La perte de poids est un jeu de chiffres. Brûlez plus de calories que vous n’en prenez chaque jour et vous perdrez du poids.
Autrefois, la règle était que pour perdre 1 livre de graisse, il fallait brûler 3 500 calories de moins que ce que l’on mangeait. Mettez-vous dans un déficit de 500 calories par jour, et à la fin de la semaine, vous aurez 1 livre de graisse en moins sur votre cadre.
Malheureusement, si l’équation des 3 500 calories peut fonctionner de manière très générale pour certaines personnes, elle n’est pas aussi simple ou facile. « Il est exact qu’une livre de graisse corporelle contient environ 3 500 calories, mais un déficit calorique de 500 calories n’est pas nécessairement égal à une livre de graisse perdue », déclare Gary Foster, PhD, directeur scientifique de WW.
Des études montrent que 3 500 calories surestiment largement le poids que quelqu’un perdra et la part de ce poids qui proviendra de la graisse. Les chercheurs expliquent qu’une grande partie de l’écart est due au fait que la façon dont le corps dépense l’énergie (appelée métabolisme) change en fonction des fluctuations de poids. De plus, comme le fait remarquer le Dr Foster, tout le poids perdu provient d’une combinaison de tissus adipeux et maigres, qui sont principalement des muscles. Alors que de multiples variables liées au régime alimentaire et à l’exercice physique déterminent la quantité de graisse par rapport au muscle, les déficits caloriques ne ciblent jamais exclusivement la graisse. Ainsi, lorsqu’une entreprise ou un programme prétend aider à perdre de la graisse, c’est une erreur.
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Faire le calcul avec une calculatrice BMR pour que la perte de poids soit bénéfique pour vous
Pour perdre un kilo, vous devez avoir une bonne idée du nombre de calories que vous brûlez (énergie) au cours d’une journée moyenne. Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, la femme adulte moyenne dépense environ 1 600 à 2 400 calories par jour, et l’homme adulte moyen 2 000 à 3 000 calories par jour. (La femme adulte moyenne mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 126 livres, tandis que l’homme moyen mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 154 livres). Pourtant, l’âge, le niveau d’activité, la taille et la composition du corps sont autant d’éléments qui influencent le nombre de calories qu’une personne brûle chaque jour.
Pour avoir une idée plus précise de vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez vous tourner vers un calculateur de taux métabolique en ligne. Celui-ci détermine le taux métabolique de base (BMR), qui fait référence au nombre de calories que le corps brûle chaque jour pour l’énergie nécessaire au maintien des fonctions biologiques de base. Il est basé sur votre taille, votre poids, votre âge et votre sexe biologique, selon diabetes.co.uk. Lorsqu’il est multiplié par un facteur d’activité (combien vous bougez dans une journée), vous obtenez votre taux métabolique quotidien, une estimation du nombre de calories que vous brûlez réellement en 24 heures – et du nombre de calories que vous devez manger chaque jour juste pour maintenir votre poids constant, explique Sari Greaves, diététicienne nutritionniste agréée chez LBS Nutrition à East Brunswick, New Jersey, et auteur de Bien cuisiner Enfants en bonne santé. Certains calculateurs BMR vous permettent d’entrer votre masse graisseuse par rapport à votre masse maigre, un pourcentage qui représente une grande partie des variations entre les taux métaboliques de base de deux personnes. L’utilisation d’un tel calculateur, bien que plus précis que les calculateurs qui ne tiennent pas compte de votre masse grasse par rapport à votre masse maigre, nécessite un outil comme un pied à coulisse (ces pinces à graisse que votre médecin a pu utiliser sur vous dans le passé) ou une balance intelligente pour estimer votre composition corporelle.
Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez créer votre propre formule pour perdre du poids. En termes simples, tant que vous mangez moins de calories que ce chiffre, ou que vous augmentez votre brûlure calorique quotidienne avec l’exercice, vous perdrez du poids, explique Audra Wilson, RD, CSCS, diététicienne bariatrique et spécialiste de la force et du conditionnement physique au Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center de l’hôpital Delnor à Genève, Illinois.
Par exemple, vous pouvez manger 500 calories de moins, éliminer 500 calories supplémentaires en faisant de l’exercice, ou faire une combinaison des deux actions pour atteindre un déficit de 500 calories. Par exemple, vous pourriez choisir de manger 250 calories de moins que votre besoin calorique quotidien et ensuite faire un entraînement qui brûle 250 calories supplémentaires, dit-elle.
En ce qui concerne la règle des 3 500 calories, cela signifierait que si vous atteignez ce déficit de 500 calories à la fin de chaque journée, vous perdriez 1 livre de graisse en sept jours. Malheureusement, cette équation a tendance à être trop simplifiée – et à surestimer les pertes, alors ne vous attendez pas à perdre autant en si peu de temps.
Bien que le calcul soit compliqué, le Centre de recherche biomédicale de Pennington à Baton Rouge, en Louisiane, l’un des principaux centres de recherche en nutrition aux États-Unis, a créé un prédicteur de perte de poids pour vous aider à estimer plus précisément la quantité de poids que vous perdriez avec un déficit calorique quotidien donné. Il utilise des modèles mathématiques basés sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe biologique, ainsi que sur l’importance de votre déficit calorique quotidien. Il fournit également une estimation de la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids (et que vous consommez probablement en ce moment).
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Quand il s’agit de perdre du poids, c’est facile
L’ampleur de votre déficit calorique influe sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids, des déficits plus importants entraînant une perte de poids plus rapide.
Pourtant, les experts s’accordent généralement à dire que perdre 2 livres par semaine est le rythme de perte de poids le plus sain et le plus durable, explique M. Wilson. Si vous perdez plus que cela au cours d’une semaine donnée, il est probable que vous réduisiez considérablement votre masse musculaire maigre. En abaissant votre taux métabolique, cela vous permet de reprendre tout le poids perdu, et peut-être même plus. Lorsque vous perdez plus de quelques kilos par semaine, vous risquez également de ne pas avoir assez de macronutriments (protéines, glucides et graisses) ou de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, explique M. Greaves. Ce n’est pas parce qu’une perte de poids rapide prive le corps de nutriments, mais parce que, lorsque l’on réduit les calories à un point tel qu’une perte de poids rapide est possible, l’alimentation globale, et donc l’apport en nutriments, peut être malsainement faible. Une étude publiée en janvier 2018 dans Nutriments a analysé trois régimes alimentaires commerciaux conçus pour entraîner une perte de poids rapide, et les auteurs ont signalé que les participants présentaient des carences en nutriments tels que la vitamine D, les vitamines B, la vitamine E, le sélénium et le zinc.
Cependant, même avec un déficit calorique conservateur de quelques centaines de calories par jour, si vous réduisez drastiquement les aliments transformés ou les hydrates de carbone, vous pouvez rapidement perdre du poids en eau, affirme M. Greaves.
Prendre en compte le régime alimentaire et l’exercice pour perdre des kilos superflus
Quel que soit votre objectif de perte de poids, perdre 1 livre devrait idéalement passer par un régime et de l’exercice. Poursuivre l’un sans l’autre, c’est se préparer à reprendre du poids par la suite.
« Régime et exercice vont de pair », explique M. Wilson. « Le régime alimentaire a plus d’impact sur la perte de poids à court terme et l’exercice est plus bénéfique à long terme pour maintenir la perte de poids ».
Sans compter que la plupart des gens trouvent plus facile de réduire de 500 calories leur régime alimentaire que de brûler 500 calories par l’exercice. Mais sans exercice, une plus grande partie du poids perdu proviendra des muscles maigres, ce qui signifie qu’à mesure que vous perdez du poids, votre pourcentage de graisse corporelle pourrait en fait diminuer. À long terme, la réduction des niveaux de muscle fait baisser le taux métabolique de votre corps, ce qui signifie qu’avec le temps, votre corps peut en fait prendre de la graisse, explique-t-elle.
Une façon de vous aider à garder le cap est de suivre votre alimentation à l’aide d’un journal ou d’une application. De nombreuses applications vous permettent de suivre à la fois les calories consommées et les calories dépensées dans le cadre de l’exercice physique et des tâches quotidiennes. Selon une étude publiée en mai 2019 dans JMIR mHealth et uHealth, ces applications peuvent être utiles dans la gestion de la perte de poids.
Là encore, malheureusement, il est rare que les compteurs de calories soient parfaits et ils surestiment généralement la dépense énergétique, explique M. Wilson. En fait, certaines recherches montrent que les femmes, en moyenne, sous-estiment l’apport calorique de 25 %.
Et si vous ne pesez pas ou ne mesurez pas chaque ingrédient que vous mangez (ce qui peut être une entreprise difficile), vous pouvez facilement penser que vous avez un grand déficit calorique alors qu’en fait vous avez un surplus, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, et donc que vous prenez effectivement du poids, dit-elle.
Une étude publiée en mai 2017 dans le Journal of Personalized Medicine, a montré que tous les appareils de suivi de la condition physique étudiés ont estimé de manière incorrecte la dépense calorique d’au moins 20 %.
Mme Greaves ajoute : « Je ne néglige pas l’intérêt d’avoir un traceur. Ils peuvent vous responsabiliser et renforcer les choix alimentaires sains. Mon conseil, cependant, est d’utiliser ces traqueurs comme des outils. Le traçage est un outil d’attention, pas un outil de comptage de calories ».
De petits changements dans vos habitudes quotidiennes, conçus pour augmenter votre activité et réduire votre apport calorique à des niveaux sains pour vous, peuvent conduire à une perte de poids lente, régulière et durable.
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Conseils sur l’alimentation et l’exercice physique qui aident à perdre du poids
Ces conseils en matière d’alimentation et d’exercice physique peuvent vous aider à créer le déficit calorique quotidien qui vous permettra de perdre 1 livre :
Mangez des céréales complètes. Elles vous comblent et sont plus longues à digérer que les simples glucides contenus dans la farine transformée ou le riz blanc. Choisissez du pain complet, du riz brun et des flocons d’avoine. Les céréales complètes contiennent également beaucoup de fibres saines, ce qui pourrait favoriser la perte de poids, selon de nombreuses recherches. Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), une tasse de riz brun offre 3,12 grammes (g) de fibres, ce qui représente 11 % de la valeur quotidienne de ce nutriment.
Réfléchissez avant de boire. Les sodas et les jus de fruits contiennent des tonnes de calories et de sucre ajouté, ce qui peut contribuer à la prise de poids et nuire à votre santé de diverses manières, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Par exemple, l’USDA note que 8 onces de punch aux fruits contiennent 110 calories et 26 g de sucre. Le simple fait de passer à l’eau (plate ou gazeuse) peut diminuer votre apport calorique presque sans effort, dit-elle.
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Prenez des repas réguliers. « Sauter des repas peut entraîner une baisse de votre glycémie et vous rendre plus enclin à manger excessivement plus tard dans la journée », explique M. Greaves. Tenez-vous en à trois repas et un ou deux en-cas par jour. Si vous avez tendance à oublier ou à manquer des repas, placez des rappels dans votre téléphone pour tous les repas et collations.
Faites régulièrement des exercices de musculation. Le muscle au repos brûle plus de calories que la graisse au repos. Augmenter votre masse musculaire vous aide à perdre du poids plus efficacement. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même au repos. De plus, l’entraînement musculaire vous permettra de perdre la majeure partie de votre poids grâce à la graisse plutôt qu’aux muscles, explique M. Foster. Oui, il est possible de construire activement des muscles maigres tout en perdant de la graisse.
Interrompez votre entraînement. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, mais les directives fédérales actuelles montrent que vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps pour perdre du poids. Par exemple, vous pourriez faire une marche rapide de 10 minutes autour du pâté de maisons le matin, puis faire un entraînement de 20 minutes de musculation plus tard dans la journée, explique M. Wilson. De cette façon, même les personnes les plus occupées peuvent faire des activités qui brûlent des calories. Parmi les applications les mieux notées pour le suivi des activités, citons MyFitnessPal, Simple Workout Log et FitNotes.
Maintenant que vous savez ce qu’il faut pour perdre une livre de graisse, votre programme de perte de poids sera plus efficace et vous commencerez à trouver la motivation nécessaire pour perdre de plus en plus.
Reportage complémentaire de Dennis Thompson Jr.