Le lait écrémé, le jus d’orange enrichi, les légumes verts à feuilles et le yaourt sont tous de riches sources de calcium, mais peuvent-ils réellement améliorer votre réussite en matière de perte de poids ?
Une étude a montré que la consommation de trois portions de produits laitiers pauvres en matières grasses et riches en calcium par jour – soit la même quantité que la quantité quotidienne recommandée de ce minéral pour une bonne nutrition – aide à perdre du poids. D’autres recherches rapportent que le calcium alimentaire peut empêcher de reprendre du poids après avoir réussi à le perdre. Et les femmes comme les hommes peuvent facilement élaborer des régimes alimentaires efficaces à partir d’aliments riches en calcium.
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Calcium : Pourquoi vous en avez besoin
Il existe de nombreuses bonnes raisons de consommer des aliments riches en calcium, dont la moindre n’est pas la santé à long terme de vos os. Votre corps a besoin de calcium tous les jours, et si vous n’en fournissez pas par votre alimentation, votre corps utilisera le calcium stocké dans vos os. Il est donc judicieux, d’un point de vue nutritionnel, de l’inclure dans votre programme de perte de poids, selon la diététicienne Donna L. Weihofen, RD, MS, nutritionniste à l’hôpital et aux cliniques de l’université du Wisconsin à Madison.
Selon un récent rapport du Surgeon General des États-Unis, de nombreux Américains ne parviennent pas à obtenir la quantité de calcium nécessaire. Les personnes qui suppriment les produits laitiers pourraient en obtenir encore moins.
Le calcium : son rôle dans la perte de poids
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’effet bénéfique du calcium sur la perte et le maintien du poids semble prometteur. Une étude a comparé un régime à calories restreintes n’incluant pas les portions laitières recommandées à un régime à calories restreintes incluant la quantité recommandée de produits laitiers, et a constaté que le régime laitier sera plus efficace même si le même nombre de calories par jour est consommé.
Une autre étude a montré que le fait de suivre un régime comportant la quantité recommandée de produits laitiers à faible teneur en matières grasses (trois portions par jour) permettait aux anciens régimes de consommer effectivement plus de calories sans reprendre le poids perdu. L’étude de 18 mois menée auprès de 103 femmes en surpoids ou obèses ayant perdu du poids a montré que pour chaque 100 milligrammes de calcium ingéré par jour, elles empêchaient la reprise d’environ 3,5 livres.
Et, selon une étude très médiatisée portant sur 338 adultes, ceux qui consommaient trois portions ou plus de produits laitiers allégés par jour avaient plus de chances de ne pas reprendre de poids que ceux qui n’en consommaient pas ou en consommaient une seule portion. Cet effet se limitait au calcium provenant des aliments ou des boissons ; les suppléments de calcium n’empêchaient pas la reprise de poids.
L’une des raisons possibles pour lesquelles les personnes qui mangent des aliments riches en calcium semblent mieux gérer leur poids est qu’elles choisissent des aliments plus nourrissants et plus sains plutôt que des aliments riches en calories et pauvres en éléments nutritifs.
« La raison pour laquelle les produits laitiers allégés sont efficaces est que les gens remplacent la malbouffe ou les boissons gazeuses dans leur régime alimentaire », observe Kathy Hubbert, MS, RD, de EatRight Weight Management Services, Université d’Alabama à Birmingham.
Calcium : Comment l’intégrer dans votre régime alimentaire
Bien qu’il n’y ait pas de recommandations spécifiques concernant la quantité de calcium pouvant aider à la perte de poids, les études se sont basées sur des directives nationales pour les adultes en bonne santé de 1 000 mg par jour (1 200 mg par jour pour les personnes de plus de 50 ans). Parmi les bonnes sources de calcium qui peuvent entrer dans la plupart des régimes amaigrissants, on trouve
- Les produits laitiers non gras tels que le lait écrémé et le yaourt (300 mg par 8 onces)
- Tofu avec calcium ajouté (138 mg par tasse ½)
- Jus et autres aliments enrichis en calcium (200 à 260 mg par 8 onces)
- Feuilles vertes foncées (90 à 99 mg par tasse ½ cuite)
- Brocoli (42 mg par tasse cuite)
- Sardines en conserve, à l’huile, avec os (324 mg par 3 onces)
- Cheddar (306 mg par 1,5 onces)
M. Hubbert souligne que si vous êtes un lecteur des étiquettes nutritionnelles, ce qui est utile pour la perte de poids, vous pouvez calculer les milligrammes de calcium dans un aliment en trouvant le pourcentage de la valeur quotidienne et en ajoutant un zéro. Par exemple, si votre portion de yaourt indique qu’elle fournira 30 % de vos besoins journaliers en calcium, vous savez qu’elle contient 300 mg de calcium.
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M. Weihofen ajoute qu’il est important de choisir les bons aliments pauvres en graisses et riches en calcium pour perdre du poids. Par exemple, le fromage contient du calcium, mais il est « coûteux en calories », dit-elle. Faites donc attention à vos portions si vous en consommez de temps en temps. Comme conseil supplémentaire, elle suggère de manger des aliments enrichis en vitamine D (ou de prendre 15 minutes de soleil par jour), afin que votre corps puisse utiliser le calcium que vous consommez.
Les suppléments de calcium peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’apport nutritionnel, mais les données recueillies jusqu’à présent suggèrent que tout avantage en termes de perte de poids provient du choix d’aliments riches en calcium plutôt que de suppléments de calcium.
Même si des recherches sont en cours sur la perte de poids apportée par le calcium, vous savez que votre corps a besoin de calcium pour être en bonne santé, et il existe de nombreux aliments sains riches en calcium que vous pouvez inclure dans votre calcul de calories. Assurez-vous simplement que la plupart des produits laitiers que vous choisissez sont des variétés de lait, de fromage et de yaourt à faible teneur en matières grasses pour le bien de votre corps tout entier.