L’exercice et les migraines ont une relation compliquée. Près de 40 % des personnes qui souffrent de migraines disent que l’exercice a déclenché leur douleur à la tête, selon une étude publiée en 2013 dans Le journal des maux de tête et de la douleur. D’autre part, l’exercice régulier peut également aider à réduire la fréquence et l’intensité des migraines, explique Jennifer Kriegler, MD, neurologue à la Cleveland Clinic dans l’Ohio.
Une bonne règle de base : Ne faites pas d’exercice si vous êtes en pleine migraine, car cela peut aggraver la douleur, dit le Dr Kriegler. En revanche, lorsque vous ne ressentez pas de douleur, l’exercice peut aider à prévenir les migraines en soulageant le stress, un déclencheur courant de la migraine. L’exercice stimule également la libération d’hormones de bien-être appelées endorphines et enképhalines, « les analgésiques naturels de notre corps et les antidépresseurs naturels », respectivement, explique Daniel V. Gaz, responsable du programme d’activité physique et d’évaluation à la clinique Mayo de Rochester, dans le Minnesota.
« Si vous avez évité de faire de l’exercice physique parce que [vous craignez de déclencher] des migraines, il est possible que vous manquiez un nombre impressionnant de bienfaits », dit Gaz.
Conseils d’exercice pour les personnes qui souffrent de migraines
Vous voulez ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne ? Voici comment le faire en toute sécurité :
1. Choisissez une activité que vous aimez. Qu’il s’agisse de marche rapide, de jogging, de natation ou de vélo, vous aurez plus de chances de respecter votre routine si vous aimez cette activité. Commencez par des exercices à faible impact qui ne bousculeront pas trop votre corps, explique M. Gaz.
2. 2. Renforcez votre endurance – progressivement. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec votre programme d’exercices, vous pouvez progressivement passer à des exercices plus intenses. Des exercices comme les sauts, les sauts en place, la course dans les escaliers et les sauts en boîte peuvent renforcer vos muscles, vos os, vos articulations et vos ligaments, explique M. Gaz.
Si vous débutez, limitez vos exercices à haute intensité à un jour par semaine, dit-il. « Lorsque vous serez plus à l’aise et habitué à ces types de mouvements et d’activités, n’hésitez pas à ajouter une autre journée d’exercices à fort impact à votre programme ». Votre objectif devrait être de bouger plus et de vous asseoir moins. Essayez de faire 150 à 300 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée et deux jours ou plus de musculation par semaine, la quantité recommandée par les Centres de contrôle et de prévention des maladies. Selon les dernières directives, chaque petit geste compte : une marche rapide dans le couloir du bureau ou un jogging dans les escaliers peuvent vous aider à atteindre votre objectif hebdomadaire.
3. 3. Collationner plus intelligemment. Comme votre glycémie diminue pendant l’exercice, il est important d’avoir une source d’énergie pendant que vous vous entraînez, explique M. Gaz. « Les aliments contenant des protéines, comme les barres protéinées et les noix, sont de bons en-cas avant l’exercice ». La Fondation américaine pour la migraine recommande de manger environ 90 minutes avant de faire de l’exercice. Si vous avez des crampes, vous avez peut-être mangé trop près de votre séance d’entraînement, note Gaz. Et, ajoute Kriegler, passer trop de temps sans manger peut également provoquer une migraine.
4. Restez hydraté – avant, pendant et après une séance d’entraînement. Les personnes qui souffrent régulièrement de migraines peuvent avoir un épisode de déshydratation, surtout pendant l’exercice physique, explique Mme Gaz. « Il faut environ 64 à 80 onces de liquide pour remplacer l’eau que nous perdons dans notre corps en 24 heures », dit-il, notant que ces chiffres peuvent être plus élevés si vous faites régulièrement de l’exercice et vivez dans un climat plus chaud. Dans une étude publiée en 2015 dans le Journal of Evaluation in Clinical Practice (en anglais)Les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de migraines qui buvaient plus d’eau présentaient une diminution de l’intensité de leurs maux de tête.
5. Réchauffement et refroidissement. Sauter directement dans la routine pourrait déclencher une migraine, dit Gaz. Essayez de faire une marche de 5 minutes avant de commencer à courir, à faire du jogging, à faire du vélo ; ou, si vous faites de la musculation, essayez de vous échauffer avec des poids légers d’abord, dit Gaz. Après votre entraînement, faites une marche de 5 minutes ou des étirements légers pour aider à réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. « Cela peut également aider à éliminer les douleurs musculaires post-exercice qui accompagnent l’entraînement à la résistance », dit-il.
6. Restez au frais. « Si vous avez trop chaud, cela peut déclencher une migraine », dit Kriegler. Il est préférable de faire de l’exercice dans un environnement frais et à température contrôlée. Si vous voulez faire de l’exercice à l’extérieur pendant les mois chauds de l’été, Gaz recommande de le faire tôt le matin ou plus tard dans la soirée, lorsque la chaleur et l’humidité diminuent. Une étude publiée dans Neurologie en 2009 a révélé que le risque de migraine augmentait de près de 8 % pour chaque hausse de température de 9 degrés.
7. Surveillez votre posture. Si vous utilisez une mauvaise forme pendant que vous faites de l’exercice, vous risquez d’exercer un stress supplémentaire sur votre tête, votre cou et vos épaules, ce qui peut déclencher une migraine, explique M. Kriegler. Un spécialiste de l’exercice physique peut vous aider à corriger votre forme, explique M. Gaz. Vous pouvez également obtenir des conseils à partir de vidéos d’exercices en ligne.
8. Parlez à votre médecin de vos médicaments. Il existe des médicaments qui peuvent aider à prévenir les migraines – demandez à votre médecin si vous devez en prendre un. Si vous devez prendre un médicament préventif avant votre séance d’entraînement, demandez à votre médecin quelle est la dose appropriée – certains médicaments qui traitent les migraines peuvent affecter votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre activité musculaire, explique M. Gaz.