Tout être vivant a besoin d’eau pour survivre. Pourtant, transpirer, faire pipi, vomir ou avoir la diarrhée peut provoquer une perte de liquide, dit MedlinePlus, augmentant encore vos besoins en liquide, menaçant votre survie et, dans un processus physiologique complexe décrit dans un article de mai 2018 dans Current Biology, vous donnant soif.
Si vous avez soif, c’est le signe le plus évident que vous êtes déshydraté, ce qui signifie que votre corps n’a pas assez de liquide pour fonctionner correctement.
Selon MedlinePlus, être déshydraté ne signifie pas seulement que votre corps perd de l’eau, mais aussi que vous perdez des électrolytes, comme le sel et le potassium, qui aident votre corps à respirer, à bouger, à parler et à faire toutes les autres choses dont il a besoin pour rester en forme.
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Comme le souligne MedlinePlus, certains problèmes de santé, dont le diabète, peuvent augmenter le risque de déshydratation. Si vous transpirez trop à cause de la chaleur ou d’un effort excessif, si vous vomissez ou avez la diarrhée à cause de la grippe ou d’une autre maladie aiguë, ou si vous urinez fréquemment, il est important de surveiller votre consommation de liquides.
Selon NHS Inform, les personnes particulièrement vulnérables à la perte de liquide sont celles qui ne peuvent pas étancher leur soif en raison d’un handicap ou d’une maladie, les sportifs et les personnes qui sont tout simplement trop jeunes ou trop âgées pour remplacer les liquides par elles-mêmes. Les hommes d’âge moyen ou âgés peuvent également courir un risque accru de complications liées à la déshydratation, selon une petite étude publiée en septembre 2020 dans The Journal of Physiology. (L’étude ne concernait pas les femmes.) Les chercheurs ont découvert qu’avec le temps, l’organisme devient de moins en moins capable de détecter les marqueurs de déshydratation (tels que des niveaux élevés de sel dans le sang), et que sans ces signaux, les personnes âgées peuvent ne pas se rendre compte qu’elles sont déshydratées ou ne pas prendre de mesures pour se réhydrater. Une déshydratation non traitée peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque, ce qui met à rude épreuve votre téléscripteur.
Une déshydratation extrême – définie par l’Organisation mondiale de la santé comme une perte de plus de 10 % de votre poids corporel en liquide – peut entraîner des blessures ou des complications mortelles, et nécessite une visite aux urgences. Des convulsions, une arythmie cardiaque ou un choc hypovolémique peuvent survenir parce que votre volume sanguin est trop faible.
Pourtant, on en arrive rarement là. La plupart du temps, vous pouvez facilement reconstituer vos réserves de liquides et éviter la déshydratation. La vérité est que vous pouvez perdre 3 à 4 % de votre poids corporel par déshydratation sans ressentir de véritables symptômes, explique le docteur Alp Arkun, chef du service de médecine d’urgence des centres médicaux Kaiser Permanente Fontana et Ontario en Californie du Sud. Pourtant, lorsque vous aurez perdu 5 à 6 % de votre poids, vous commencerez à ressentir les symptômes d’une légère déshydratation, note MedlinePlus. La soif, la fatigue, les vertiges ou la constipation sont des signes évidents qu’il est temps d’aller chercher de l’eau ou une boisson pour sportifs pauvre en sucre et riche en électrolytes.
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Mais les signes de déshydratation ne sont pas toujours aussi évidents. Voici six signes et symptômes surprenants de déshydratation.
1. La mauvaise haleine est un signe avant-coureur de déshydratation
La salive a des propriétés antibactériennes, mais la déshydratation peut empêcher votre corps de produire suffisamment de salive.
« Si vous ne produisez pas assez de salive, vous pouvez avoir une surcroissance bactérienne dans la bouche, et l’un des effets secondaires est la mauvaise haleine », explique le docteur John Higgins, professeur de médecine à l’université du Texas à Houston et chef du service de cardiologie à l’hôpital général Lyndon B. Johnson à Houston.
C’est la même raison pour laquelle vous pouvez vous réveiller avec une « haleine matinale » : La production de salive ralentit pendant le sommeil, note la clinique Mayo, ce qui entraîne un goût désagréable dans la bouche à mesure que les bactéries se développent. Ainsi, la prochaine fois que votre bouche semble sèche et que votre haleine sent mauvais, il est peut-être temps de vous réhydrater.
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2. Une peau sèche ou rougissante peut être un symptôme de déshydratation
« Beaucoup de gens pensent que les personnes déshydratées sont vraiment en sueur, mais en fait, à mesure que l’on passe par les différentes étapes de la déshydratation, on obtient une peau très sèche », explique le Dr Higgins, qui ajoute que la peau peut également sembler rougir.
Un autre symptôme important de la déshydratation lié à la peau est la peau qui reste « tendue » après avoir été pincée et qui met un certain temps à retrouver son aspect normal et plat (plus d’informations ci-dessous).
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3. Les crampes musculaires sont un symptôme de déshydratation, probablement dû à une maladie due à la chaleur
Lorsque votre corps perd suffisamment de liquide, il est incapable de se refroidir correctement, ce qui entraîne des maladies liées à la chaleur, note OrthoInfo. Un des symptômes à surveiller est les crampes musculaires, qui peuvent se produire pendant l’exercice, en particulier par temps chaud.
« Plus vous avez chaud, plus vous risquez d’avoir des crampes musculaires, et cela est dû à un pur effet de chaleur sur les muscles. En travaillant de plus en plus dur, les muscles peuvent se bloquer sous l’effet de la chaleur elle-même. Les changements dans les électrolytes, comme le sodium et le potassium, peuvent également entraîner des crampes musculaires », explique M. Higgins.
N’oubliez pas qu’en ce qui concerne la réhydratation après l’exercice, toutes les boissons ne sont pas forcément égales. Une étude publiée en mars 2019 dans le BMJ Open Sport and Exercise Medicine a montré que lorsque les participants se réhydrataient avec une boisson contenant des électrolytes après l’exercice, ils étaient moins susceptibles de développer des crampes musculaires. En revanche, les participants qui buvaient de l’eau plate étaient plus susceptibles d’avoir des crampes. L’étude étant de petite envergure, ses conclusions ne s’appliquent peut-être pas à vous, mais la prochaine fois que vous ressentirez une crampe musculaire après l’exercice, il pourrait être utile d’opter pour une boisson pour sportifs remplie d’électrolytes.
Même par temps plus frais, la déshydratation est possible si vous ne buvez pas assez de liquides pendant l’exercice. Selon M. Higgins, les symptômes peuvent être plus légers ou apparaître plus lentement, mais la déshydratation comporte les mêmes risques, quelle que soit la température extérieure.
4. Fièvre et frissons sont les symptômes d’une maladie due à la chaleur, qui provoque la déshydratation
La fièvre et les frissons sont d’autres symptômes des maladies liées à la chaleur. Vous pouvez transpirer abondamment lorsque votre peau est fraîche au toucher.
La fièvre peut aggraver la déshydratation. Plus la fièvre est élevée, plus vous risquez de vous déshydrater. Si votre température corporelle ne baisse pas, votre peau perdra sa moiteur fraîche et deviendra chaude, rouge et sèche au toucher. À ce stade, il est important que vous vous calmiez immédiatement et que vous consultiez un professionnel de la santé, comme le conseillent les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Appliquer de la glace et des vêtements frais et humides, et se déplacer vers un endroit frais sont des stratégies à court terme jusqu’à ce que vous puissiez consulter un professionnel de la santé.
Selon la clinique Mayo, les enfants et les nourrissons perdent une plus grande partie de leurs fluides corporels à cause de la fièvre, et ils sont plus susceptibles de souffrir de diarrhées graves et de vomissements à cause de la maladie. Toute fièvre chez un nourrisson ou un enfant en bas âge est préoccupante. Demandez à votre pédiatre de vous donner des indications sur le moment où il faut appeler à l’aide.
Le CDC recommande vivement aux adultes ayant de la fièvre de consulter un médecin si leur température atteint 103 degrés F.
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5. Les envies de nourriture, en particulier de sucreries, peuvent signifier que vous avez soif
« Lorsque vous êtes déshydraté, il peut être difficile pour des organes tels que le foie, qui utilise l’eau, de libérer le glycogène [glucose stocké] et d’autres composants de vos réserves d’énergie, de sorte que vous pouvez réellement avoir des envies de nourriture », explique M. Higgins.
Alors que vous pouvez avoir des envies de n’importe quoi, du chocolat à un en-cas salé, les envies de sucreries sont plus fréquentes car votre corps peut avoir du mal à décomposer le glycogène pour libérer du glucose dans le sang afin de l’utiliser comme carburant, dit-il.
6. Les maux de tête peuvent être un signe que vous devez boire plus d’eau
Comme le souligne MedlinePlus, même une déshydratation légère peut provoquer un mal de tête de déshydratation et déclencher une migraine. Bien que divers facteurs autres que la déshydratation puissent provoquer des maux de tête, boire un grand verre d’eau et continuer à boire davantage pendant la journée est un moyen facile de soulager la douleur si, en fait, la déshydratation est un coupable.
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Comment savoir si vous êtes déshydraté ou si c’est autre chose
Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Mais le manque de soif ne signifie pas nécessairement que vous êtes bien hydraté. Voici deux autres moyens de vérifier si votre corps est déshydraté :
Essayez ce test cutané. Utilisez deux doigts pour pincer la peau du dos de votre main, puis relâchez la peau. La peau devrait revenir à sa position normale en moins de deux secondes. Selon M. Higgins, si la peau revient à la normale plus lentement, vous pourriez être déshydraté.
Vérifiez vos urines. Si vous êtes bien hydraté, votre urine sera principalement claire avec une teinte jaune (la couleur de la limonade légère avant qu’elle ne touche le bol). Le jaune foncé ou l’orange sont les couleurs « d’avertissement » à surveiller, selon UC San Diego Health. Si vous voyez ces couleurs, commencez à boire des liquides.
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Conseils pour rester hydraté
En ce qui concerne l’apport quotidien en eau, les règles strictes sont difficiles à appliquer car elles dépendent de nombreuses variables, notamment de votre âge, de votre sexe, du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez, et de l’existence ou non d’un problème médical sous-jacent.
Pourtant, les directives de 2004 des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine – les plus récentes disponibles – conseillent de consommer 2,7 litres par jour pour les femmes et 3,7 litres par jour pour les hommes. Vous pouvez atteindre cette quantité en consommant des aliments et des liquides.
Voici quelques conseils pour boire tout ce dont vous avez besoin et éviter la déshydratation :
Gardez votre bouteille d’eau à portée de main à tout moment
« Si elle est juste à côté de vous, vous prendrez probablement l’habitude de la siroter sans même vous en rendre compte », explique Johannah Sakimura, RD, diététicienne en oncologie ambulatoire au Overlook Medical Center de Summit, dans le New Jersey.
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Essayez d’épicer l’eau du robinet
« Si vous n’aimez pas l’eau plate, ajoutez un peu de jus de fruits ou des morceaux de fruits frais ou surgelés », explique Sakimura. « Ou bien essayez les seltzers sans calories et naturellement aromatisés – leur pétillant et leur goût de fruit les rendent plus attrayants que l’eau plate.
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Optez pour une tisane ou un café sans sucre
Sakimura recommande de boire des thés non sucrés, qui sont disponibles en de nombreuses saveurs différentes. « Sirotez des thés glacés fruités pendant la journée (avec beaucoup de glace s’il fait chaud), ou bien installez-vous confortablement dans une tasse de thé à la menthe ou à la camomille le soir – tout cela compte dans l’atteinte de votre objectif quotidien de fluidité. Et si votre boisson de prédilection est le café plutôt que le thé, cela fonctionne aussi : Bien que les boissons caféinées puissent avoir un effet diurétique, augmentant votre besoin d’uriner, une étude croisée sur 50 hommes a montré qu’il n’y avait pas de différences significatives dans l’hydratation totale lorsque les hommes buvaient quatre tasses de café par jour par rapport à quatre tasses d’eau. Les résultats de l’étude, qui ont été publiés dans la revue PLoS One en janvier 2014, suggèrent que le café s’hydrate de la même manière que l’eau lorsqu’il est consommé avec modération par les buveurs de café réguliers.
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Remplacez vos en-cas emballés par des options fraîches
« Remplacez les en-cas secs, comme les chips, les bretzels et les crackers – qui ont une très faible teneur en eau – par des grignotines rafraîchissantes, comme des fruits frais ou surgelés, du yaourt, des smoothies sains, du céleri au beurre d’arachide et des légumes coupés avec du hoummos », recommande Sakimura.
Pile sur le produit
Dans la même veine, sachez que ces légumes et ces fruits sont hydratants, tout comme les boissons. « Visez à faire produire la moitié de votre assiette lors des repas. Toutes ces portions de légumes et de fruits vous apporteront de l’eau ainsi qu’une bonne dose de vitamines, de minéraux et de fibres », explique Sakimura. « En fait, certains fruits et légumes contiennent plus de 90 % d’eau – notamment le cantaloup, les fraises, la pastèque (bien sûr), le concombre, le céleri, la laitue et les légumes-feuilles, les courgettes, les tomates et les poivrons ».
Siroter plus de liquide pendant les repas
« Siroter de l’eau pendant les repas vous aidera à manger plus lentement, à ralentir votre rythme et, bien sûr, à rester hydraté », explique M. Sakimura. Boire de l’eau avant de manger peut en outre aider à perdre du poids, comme cela a été le cas pour les participants à une étude publiée dans la revue Obesity en août 2015. Au cours d’un petit essai contrôlé randomisé impliquant 84 sujets, les participants qui ont bu 500 millilitres (ml) d’eau 30 minutes avant de manger ont perdu en moyenne 1,3 kilogramme (kg) lors du suivi de 12 semaines.
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Une dernière note sur l’importance de prévenir la déshydratation chez les personnes âgées
Les personnes âgées peuvent être plus exposées au risque de déshydratation pour un certain nombre de raisons, selon les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine.
Certaines personnes âgées deviennent chroniquement déshydratées si elles prennent certains médicaments, tels que les diurétiques, si elles ont moins soif, si elles ne peuvent pas se procurer facilement un verre d’eau ou si elles oublient de boire à cause de la démence. La déshydratation chronique chez une personne âgée peut entraîner de la confusion, de l’hypotension, des étourdissements et de la constipation.
Si vous avez un parent âgé dont la mobilité est réduite ou qui souffre de problèmes cognitifs, veillez à le surveiller pour déceler tout signe de déshydratation, ou demandez à ses soignants de le faire. Certaines prescriptions peuvent être coûteuses, alors assurez-vous de connaître vos options de couverture par l’assurance maladie.
Quant à votre propre bien-être, n’oubliez pas que les corps sains sont composés d’au moins 60 % d’eau, note la Société géologique des États-Unis. Gardez cet équilibre sain, et buvez !
Rapports supplémentaires de Sheryl Huggins Salomon et Laura McArdle.