Tout le monde a des moments de faiblesse dans son régime alimentaire où il peut pratiquement goûter les aliments salés, sucrés, croquants ou gras dont il a envie. Pourtant, ce sont souvent ces mêmes aliments qui sapent vos efforts pour perdre du poids. Après tout, à quand remonte la dernière fois où vous vous êtes plaint d’une envie de chou-fleur ?
Suivez ces stratégies pour mettre fin à vos envies.
10 façons d’arrêter les envies de fumer
1. Dormir suffisamment. La perte de sommeil augmente la faim pendant la journée, ce qui entraîne des fringales. Une bonne quantité de sommeil pourrait mettre fin aux fringales.
2. Mangez un petit déjeuner sain. Pour certaines personnes, les fringales font partie d’un cycle de hauts et de bas de la glycémie qui peut être déclenché presque au moment où leurs pieds touchent le sol le matin. Un petit déjeuner contenant des fibres et des protéines est plus susceptible de contrôler ce cycle. Pensez à un œuf brouillé sur du pain complet ou à un sandwich à la dinde au lieu de céréales sucrées ou d’un gâteau danois.
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3. Combattre la faim. « Le cœur [de la lutte contre les fringales] est la suppression de la faim, puisque la faim amplifie d’autres facteurs déclenchants », déclare Susan B. Roberts, PhD, chercheuse en nutrition et scientifique senior à l’université Tufts de Medford (Massachusetts).
Si vous ressentez souvent la faim dans votre régime alimentaire, vous devriez peut-être revoir votre plan d’alimentation. Vous feriez peut-être mieux de prendre des repas plus fréquents, plus petits et plus équilibrés tout au long de la journée ou de manger davantage d’aliments qui vous rassasieront plus longtemps, comme les céréales complètes et les légumes.
4. Prenez vos repas aux heures prévues. Le secret pour mettre fin aux fringales est de gérer la faim et de « ne manger qu’à des heures fixes – pas de repas occasionnels », explique M. Roberts.
5. Intégrez les fringales dans votre régime alimentaire. « Les fringales peuvent être intégrées aux repas si elles sont utilisées comme une friandise de 100 calories, mais seulement au milieu des repas, jamais seules comme en-cas, quand elles sont trop difficiles à contrôler », explique Roberts, auteur de The Instinct Diet : Use Your Five Food Instincts to Lose Weight and Keep it Off (Workman Publishing Company, 2008).
6. Rendez les aliments dont vous avez envie difficiles ou impossibles à obtenir. Peu importe à quel point vous aimez les brownies, si vous n’en gardez pas à la maison ou au travail, il y a de fortes chances que votre envie passe insatisfaite. Prévoyez plutôt des alternatives saines dans votre plan alimentaire et préparez-vous pour les moments où vous aurez besoin d’une collation saine à portée de main, comme lorsque vous êtes sur la route.
7. 7. Trouvez des alternatives saines. Si vous avez tendance à avoir envie de sucreries l’après-midi, un yaourt léger et des fruits pourraient vous éviter de vous précipiter au distributeur automatique pour acheter une barre de chocolat. « Je pense que la meilleure façon de remplacer une envie est de prendre un produit similaire qui contient moins de calories et plus de fibres – on se rassasie d’un goût similaire, mais la nourriture est digérée lentement pour réduire l’envie avec le temps », conseille Roberts.
En une pincée, vous pourriez faire fondre un peu de chocolat sur des céréales riches en fibres et le consommer avec du lait – vous obtiendriez le goût du chocolat mais avec plus de fibres, dit Roberts. Si vous avez envie de chips salées, M. Roberts suggère « d’en prendre avec les repas – un sandwich au blé entier et de la salade, pas seulement des chips – pour qu’elles soient plus faciles à gérer ».
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8. Tenir un journal alimentaire. Cela n’arrêtera peut-être pas totalement les fringales, mais cela pourrait vous empêcher d’y donner suite si l’idée d’écrire la teneur en calories et en graisses d’un steak est plus pénible que de s’en passer. Un journal alimentaire vous aidera également à identifier les moments de la journée où vos envies sont les plus fortes.
9. Identifiez les éléments déclencheurs de vos envies. L’alimentation émotionnelle est un phénomène réel. Si vous y prêtez attention, vous constaterez peut-être que vos envies sont plus fortes lorsque vous êtes stressé ou déprimé. Gérer ces situations vous aidera à stopper vos envies.
10. Adoptez un régime alimentaire varié. En vous en tenant à ce qui a fait ses preuves, vous pourrez mieux compter les calories, mais vous risquez aussi de vous sentir insatisfait. Les gens ont besoin de variété dans leur alimentation, alors essayez de nouveaux plats ou de nouvelles combinaisons d’aliments pour arrêter les envies. Ce n’est pas parce que vous suivez un régime que celui-ci ne peut pas être satisfaisant.