Personne n’est à l’abri d’une poussée de gaz, mais si vous avez plus que votre part de gaz et de ballonnements, vous savez l’inconfort que cela peut entraîner. Bien que le corps de chacun réagisse différemment aux différents aliments, certains aliments qui produisent des gaz peuvent causer plus de problèmes que d’autres. La façon dont vous mangez et le moment où vous mangez peuvent également jouer un rôle dans l’excès de gaz. Apporter quelques modifications à votre alimentation peut contribuer à atténuer ces problèmes digestifs.
D’où viennent les gaz ?
Les gaz, également appelés flatulences ou éructations, peuvent être provoqués par l’air que vous avalez en mangeant, en particulier si vous êtes pressé. Les gaz peuvent également provenir de la décomposition par les bactéries des aliments non digérés dans le gros intestin. Par exemple, l’estomac et l’intestin grêle ne digèrent pas complètement les fibres ni les glucides présents dans de nombreux aliments.
« Tous les glucides ne sont pas faciles à digérer », explique la diététicienne Angela Lemond, RDN, CSP, LD, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, qui possède une expertise en matière de nutrition gastro-intestinale. « Les fruits et légumes sont de gros contrevenants, surtout ceux qui sont à l’état brut, car le corps doit travailler dur pour digérer ces aliments d’origine végétale. Il est également très dépendant de l’individu ».
Pourquoi certaines personnes ont plus de gaz que d’autres
Les aliments produisant du gaz affectent différentes personnes de différentes manières. La façon dont votre corps réagit à la nourriture dépend de la façon dont vous digérez les glucides et du type de bactéries présentes dans vos intestins. L’efficacité de votre tube digestif joue également un rôle dans votre capacité à déplacer et à expulser les gaz.
Une analyse de 68 études et six articles de synthèse sur les effets gastro-intestinaux des glucides peu digestibles tels que les fibres, l’amidon résistant et les alcools de sucre, publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition en 2009, a révélé que pour de nombreuses personnes, ces glucides peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme des gaz excessifs, des malaises abdominaux et des diarrhées, en particulier lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
Parmi les aliments qui produisent le plus de gaz, on trouve les haricots et autres légumineuses ainsi que les légumes crucifères, tels que :
- Choux
- Navets
- Kale
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- La roquette
- Chou-fleur
D’autres aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, peuvent également provoquer des gaz ou des ballonnements, en particulier si vous avez récemment augmenté votre consommation de fibres. Le corps a tendance à s’acclimater à un régime riche en fibres avec le temps, explique M. Lemond. « L’augmentation ou l’excès de gaz s’améliore généralement », dit-elle.
Le lactose, ou sucre du lait, peut également provoquer des gaz chez certaines personnes. Si vous avez du mal à digérer le lait ou les produits laitiers comme la crème glacée et le fromage, votre corps ne fabrique peut-être pas assez de lactase, une enzyme nécessaire à la décomposition du lactose dans les produits laitiers.
Les édulcorants courants, tels que le fructose, peuvent également être responsables de l’excès de gaz. L’intestin grêle ne peut absorber qu’une quantité limitée de fructose par jour. Lorsque les bactéries décomposent les édulcorants non digérés dans le côlon, des gaz peuvent en résulter. De nombreuses boissons fruitées, dont les jus de pomme et de poire, contiennent du fructose. Les sodas et certaines autres boissons sucrées contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent également être responsables de gaz.
Selon M. Lemond, toute personne préoccupée par l’excès de gaz doit faire attention aux édulcorants ajoutés aux bonbons sans sucre, aux gommes et à certains aliments emballés, tels que les céréales et les barres granola. « En plus des fibres ajoutées, certaines barres granola contiennent également des alcools de sucre connus pour provoquer des gaz intestinaux », dit-elle. Recherchez le sorbitol, le mannitol et le xylitol – tous des alcools de sucre – parmi les ingrédients figurant sur les étiquettes nutritionnelles. Son conseil : Évitez tous les sucres qui se terminent par les lettres « ol ».
Étapes pour réduire les excès de gaz
D’abord, déterminez ce qui cause vos malaises digestifs. Pour ce faire, M. Lemond vous suggère de tenir un journal de ce que vous mangez et buvez. Notez également la fréquence de vos rots, de vos gaz ou d’autres symptômes désagréables, comme les ballonnements. En notant vos symptômes dans un journal alimentaire, ainsi que ce que vous mangez et à quel moment, vous pourrez peut-être identifier les causes de vos gaz.
Il existe d’autres moyens de soulager les gaz :
Essais et erreurs. Essayez de faire des expériences avec votre régime alimentaire. Réduire temporairement certains aliments et les réintroduire ensuite peut aider à isoler les aliments qui produisent des gaz, explique M. Lemond. Cependant, une fois que les coupables de votre régime alimentaire sont trouvés, vous n’avez pas besoin de les abandonner complètement. « Essayez de manger de plus petites portions d’aliments qui vous causent habituellement des gaz », dit-elle. « Évitez également de combiner deux ou plusieurs gros délinquants en un seul repas. »
Même les personnes souffrant d’une intolérance alimentaire peuvent modifier leur alimentation pour atténuer leurs symptômes. « L’intolérance au lactose est un problème digestif courant », explique Mme Lemond. « Cela ne signifie pas qu’il faille supprimer tous les produits laitiers. Le yaourt est généralement acceptable. Du lait sans lactose et des fromages à faible teneur en lactose sont également disponibles ».
Ralentissez. Lorsque vous essayez de réduire les gaz, il est également important de tenir compte de votre façon de manger. « Manger trop vite, ne pas bien mâcher et avaler de l’air va provoquer plus de gaz », dit-elle. « Vous devez apprécier les enzymes dans votre bouche qui aident à décomposer la nourriture. Si vous mangez trop vite, vous ne permettez pas à votre bouche de démarrer le processus digestif ».
Mangez régulièrement. Le timing est également important lorsque vous essayez de soulager les gaz et les ballonnements. « Beaucoup de gens attendent trop longtemps avant de manger, puis mangent de très grosses portions », explique M. Lemond. « Cela peut provoquer des gaz ou même de la diarrhée, car l’estomac est trop sollicité ».
Évitez les boissons glacées, chaudes et gazeuses. « Les liquides froids ou chauds et les boissons gazeuses peuvent également provoquer des gaz ou des ballonnements », dit-elle. Si vous ressentez le besoin de boire une boisson en mangeant, optez pour de l’eau à température ambiante.
Réduisez votre consommation de graisses. Limiter les aliments riches en graisses peut aider à réduire les gaz et les ballonnements. Réduisez votre consommation de matières grasses dans votre alimentation pour vous aider à vider votre estomac plus rapidement. Cela permettra aux gaz de se déplacer plus rapidement dans votre intestin grêle. « Les graisses ralentissent le fonctionnement de vos intestins, donc si vous ne traitez pas très bien les gaz, les aliments gras pourraient aggraver la situation », explique Lena Palmer, docteur en médecine, gastro-entérologue, professeur adjoint au département de médecine et directrice médicale des services nutritionnels de l’université Loyola de Chicago.
Quand parler de gaz avec votre médecin
Lorsque les gaz s’accompagnent d’autres symptômes, comme la constipation, la diarrhée ou la perte de poids, il est temps d’en parler à votre médecin, explique le Dr Palmer. Vous devez également consulter votre médecin si vos symptômes sont gênants ou s’ils changent soudainement.
Les intolérances à certains aliments peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux, mais M. Lemond estime qu’il n’est pas conseillé de restreindre votre alimentation sans l’avis préalable de votre médecin. « Il est inquiétant de voir des personnes commencer à retirer certains aliments ou groupes d’aliments de leur régime et à essayer de s’auto-diagnostiquer ou de s’auto-traiter », dit-elle. « Cela peut avoir un impact nutritionnel ». Si l’excès de gaz est un réel problème pour vous, envisagez de consulter un médecin spécialisé dans la santé digestive (un gastro-entérologue) pour aller au fond des choses et trouver des moyens de réduire les gaz et les malaises.