Une alimentation saine pour toute la famille

Il est important de manger des aliments nutritifs à tout âge. Pour les enfants, un régime alimentaire sain avec des portions appropriées assure une croissance et un développement adéquats. En vieillissant, vous devez manger sainement pour donner de l’énergie à votre corps tout au long de la journée et pour prévenir les problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques et autres problèmes de santé.

Les besoins nutritionnels de chacun sont différents, explique Jessica Crandall, diététicienne basée à Denver, RD, CDE, porte-parole de l’Association américaine de diététique. Par exemple, une femme enceinte a besoin de plus de calories qu’un homme de 85 ans. Un adolescent a besoin de plus de protéines qu’un enfant plus jeune.

L’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité, ainsi que tout problème de santé, ont une incidence sur les besoins en nutriments et en calories, mais si vous cuisinez pour une famille, il peut être difficile de s’assurer que chacun respecte son quota quotidien.

Voici quelques conseils pour servir des repas sains aux enfants et aux adultes qui se trouvent à votre table de cuisine.

Les fruits et légumes d’abord

Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les enfants de moins de 3 ans ont besoin de deux portions de fruits et légumes par jour, et de trois portions par jour entre 4 et 8 ans. Les garçons âgés de 9 à 13 ans qui sont modérément actifs doivent consommer quatre portions par jour, tandis que les filles du même âge qui sont modérément actives n’ont besoin que de 3,5 portions par jour. La plupart des adultes ont besoin de cinq portions de fruits et légumes par jour.

Voici quelques façons savoureuses d’ajouter ces aliments nutritifs au régime alimentaire de votre famille :

Ajoutez des bananes ou des myrtilles en tranches aux céréales du matin.
Offrez un smoothie aux fruits au petit-déjeuner, au déjeuner ou même au dessert. « C’est une façon sournoise de donner à vos enfants les vitamines et les minéraux dont ils ont besoin et de les aider à rester hydratés », explique M. Crandall. Ajoutez des légumes au goût sucré, comme des carottes, à votre smoothie pour lui donner un coup de pouce nutritif.
Demandez des fruits et des légumes avec vos aliments préférés, par exemple pour garnir des crêpes aux fraises ou une pizza aux brocolis.
Ajoutez des tranches de tomate et de concombre ainsi que de la laitue ou des germes aux sandwiches. Ou encore, échangez la mayonnaise et la moutarde avec de la purée de houmous ou du pesto.
Ajoutez des petits pois ou des carottes à la sauce tomate et servez le tout sur des pâtes à grains entiers.

Vos enfants ne sont pas obligés de manger tous leurs fruits et légumes en un seul repas, explique M. Crandall. Ils ne protesteront peut-être pas autant si vous les répartissez et n’ajoutez qu’une seule portion à chaque repas et collation.

Plonger dans les produits laitiers, les protéines et les céréales

Outre les fruits et légumes, votre famille a besoin d’autres groupes d’aliments pour rester en bonne santé.

Les produits laitiers. Ils sont une excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines pour la formation des os, mais optez pour les versions allégées ou sans matières grasses du lait, du yaourt et du fromage. Si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez également trouver du calcium dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les poissons comme le saumon et le lait d’amande. Recherchez également les pains et céréales enrichis en calcium.
Les céréales complètes. Au moins la moitié des céréales que vous et votre famille consommez devraient être des céréales complètes. Lorsque vous achetez du blé, du riz, de l’avoine ou du maïs, regardez l’étiquette des ingrédients pour être sûr qu’elle indique « céréales complètes ».
Protéines maigres. Les enfants jusqu’à 5 ans n’ont besoin que de deux portions de protéines dans leur alimentation quotidienne. Plus ils vieillissent, plus leurs besoins en protéines augmentent. Vous trouverez des protéines non seulement dans la viande, la volaille et le poisson, mais aussi dans les œufs, le lait, le fromage, les noix et les haricots. Un pot de yaourt de 8 onces contient 11 grammes de protéines, et les styles grecs populaires en contiennent un peu plus. Lorsque vous choisissez de la viande, optez pour des coupes maigres comme la poitrine de volaille sans peau, la ronde de bœuf ou le filet de porc.
Des graisses saines. Les matières grasses d’origine végétale comme l’huile d’olive ou de canola sont les plus saines. Le beurre et les autres graisses animales ont tendance à augmenter le taux de cholestérol, ce qui accroît le risque de maladies cardiaques.

Connaissez vos limites : Sucre et sel

Les enfants ne devraient pas consommer plus de 3 cuillères à café de sucre par jour (12 grammes), selon l’American Heart Association. Il est naturel de réduire la consommation de bonbons, de biscuits et de glaces de vos enfants. Mais les sucres cachés se trouvent dans de nombreux aliments de tous les jours que nous mangeons, notamment le pain, les soupes, les condiments et la restauration rapide.

Dans la plupart des recettes, vous pouvez réduire la quantité de sucre jusqu’à un tiers sans altérer le goût. Vous pouvez également ajouter des fruits frais à la place d’une partie du sucre.

Les adultes doivent également surveiller leur consommation de sucre, car une consommation excessive peut entraîner une prise de poids et des complications si vous êtes diabétique.

Voici comment surveiller la consommation de sucre de votre famille :

Supprimez les sodas et les boissons sucrées. Une canette de soda de 12 onces peut contenir jusqu’à 10 cuillères à café de sucre, soit trois fois la quantité qu’un enfant devrait consommer en une journée entière. Remplacez l’eau pétillante par un peu de jus de fruit pour la saveur.
Limitez les aliments transformés et les repas rapides. Les gâteaux et les biscuits achetés en magasin peuvent contenir beaucoup de sucre, sans parler des acides gras trans nocifs pour la santé. Si vous le pouvez, cuisinez vos propres gâteaux et adaptez vos recettes pour utiliser moins de sucre. Dans la plupart des recettes, vous pouvez réduire la quantité de sucre jusqu’à un tiers sans affecter le goût. Vous pouvez également ajouter des fruits frais à la place d’une partie du sucre. Sachez qu’il n’y a pas de mal à manger des frites de temps en temps – c’est souvent l’aliment préféré des enfants – mais ne les intégrez pas dans votre programme alimentaire quotidien.
Préparez vos propres friandises surgelées. Préparez des sucettes glacées avec du jus de fruit à 100 %. Congelez des fruits tels que des raisins, des baies et des bananes et utilisez-les comme garniture pour une crème glacée à la vanille à faible teneur en matières grasses.

Les enfants et les adultes doivent également surveiller leur consommation de sel, car une trop grande quantité de sel dans votre alimentation peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque. Le Children’s Nutrition Research Center recommande aux enfants de 2 à 3 ans de limiter leur consommation de sodium à 1 000 à 1 500 milligrammes (mg). Les recommandations pour les enfants de 4 à 8 ans sont de 1 200 à 1 900 mg, pour les enfants de 9 à 13 ans, de 1 500 à 2 200 mg et pour les enfants de 14 à 18 ans, de 1 500 à 2 300 mg.

Selon le ministère américain de l’agriculture, l’alimentation des adultes ne doit pas contenir plus de 2 300 mg de sodium.

Pour limiter l’apport en sel, les adultes peuvent faire les choix alimentaires suivants

Ajouter des herbes fraîches lorsque vous cuisinez et assaisonner les aliments. Vos papilles gustatives deviennent moins sensibles en vieillissant, il est donc important d’augmenter la saveur. Les herbes fraîches et le jus de citron sont d’excellents substituts du sel.
Choisissez des produits congelés plutôt qu’en conserve. Les légumes surgelés contiennent généralement moins de sel que les conserves, mais vérifiez l’emballage pour vous en assurer.

La transition vers une meilleure nutrition pour la famille

Voici d’autres mesures que vous pouvez prendre pour aider votre famille à manger sainement :

Mangez ensemble. Avec l’emploi du temps chargé de chacun, il peut être difficile de dîner sur la table à la même heure tous les soirs. Mais essayez de dîner en famille aussi souvent que possible. Il est plus facile pour chaque membre de la famille de planifier le dîner à la même heure chaque soir. Lorsque les familles mangent ensemble, maman, papa et les enfants font des choix alimentaires plus sains et développent des habitudes alimentaires plus saines qu’ils gardent lorsqu’ils mangent loin de la maison.
Cuisinez plus souvent. Lorsque vous faites la cuisine, vous contrôlez la quantité de graisse, de sel et d’autres ingrédients qui entrent dans les repas de votre famille. Préparez les aliments préférés de vos enfants, mais faites des versions plus saines – par exemple, utilisez du fromage allégé et une croûte de blé entier pour faire votre propre pizza.
Faites participer tout le monde à la planification des repas. Choisissez les menus et préparez les aliments à tour de rôle. Même les jeunes enfants peuvent vous aider. Plus tout le monde participe, plus ils auront envie de manger ce qui est au menu pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Remplissez le garde-manger d’en-cas sains. Remplissez vos étagères de snacks sains, tels que du maïs soufflé à l’air chaud et des bretzels non salés. Si vous devez avoir des chips dans la maison pour des occasions spéciales, gardez-les à l’arrière pour qu’elles soient plus difficiles à voir. Coupez des fruits et des légumes frais et conservez-les au réfrigérateur pour qu’ils soient facilement accessibles lorsque vous et vos enfants irez chercher un en-cas.
Faites les changements progressivement. Améliorez progressivement le profil nutritionnel de votre famille. Ne vous contentez pas de décider de jeter toutes les cochonneries dans vos armoires et votre réfrigérateur, dit Crandall. « Il vaut mieux faire les changements lentement », explique-t-elle. Votre famille s’adaptera plus facilement aux changements sains et progressifs effectués au fil du temps.
Faites attention à vos portions. Vous pouvez manger vos plats préférés de temps en temps, dit Crandall. Si vous éliminez complètement vos plaisirs coupables, comme le chocolat ou les frites, vous n’en aurez que plus envie. Limitez-les plutôt à des occasions spéciales et contrôlez vos portions. Si vous mangez trop au dîner, recommencez le lendemain. Ne renoncez pas à manger sainement simplement parce que vous avez fait une ou deux erreurs.

Manger sainement tout au long de la vie

Les enfants apprennent très tôt leurs habitudes alimentaires. Si vous pouvez leur inculquer des habitudes alimentaires saines dès leur plus jeune âge, ils seront plus susceptibles de les conserver à l’âge adulte, explique M. Crandall. Mais il est important d’éviter d’être trop exigeant en ce qui concerne le régime alimentaire de vos enfants, prévient-elle. « Soyez patients et persévérants pour offrir des choix sains aux enfants, et ils finiront par se raviser.