Si vous souffrez d’hypertension, il est préférable de manger des repas pauvres en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel (sodium) et en sucres ajoutés.
Il s’agit bien sûr d’un bon conseil diététique pour tous, quelle que soit la pression artérielle. Pour les personnes souffrant d’hypertension, la principale chose à surveiller est le sel. Trop de sel ou de sodium peut entraîner une rétention d’eau dans l’organisme, ce qui augmente la pression artérielle.
Un élément important d’un plan de traitement de l’hypertension artérielle est de s’en tenir à une alimentation saine, notamment en limitant l’apport en sodium. Les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.(1)
Les personnes souffrant d’hypertension peuvent avoir besoin de restreindre encore plus leur consommation de sodium. L’American Heart Association (AHA) recommande une limite idéale de 1 500 mg par jour au maximum pour les adultes souffrant d’hypertension artérielle.(2)
Pour rester sur la bonne voie, choisissez des aliments et des assaisonnements à faible teneur en sodium et sans sel ajouté, et lisez attentivement les étiquettes de valeur nutritive pour déterminer la quantité de sodium ajoutée aux aliments emballés et transformés. Vous pouvez également essayer un régime alimentaire sain pour le cœur, comme le régime DASH ou le régime méditerranéen.
QUESTIONNAIRE CONNEXE : Quel aliment contient le plus de sodium ?
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Une fois que vous avez reçu un diagnostic d’hypertension, votre médecin peut vous recommander le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui met l’accent sur des aliments sains pour le cœur, pauvres en graisses, en cholestérol et en sodium, et riches en nutriments, en protéines et en fibres.
Ces aliments peuvent comprendre les éléments suivants :
- Fruits
- Légumes
- Grains entiers
- Produits laitiers sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse
- Poissons
- Volaille
- Noix
DASH limite les éléments suivants :
- Viandes rouges (y compris les viandes rouges maigres)
- Les sucreries
- Sucres ajoutés
- Boissons contenant du sucre
Votre médecin vous aidera à adapter le régime DASH à vos besoins, mais voici un exemple des portions recommandées dans chaque groupe d’aliments pour une personne au régime qui consomme 2 000 calories par jour.
- 6 à 8 portions de céréales par jour
- 4 à 5 portions de légumes par jour
- 4 à 5 portions de fruits par jour
- 2 à 3 portions de produits laitiers par jour
- Jusqu’à 6 portions par jour de viande maigre, de volaille et de poisson
- 4 à 5 portions par semaine de noix, graines et légumineuses
- 2 à 3 portions par jour de graisses et d’huiles
- Jusqu’à 5 sucreries par semaine(6)
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Qu’en est-il du régime méditerranéen ?
Les caractéristiques communes d’un régime méditerranéen sont les suivantes :
- Consommation élevée de fruits, de légumes, de pain et d’autres céréales, de pommes de terre, de haricots, de noix et de graines
- L’huile d’olive comme source commune de graisses monoinsaturées
- Les produits laitiers, le poisson et la volaille sont consommés en quantités faibles à modérées
- On mange peu de viande rouge
- Les œufs sont consommés de zéro à quatre fois par semaine
- Le vin est consommé en quantités faibles à modérées
Bien que vous ayez peut-être entendu parler des bienfaits d’un régime méditerranéen pour la santé, l’American Heart Association avertit que des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le régime alimentaire est à lui seul responsable de la baisse du taux de mortalité due aux maladies cardiaques dans les pays méditerranéens, ou si cela s’ajoute à d’autres facteurs liés au mode de vie tels qu’une activité physique accrue et des systèmes de soutien social étendus.(7)
Faites le plein de potassium
Le potassium aide à équilibrer la quantité de sodium dans vos cellules, et un apport insuffisant peut entraîner un excès de sodium dans votre sang.
Un régime alimentaire riche en potassium aide à prévenir et à contrôler l’hypertension artérielle. La meilleure façon d’obtenir du potassium est de manger des aliments riches en nutriments, comme des fruits et des légumes, plutôt que des suppléments. De plus, si vous avez des antécédents de maladie rénale grave, il peut être dangereux de consommer du potassium en plus (notamment par le biais d’un supplément). Demandez à votre médecin quel est le niveau de potassium qui vous convient le mieux.(3)
Limiter la consommation d’alcool
L’alcool peut augmenter la pression artérielle, même si vous ne souffrez pas d’hypertension, et tout le monde devrait donc surveiller sa consommation d’alcool.
Les femmes devraient se limiter à un verre par jour, tandis que les hommes ne devraient pas en consommer plus de deux par jour.
N’oubliez pas qu’un « verre » est un verre de vin de 5 onces, une bière de 12 onces ou une petite quantité d’alcool fort (1,5 oz de spiritueux 80 ou 1 oz de spiritueux 100).(4)
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Suppléments et hypertension artérielle
Il n’y a pas de preuve solide qu’un supplément puisse faire baisser votre tension artérielle, mais certains experts pensent que les suppléments peuvent avoir un certain effet bénéfique.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quel rôle, le cas échéant, les compléments alimentaires peuvent jouer dans la baisse de la pression artérielle. Les compléments comprennent :
- Fibres, comme le psyllium blond et le son de blé
- Les minéraux, tels que le calcium et le potassium
- Suppléments qui augmentent l’oxyde nitrique ou élargissent les vaisseaux sanguins, tels que le cacao, la coenzyme Q10 ou l’ail
- Acides gras oméga-3(5)
Consultez votre médecin avant de prendre l’un des produits ci-dessus, car certains compléments peuvent interagir avec les médicaments et provoquer des effets secondaires mortels.
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Rapport complémentaire d’Ashley Welch.
Sources éditoriales et vérification des faits