La plupart des gens savent que le pain blanc est un régime, mais ne le savent pas : L’un des échanges les plus faciles que vous puissiez faire pour améliorer votre santé consiste à abandonner la farine raffinée au profit du blé complet. Mais il n’y a pas que le pain blanc auquel vous devez faire attention. Le panier de petits pains livrés à table lors d’un repas au restaurant, la baguette française que vous prenez en rentrant chez vous pour accompagner le dîner, votre rituel du bagel du samedi matin et la soirée pizza du vendredi, tout cela comporte des risques sanitaires moins que souhaitables. Voici cinq raisons désagréables de renoncer à la corbeille à pain :
- Peu de valeur nutritive. Oui, la nourriture est délicieuse, mais à la fin de la journée, nous mangeons pour une seule raison : pour nourrir notre corps. Et le pain blanc fabriqué avec de la farine raffinée ne permet pas d’atteindre cet objectif. « Lorsqu’un grain est raffiné, comme dans la fabrication de la farine pour le pain blanc, les couches les plus extérieures et les plus intérieures du grain sont enlevées. Cela élimine les fibres et une partie (25 %) des protéines, laissant l’amidon derrière », explique Erin Palinski-Wade, RD, auteur de Belly Fat Diet For Dummies. Vous verrez peut-être la mention « farine enrichie » sur l’étiquette. Bien que cette farine ait été enrichie de certains nutriments comme les vitamines B et le fer après le processus de raffinage, elle est toujours plus pauvre en fibres et en protéines que la farine de blé complet. En optant pour des variétés de céréales complètes, vous obtenez une dose de fibres saines et plus de protéines, ce qui donne un coup de pouce nutritionnel aux repas.
- Taux de glycémie erratique. « Comme il est pauvre en fibres et en protéines qui contribuent à ralentir la digestion, le pain blanc est digéré et absorbé rapidement. Cela entraîne une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang », explique Palinski-Wade. Ce pic et l’accident qui s’en est suivi dans le sucre sanguin n’entraîne pas seulement de l’irritabilité, mais vous laissera en route vers le distributeur automatique pour un pick-me-up.
- Risque accru de diabète de type 2. « Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, l’excès d’insuline est libéré dans le sang pour pousser le sucre dans la cellule », explique Palinski-Wade. « Lorsque cela se produit régulièrement, les cellules deviennent plus résistantes à l’insuline, ce qui rend plus difficile, avec le temps, le contrôle du taux de glucose (sucre) dans le sang. Des recherches publiées en 2010 dans l’American Journal of Clinical Nutrition confirment ce phénomène, en constatant que les personnes qui consomment plusieurs portions de céréales complètes par jour – et une consommation limitée de céréales raffinées – ont moins d’un type de graisse qui augmente le risque de diabète de type 2.
- Prise de poids. Après avoir consommé des glucides raffinés comme le pain blanc, l’excédent de sucre dans le sang – à moins qu’il ne soit immédiatement utilisé pour l’activité – tend à être stocké sous forme de graisse dans l’organisme. De plus, l’excès de sucre dans le sang vous laissera sur votre faim peu après l’ingestion, ce qui vous obligera à prendre une autre collation. « Une digestion rapide peut augmenter la faim et les fringales, entraînant un manque de satiété après le repas, ce qui peut entraîner une augmentation de l’apport calorique à la fin de la journée », explique Palinski-Wade.
- Symptômes de la dépression. Le pain blanc peut avoir bon goût en tombant, mais il peut avoir un effet négatif sur votre humeur. Une nouvelle recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition de juin 2015 a établi un lien entre la consommation de glucides raffinés – comme le pain blanc – et la dépression chez les femmes ménopausées. La même réponse hormonale qui fait baisser le taux de sucre dans le sang peut également provoquer des sautes d’humeur, de la fatigue et d’autres symptômes de dépression.
Conseils pour éviter que le pain blanc ne figure au menu
- Laissez tomber la corbeille à pain. Lorsque vous mangez dans un restaurant qui sert des corbeilles à pain, demandez au serveur de ne pas en déposer une à votre table – cela réduira la tentation. Si vous ressentez le besoin de grignoter avant l’arrivée du repas, commandez une crudité accompagnée d’une légère sauce, comme du hoummos, ou une salade d’accompagnement.
- Recherchez la mention « 100 % céréales complètes » ou « 100 % blé complet » sur l’emballage, et n’oubliez pas de vérifier la liste des ingrédients lorsque vous achetez une miche de pain. Il ne suffit pas d’indiquer sur l’étiquette la mention « blé complet » ou « grains entiers » : de nombreuses variétés de blé complet contiennent de la farine enrichie et raffinée comme premier ingrédient, ce qui signifie que le pain contient plus de farine raffinée que le blé complet. Il est important de noter qu’il existe une variété de blé qui est blanche et dont le son manque de couleur. Ce blé a une saveur et une texture plus douces, ce qui incite certaines entreprises de boulangerie à l’utiliser pour fabriquer des produits plus sains, ce qui est une meilleure option pour ceux qui n’aiment pas le goût ou la texture du pain complet. Toutefois, vous devez toujours vérifier soigneusement les étiquettes pour vous assurer que le blé complet blanc est le premier ingrédient mentionné.
- Faites des échanges de pain intelligents. Même les pains complets sains peuvent faire exploser votre apport calorique quotidien en cas de consommation excessive. Cherchez des moyens créatifs et savoureux de remplacer le pain et d’autres glucides raffinés dans vos plats préférés, par exemple en utilisant des légumes verts feuillus pour envelopper vos garnitures de sandwich ou en faisant des « pizzas » aux courgettes, sans croûte !