Alors que les jours froids de l’hiver s’éternisent, nos envies se transforment en aliments réconfortants – et un ragoût épais et copieux peut être le repas le plus chaleureux. Bien que certains ragoûts ressemblent à des soupes, la différence réside généralement dans la consistance : moins liquides et plus longs à cuire, les ragoûts ont une texture plus épaisse, semblable à celle de la sauce. Oui, des ingrédients plus lourds et moins de liquide peuvent donner un repas plus calorique, mais s’il est bien fait, un ragoût peut être une option saine et nourrissante.
Avec un mélange de glucides sains, de protéines maigres et de nombreux légumes, un bol de ragoût a tous les atouts d’un repas bien équilibré. De plus, le fait de manger votre repas à la cuillère vous ralentit instantanément, ce qui vous amène à manger moins en général.
Un délicieux ragoût est au menu ce soir ! Suivez ces cinq conseils simples pour préparer le meilleur repas d’hiver tout en profitant des bienfaits pour la santé.
Commencez par le bouillon
Comme les ragoûts ont tendance à être plus lourds, commencez léger et utilisez un bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes comme base. Il n’est pas nécessaire d’utiliser de la crème ou des sauces lourdes. Si vous utilisez de la viande, les égouttements ajouteront un goût savoureux, tandis que le temps de cuisson plus long aidera à épaissir le liquide sans avoir besoin d’une base lourde.
Devenir saisonnier
Économisez de l’argent – et expérimentez avec différents légumes – en optant pour des ingrédients de saison. À cette époque de l’année, les courges musquées, les carottes et le chou frisé sont des ajouts savoureux à un ragoût de garniture et apportent une touche nutritive importante. Remplacez les courges d’hiver dans ce ragoût marocain de poulet et de courges – rempli d’épices savoureuses et de lentilles riches en fibres, une base de bouillon de poulet aide à maintenir les calories en dessous de 300 par portion.
Réinventez vos pâtes
Beaucoup de soupes et de ragoûts nécessitent des nouilles – et les pâtes sont certainement un facteur de confort ! Au lieu d’y renoncer complètement, faites un petit échange qui vous permettra d’économiser des calories et de renforcer la valeur nutritive du plat. Optez pour des variétés de blé entier – par exemple, l’utilisation de tortellinis de blé entier dans cette soupe aux tortellinis et courgettes augmente la teneur en fibres tout en conservant le goût réconfortant dont ont besoin les amateurs de glucides. Pour une plus grande quantité de calories, pourquoi ne pas essayer les légumes en spirale ? Vous obtiendrez la même texture de nouilles, tout en réduisant considérablement le nombre de calories. Les courgettes, les carottes et les patates douces sont autant de bonnes options pour des « nouilles » plus nutritives.
Expérimentez avec des céréales complètes
Les ragoûts sont souvent servis à la louche sur un lit de riz, qui absorbe toute la délicieuse saveur. Essayez cette technique avec des céréales plus tendance qui offrent des fibres et des protéines supplémentaires. Le quinoa, le farro, le teff et l’orge sont tous des options délicieuses et nourrissantes qui offrent une texture unique et des avantages nutritionnels. Dans ce ragoût de bœuf à l’orge, le chef Vikki de Recipe Rehab a fait cuire les céréales dans le ragoût, ce qui lui a permis d’absorber la saveur savoureuse du bœuf et de développer une texture fondante.
Emballer dans les protéines
Les cubes de bœuf, le poulet déchiqueté et les crevettes ont tous leur place dans la marmite ! Alors, choisissez vos protéines ! Ce ragoût de fruits de mer épicé utilise des filets de poisson et des crevettes – en mettant 22 grammes de protéines dans chaque portion. Si vous préférez la viande, le bacon de dinde et le jarret de bœuf font leur apparition dans ce ragoût de bœuf de campagne français. Et pour augmenter la teneur en protéines, il n’est pas nécessaire d’ajouter de la viande : les ragoûts végétariens sont tout aussi nourrissants et délicieux, car ils utilisent des légumineuses riches en fibres pour apporter une dose de protéines. Essayez ce ragoût d’aubergines et de choux-fleurs aux épices indiennes, fait avec des pois chiches, ou ce ragoût de courges, de pois chiches et de lentilles rouges, qui contient 14 grammes de protéines par portion grâce à un mélange de haricots garbanzo et de lentilles.