yaourts aux fruits et du beurre d’arachide avec des crackers. « Le mélange Trail est également un excellent choix d’en-cas car il contient tout ce qu’il faut », ajoute Nolan.
3. Choisissez des aliments plus caloriques. « Quand on pense aux aliments riches en calories, on pense aux graisses », explique Nolan. Les graisses contiennent généralement plus de deux fois plus de calories que la même quantité de protéines ou de glucides. Mais il faut s’en tenir aux graisses insaturées et saines pour le cœur que l’on trouve principalement dans les huiles végétales, les noix, les graines, les olives et les avocats. Évitez la noix de coco et l’huile de palme, car elles contiennent des graisses saturées. Les noix, les graines et les beurres de noix tels que le beurre d’arachide et le beurre d’amande sont de bons choix pour les aliments riches en calories qui font grossir.
4. Buvez beaucoup de liquides. Boire des jus de fruits et des smoothies à 100 % peut fournir des calories ainsi que des vitamines et des minéraux, conseille Nolan. Préparez un smoothie avec 1 à 2 % de lait ou de yaourt allégé, des fraises ou des bananes, et du beurre de cacahuètes. « Vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à soupe de protéines en poudre ou de lactosérum en poudre pour augmenter les calories et la teneur en protéines. Même si vous essayez de prendre du poids, Nolan met en garde : « soyez prudent lorsque vous utilisez uniquement des poudres de protéines pour faire des shakes ou des smoothies, car ils peuvent être bourrés de substances artificielles ».
5. Mangez à l’heure du coucher. Prenez une collation saine ou un dîner tardif. « La nuit, notre corps est vraiment actif. Nos cellules se régénèrent, se réparent et guérissent. En mangeant plus tard ou en prenant une collation avant le coucher, vous permettez à votre corps de puiser dans les calories de la journée », explique Nolan.
6. Dormez suffisamment. « Votre corps doit avoir le temps de reconstruire ses muscles et de les stocker de manière saine, au lieu de se contenter de transformer les aliments en graisse », explique Nolan.
7. 7. Soyez actif. L’entraînement à la résistance est un moyen de gagner du muscle – il construit le tissu musculaire qui aide à assurer une prise de poids saine, explique Nolan. Vous devriez faire de l’entraînement de résistance au moins deux à trois jours par semaine. Assurez-vous de faire au moins un à deux exercices de musculation par groupe musculaire. « Ne négligez pas les exercices cardiovasculaires comme le jogging, le cyclisme ou la natation, car le cœur est un muscle qui doit aussi être travaillé », ajoute Nolan. « Si vous prenez du poids, vous aurez plus de muscles vers lesquels votre cœur doit faire circuler l’oxygène et les nutriments ».
8. Devenez fou de protéines. Vous devriez manger 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à environ 94 grammes pour une personne de 125 livres. Veillez à consommer une certaine forme de protéines à chaque repas. Les aliments sains et riches en protéines qui vous aideront à prendre du poids sont notamment les produits laitiers allégés, les viandes maigres et les noix ou graines. « Les protéines sont plus facilement converties en masse musculaire maigre », explique M. Nolan. Il est essentiel de gagner de la masse musculaire.
9. Dites oui aux glucides. Les glucides sont un autre groupe d’aliments qui peuvent aider à prendre du poids. « Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous devez manger suffisamment d’amidon ou de glucides pour utiliser le surplus de protéines », dit Nolan. « Les amidons ou les glucides sont stockés dans les muscles et ils fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour créer du tissu corporel. Si vous voulez construire du muscle, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour alimenter le processus ». Parmi les bons glucides, on trouve les pains multigrains, de seigle ou de pumpernickel, les haricots, les lentilles, le couscous, le riz brun et les patates douces.
10. Tenez un journal alimentaire. Cette stratégie peut vraiment vous aider lorsque vous essayez de prendre du poids. « Les personnes qui ont besoin de prendre du poids ne se rendent souvent pas compte du nombre de calories qu’elles consomment », note Nolan. Notez ce que vous buvez et mangez et à quelle fréquence. Si vous n’avez pas pris de poids, vous pouvez utiliser votre journal alimentaire pour déterminer où vous devez ajouter des aliments ou des liquides.
Prendre du poids peut être un défi. Cependant, si vous vous concentrez sur le développement de la masse musculaire maigre plutôt que sur la graisse, vous pouvez prendre du poids de manière saine.