Les obliques sont les principaux muscles de la région abdominale. Il en existe deux types – les obliques internes et externes – qui s’étendent en diagonale des côtes au pelvis, selon le Marshfield Clinic Health System. Les obliques plus le muscle droit et les abdominaux transversaux constituent la paroi abdominale, selon l’American Council on Exercise (ACE). Ces muscles travaillent ensemble pour contrôler les mouvements de la colonne vertébrale, de la cage thoracique et du pelvis
Les obliques, comme le reste des muscles du tronc, sont importants pour les mouvements quotidiens.
« Si vous regardez l’anatomie des obliques, jusqu’à l’endroit où ils se fixent sur le bassin et la cage thoracique, ils participent à la stabilisation du bassin, il est donc important de s’assurer qu’ils sont forts et qu’ils travaillent comme il se doit », explique Rondel King, CSCS, spécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel à New York. « Ils forment un noyau solide, qui assure la stabilité de l’ensemble du système de mouvement ».
Selon l’ACE, vos muscles obliques vous permettent de vous pencher et de tordre votre corps d’un côté à l’autre.
Sculpter un tronc solide ne consiste pas seulement à tailler la partie médiane de votre corps. Le renforcement de ces muscles contribue à améliorer la posture, l’équilibre et la coordination, à réduire le risque de blessures et à améliorer la condition physique et les performances athlétiques, selon le Marshfield Clinic Health System. Pour renforcer vos obliques, vous renforcerez probablement d’autres muscles au cours du processus (comme le reste des muscles centraux), ce qui contribuera à la mobilité et au fonctionnement général.
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Le développement d’un noyau fort (obliques comprises) semble également être crucial pour la santé des lombaires. Une étude de mars 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a conclu que l’entraînement de la force du tronc peut soulager les lombalgies. Un noyau fort protège également la colonne vertébrale, selon le CAE.
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Comment faire des exercices de renforcement des obliques
Même si la recommandation habituelle est de faire de la musculation deux à trois fois par semaine, M. King déclare : « Vous pouvez en fait faire des exercices de renforcement en oblique tous les jours et ne pas vous surentraîner ». Il est rare que vous fatiguiez les muscles abdominaux au point d’avoir besoin d’une journée de récupération, note-t-il.
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Brooke McManus, entraîneur personnel certifié et professeur de yoga basé à Denver, a présenté les huit principaux exercices pour les muscles obliques ci-dessous. Faites ces mouvements pendant 30 à 45 secondes chacun, avec un maximum de 30 secondes de repos entre les deux. Répétez ces mouvements pour un total de deux ou trois tours, dit-elle.
McManus recommande de faire la série d’exercices suivante trois à cinq fois par semaine en les ajoutant à un autre entraînement pour obtenir des muscles sensiblement plus forts.
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1. Planche latérale
Couchez-vous sur le côté gauche, la jambe droite empilée sur la jambe gauche, et l’avant-bras gauche au sol, le coude sous l’épaule. Maintenez votre tronc et poussez sur le sol de manière à ce que votre corps soit soutenu par votre bras et votre pied gauches ; votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds qui forme un angle d’environ 45 degrés avec le sol. Levez votre bras droit vers le plafond sans laisser vos hanches s’affaisser. Les débutants peuvent garder les genoux au sol dans une position légèrement fléchie. Pour progresser, soulevez votre jambe droite de haut en bas tout en tenant la planche latérale, en gardant le reste de votre corps dans cette ligne droite de la tête aux pieds. Tenez un léger haltère dans votre main droite pour rendre la tâche plus difficile. Répétez l’opération de l’autre côté.
2. Rotation du tronc debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un ballon de médecine entre vos mains devant votre poitrine. En gardant le tronc serré, les bras pliés à angle droit au niveau des coudes, et les coudes serrés contre les côtés, faites tourner votre torse lentement vers la droite, en gardant la tête et la poitrine en rotation. Maintenez la rotation brièvement avant de tourner vers la gauche.
3. Coupe de bois debout
Tenez-vous en position fendue, le pied droit vers l’avant et les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches. Tenez un ballon médicinal dans vos mains et soulevez-le vers votre droite de manière à ce qu’il soit légèrement plus haut que la hauteur des épaules et qu’il s’étende en diagonale à l’écart du corps. Gardez la tête et les épaules dirigées vers l’avant. Puis, dans un mouvement fluide, amenez le médecin-ballon vers votre hanche gauche. Ensuite, ramenez-le à la position de départ. Augmentez la vitesse pour sentir vos muscles obliques engagés. Répétez l’opération pendant 30 à 45 secondes au total, puis changez de côté.
4. Vrille russe
Asseyez-vous sur un tapis, les pieds sur le sol et les jambes légèrement pliées devant vous. Activez votre tronc en vous penchant vers l’arrière pour que votre torse et vos cuisses forment un V et soulevez vos pieds légèrement du sol (croisez vos chevilles pour rendre le tout plus difficile). Tenez vos bras tendus devant vous, puis tournez votre torse d’un côté dans un mouvement contrôlé, en tapant sur le sol avant de tourner de l’autre côté et de répéter. Tenez un haltère ou un ballon médicinal avec les coudes pliés devant votre poitrine en vous tournant pour rendre le mouvement plus difficile.
5. Les alpinistes
Commencez en position de planche avec les mains sur le sol, les épaules au-dessus des poignets, et en tenant votre corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds, parallèle au sol. Engagez votre tronc en amenant votre genou droit dans votre poitrine, en gardant vos orteils droits au sol. Revenez à la position de la planche et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement rapide et fluide.
6. Flexion latérale
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en laissant pendre les bras sur les côtés. Pliez le haut de votre corps vers la droite, en faisant des plis à la taille. Faites une pause et revenez ensuite à la position debout en serrant les obliques du côté gauche. Répétez l’exercice sur le côté gauche, en veillant à garder le poids près du corps lorsque vous vous penchez. Continuez en alternant les côtés. Faites le mouvement avec un haltère pour le rendre plus difficile, en utilisant des poids plus lourds pour le rendre plus difficile.
7. Insecte mort
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond. Pliez les genoux pour que les tibias et les cuisses forment un angle de 90 degrés (les tibias doivent être parallèles au sol). Engagez votre tronc et abaissez votre bras droit derrière vous en même temps que vous étendez votre jambe gauche bien devant vous, en l’abaissant de manière à ce qu’elle plane juste au-dessus du sol. Ramenez-les au centre, et répétez de l’autre côté. Pour un défi supplémentaire, tenez des haltères légers dans chaque main pendant que vous effectuez le mouvement.
8. Pose avec angle latéral étendu
Commencez à vous tenir debout. Placez vos mains sur vos hanches avec vos pieds dans une position large. Tournez votre pied droit de manière à ce qu’il pointe vers votre droite. Pliez votre genou droit et le bas de votre corps en position de fente : Votre genou doit être fléchi à un angle de 45 degrés et ne pas dépasser votre cheville ; la jambe gauche est tendue derrière vous. Pliez votre coude droit et posez-le sur votre cuisse droite, en tordant votre torse de manière à ce qu’il soit tourné vers votre côté gauche, en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale et également tournée vers la gauche. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête, la paume tournée vers le sol, et étirez-le le long de votre oreille gauche pour que vous sentiez tout votre côté gauche s’allonger. Pour augmenter la difficulté, placez votre main droite sur un bloc ou jusqu’au sol au lieu de vous appuyer sur votre genou. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis changez de côté.