Vous avez peut-être entendu parler de la vitamine D ces derniers temps. D’après la Cleveland Clinic, le fait d’en avoir trop peu peut affecter votre humeur (qui pourrait déjà être en baisse en raison de ces temps incertains). En attendant, les chercheurs étudient si la vitamine D peut aider à prévenir ou à gérer COVID-19, note une recherche publiée en mai 2020 dans le Irish Medical Journal.
Ainsi, bien qu’il y ait diverses raisons de santé pour sortir cet été et augmenter votre taux de cette vitamine essentielle, la perte de poids pourrait-elle également être une autre motivation ?
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D’autres études sont nécessaires, mais les premières recherches semblent prometteuses. Voici ce que vous devez savoir avant de prendre un supplément pour vous tailler une taille.
Notions de base sur les fonctions de la vitamine D pour la santé
Bonne nouvelle si vous avez fait des promenades plus distantes socialement à l’extérieur cet été : La vitamine D est produite dans votre corps lorsque les rayons UVB du soleil frappent votre peau, selon Harvard Health Publishing. La vitamine est ensuite traitée par votre foie, puis par vos reins, afin qu’elle soit activement prête à être utilisée par votre corps.
Cette vitamine cruciale est reconnue comme un acteur clé dans le maintien de la santé des os, selon la clinique Mayo. La raison ? Votre corps n’absorbe le calcium, le principal composant des os, qu’en présence de vitamine D.
Et la vitamine D ne contribue pas seulement à la santé des os. Selon les National Institutes of Health (NIH), vos muscles ont besoin de vitamine D pour pouvoir bouger, et votre système immunitaire a également besoin de vitamine D pour repousser les virus et les bactéries.
Bien qu’un peu de soleil soit un excellent moyen de vous procurer de la vitamine D, vous pouvez en obtenir par le biais de la nourriture. Le régime alimentaire n’est pas la meilleure source de vitamine D, mais vous pouvez en trouver dans des aliments tels que les jaunes d’œufs, les champignons et les poissons gras comme le saumon et le thon. De plus, la vitamine D est souvent ajoutée au lait, aux céréales du petit déjeuner et au jus d’orange, comme le note le NIH, alors vérifiez les étiquettes de vos aliments.
Compléter votre alimentation avec de la vitamine D est une autre façon d’atteindre la quantité recommandée par le NIH de 15 microgrammes, ou 600 unités internationales (UI), par jour, pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Selon le NIH, vous pouvez trouver des suppléments de vitamine D2 et de vitamine D3 dans l’allée des vitamines, et les deux peuvent augmenter le niveau de vitamine D dans votre sang.
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Obésité et carence en vitamine D : Quel est le lien ?
Les personnes en surpoids ou obèses ont des raisons supplémentaires de s’intéresser à leur taux de vitamine D.
« Les personnes ayant une masse graisseuse plus importante ont un taux de vitamine D plus faible dans le sang que les personnes de poids plus léger », explique Anne McTiernan, MD, PhD, professeur au Fred Hutchinson Cancer Research Center et auteur de La faim : Le parcours d’un médecin nutritionniste du vide au pleinqui a fait des recherches sur la vitamine D et la perte de poids. Un article publié en septembre 2019 dans Medicina le confirme, en soulignant que si la carence en vitamine D n’est pas une cause d’obésité, il existe un lien étroit entre les deux. Les auteurs avancent l’hypothèse qu’une des raisons pourrait être qu’un excès de graisse, de foie et de masse musculaire empêche l’absorption de la vitamine D.
Une autre explication possible, selon le Dr McTiernan, est que les personnes en surpoids ou obèses pourraient être moins exposées au soleil et donc avoir un taux de vitamine D plus faible.
Shilpi Agarwal, médecin de famille certifié à Washington, DC, affirme que même s’ils sont capables de sortir à l’extérieur, ils peuvent être moins susceptibles de le faire si leur mode de vie est sédentaire, ce qui pourrait contribuer à une carence.
Un autre facteur pourrait être le régime alimentaire. « Une faible concentration de vitamine D dans le sang est très courante chez les sujets caractérisés par l’obésité, peut-être en raison d’un apport alimentaire insuffisant », note Simone Perna, PhD, professeur assistant au département de biologie de l’université de Bahreïn, qui a fait des recherches sur la vitamine D et la perte de poids.
Quelle qu’en soit la raison, les chercheurs cherchent maintenant à savoir si une supplémentation en vitamine D pour amener les niveaux à un niveau sain pourrait aider à la perte de poids.
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Une augmentation de la vitamine D peut-elle vous aider à perdre du poids ?
Il est trop tôt pour dire si une supplémentation en vitamine D peut aider à perdre du poids, mais les scientifiques étudient actuellement cette utilisation.
Par exemple, dans une étude publiée en mars 2014 dans The American Journal of Clinical NutritionDans le cadre de l’étude, 218 femmes ménopausées ont reçu soit un placebo, soit un supplément de 2 000 UI de vitamine D3 par voie orale par jour, ce qui est considéré comme une dose élevée. Les participantes, qui étaient en surpoids ou obèses, ont également été soumises à un programme de perte de poids, qui consistait en un programme d’exercice physique en plus d’un régime alimentaire à teneur réduite en calories. Les auteurs, dont McTiernan, ont découvert une association entre la vitamine D et une plus grande perte de poids. « Nous avons constaté que les femmes qui ont reçu de la vitamine D et dont le taux sanguin est revenu à la normale ont perdu plus de poids que les femmes dont le taux sanguin est resté bas », déclare McTiernan. « Cela suggère que le fait de maintenir la vitamine D dans une fourchette saine pourrait en effet aider à la perte de poids ».
Une hypothèse sur le pourquoi : « La vitamine D a un rôle direct dans la suppression de l’hormone parathyroïdienne, qui favorise et déclenche l’accumulation de graisse dans le tissu adipeux », suggère le Dr Perna. Il est l’auteur d’une méta-analyse publiée dans le numéro de juillet 2019 de Medicina qui cite la recherche pour soutenir ce mécanisme potentiel. Son article suggère également que la supplémentation en vitamine D est une option potentielle pour les programmes de perte de poids, mais que « d’autres études sont nécessaires pour confirmer la validité de ces résultats et délimiter les mécanismes potentiels sous-jacents », dit-il.
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Où la carence en vitamine D pourrait affecter d’autres facteurs qui influencent le poids
Comme la vitamine D influence de nombreuses facettes de votre santé, une carence pourrait contribuer à d’autres facteurs qui peuvent jouer un rôle dans le poids.
Par exemple, une carence en vitamine D est liée à une maladie mentale. Une étude publiée en 2017 dans la revue Neuropsychiatry a établi un lien significatif entre une carence en vitamine D et la dépression.
Le fait d’être de mauvaise humeur est également associé à un surpoids. Une revue de la recherche publiée en juillet 2017 dans le Journal of Preventive Medicine & Public Health a révélé qu’un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé était lié au fait d’avoir plus de jours de dépression.
« Il est possible que la vitamine D aide à maintenir une énergie et une humeur adéquates », explique le Dr Agarwal. « Une fois de plus, on a constaté que les personnes ayant un manque d’énergie ou une mauvaise humeur ont un faible taux de vitamine D, ce qui ne constitue pas nécessairement une cause et un effet direct mais une corrélation ».
Néanmoins, d’autres facteurs, comme un mauvais sommeil, ont été liés à une carence en vitamine D. Par exemple, une méta-analyse de la recherche observationnelle, publiée en octobre 2018 dans la revue NutrimentsLes chercheurs ont découvert que la carence en vitamine D est associée à un risque plus élevé de troubles du sommeil, bien que des recherches de haute qualité doivent être menées pour vérifier cette association, notent les chercheurs.
Et le manque de sommeil a été lié à la prise de poids. Selon la clinique Mayo, l’une des raisons est que la durée du sommeil (et son manque) peut avoir un impact sur les hormones régulant la faim – la ghréline et la leptine. Ils suggèrent également qu’un autre facteur contributif pourrait être qu’un manque de sommeil vous rend fatigué, et qu’il peut en résulter un manque d’activité physique.
Bien que des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer la relation de cause à effet entre ces facteurs, il est clair que la vitamine D soutient d’autres aspects de la santé qui pourraient potentiellement influencer le poids.
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Régimes, suppléments et soleil : Comment prendre de la vitamine D ?
Lorsqu’ils examinent le lien entre la vitamine D et la perte de poids, les chercheurs utilisent souvent des suppléments dans leurs études, plutôt que de suivre l’exposition au soleil ou l’alimentation d’un sujet.
En effet, les pilules sont standardisées et peuvent être administrées à fortes doses pour augmenter rapidement le taux de vitamine D d’un participant à l’étude. Par exemple, une étude publiée en juillet 2018 dans l’ International Journal of Preventive Medicine a donné à des sujets en surpoids ou obèses 50 000 UI de vitamine D (une quantité bien supérieure à la limite recommandée de 4 000 UI par jour, ou 28 000 UI par semaine, selon le NIH) chaque semaine pendant six semaines. Les chercheurs ont constaté dans cette petite étude que le poids, l’IMC, le tour de taille et le tour de hanches des sujets avaient tous diminué de manière significative, et que leur taux de vitamine D avait augmenté de manière significative, après avoir pris ce régime de suppléments élevés en vitamine D. Cependant, ce n’est pas une quantité de vitamine D sûre à prendre pour la perte de poids (ou pour toute autre raison) dans le monde réel.
Bien que les scientifiques n’aient pas fait beaucoup de recherches sur la consommation d’aliments riches en vitamine D et sur la perte de poids, il est certain qu’ils valent toujours la peine d’en consommer. « Ce que nous savons, c’est que les aliments riches en D ont tendance à être sains de toute façon – le saumon, le maquereau, les champignons, le lait enrichi en vitamine D, qui font partie d’un régime alimentaire plus sain, par opposition aux aliments transformés – donc leur consommation aiderait probablement à perdre du poids », explique M. Agarwal.
Et bien que les chercheurs ne suivent généralement pas l’exposition au soleil, prendre un peu de soleil à l’ancienne n’est pas une mauvaise idée, mais il est important de ne pas faire d’overdose de soleil, ce qui peut augmenter le risque de cancer de la peau, selon Harvard Health Publishing.
Le bon dosage de la vitamine D pour la perte de poids
Il n’y a pas de dosage magique de la vitamine D pour aider à la perte de poids ; il faut plutôt viser à atteindre un niveau adéquat, qui est supérieur ou égal à 20 nanogrammes par millilitre (qui mesure la vitamine D sérique dans le corps), selon le NIH. Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine D, demandez un test sanguin à votre médecin traitant pour savoir si vous pouvez bénéficier d’un complément.
« Les personnes ayant des taux très faibles peuvent avoir besoin de prendre des doses élevées de vitamine D pendant un certain temps pour atteindre des taux normaux, mais la prise de taux élevés de vitamine D ne doit se faire que sur les conseils d’un médecin », ajoute M. McTiernan. Si vous souhaitez augmenter votre taux de vitamine D de manière significative, vous devez d’abord en parler à toute votre équipe de soins.
Sachez également que si vous prenez des suppléments de vitamine D, les pilules en pharmacie ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA) avant leur mise sur le marché. La FDA suggère de vérifier auprès du fabricant les informations à l’appui des allégations du produit afin de s’assurer que vous recevez des compléments de qualité.
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Dois-je donc prendre plus de vitamine D si je veux perdre du poids ?
Alors que les chercheurs tentent encore de déterminer la force du lien entre la vitamine D et la perte de poids, si vous êtes en surpoids ou obèse, il vaut probablement la peine de faire tester votre taux par un médecin en attendant, explique M. McTiernan. Si vous avez des carences, votre médecin pourrait vous conseiller de ramener votre taux dans la fourchette saine, pour la santé de vos os et de vos muscles. Et peut-être même que vous perdrez du poids en cours de route.