Une protéine est une protéine, n’est-ce pas ? Et si cette protéine est complète – ou incomplète ?
Pour comprendre la différence entre les protéines complètes et incomplètes, vous devez d’abord vous familiariser avec les acides aminés. Ce sont les éléments de base moléculaires qui se combinent pour former chaque gramme de protéine que vous mangez. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, votre corps les décompose en acides aminés, explique Marie Spano, RD, CSCS, l’auteur principal de La nutrition pour le sport, l’exercice et la santé. Votre corps utilise alors ces acides aminés pour construire des muscles, réparer les tissus, soutenir le métabolisme et aider à d’autres processus de l’organisme.
Sur les quelque 20 acides aminés, 9 sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer. Ils comprennent l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, selon les National Institutes of Health (NIH).
La seule façon d’obtenir ces acides aminés est par l’alimentation. Les aliments qui les contiennent tous, et en quantités similaires à celles dont l’organisme a besoin, sont appelés protéines complètes ou sources de protéines complètes, explique M. Spano. En revanche, ceux qui ne contiennent pas suffisamment d’un ou plusieurs acides aminés essentiels sont incomplets.
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Aliments protéiques complets ou incomplets
Selon Harvard Health Publishing, tous les aliments d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs, contiennent des protéines complètes. La majorité des sources de protéines végétales, telles que les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les noix, les épinards, les brocolis et les champignons, sont incomplètes. Cependant, certains aliments d’origine végétale, tels que le soja, le quinoa, le sarrasin et les algues, sont complets.
Alors que l’on croit généralement que les sources de protéines incomplètes ne contiennent aucun des neuf acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas, explique Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, directrice du laboratoire de physiologie appliquée de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
De nombreuses sources de protéines incomplètes contiennent une partie de chaque acide aminé essentiel, mais pas à des niveaux suffisamment élevés pour que cette protéine puisse accomplir tout ce que vous voulez, dit-elle. La leucine, qui est un des principaux moteurs de la construction musculaire, a tendance à être relativement faible dans la plupart des sources de protéines incomplètes, explique Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, qui est basée à Massapequa Park, New York.
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Comment obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin
Si vous consommez régulièrement de la viande ou beaucoup de produits d’origine animale, vous consommez suffisamment de tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. (La plupart des Américains le sont, selon l’Université de Harvard.) L’apport quotidien recommandé en protéines est actuellement de 0,8 gramme (g) par kilogramme de masse corporelle. Cependant, de nombreuses études récentes, dont un article publié en juillet 2015 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, suggèrent qu’une quantité plus importante, jusqu’à deux fois plus importante, est nécessaire pour une santé musculaire optimale, en particulier chez les personnes âgées et celles qui essaient de perdre du poids ou de se muscler.
Mais qu’en est-il si vous ne mangez pas de viande ou de produits d’origine animale ou si vous essayez de réduire la quantité de ces produits pour vous concentrer sur un régime plus végétal ? Après tout, faire le plein de sources de protéines végétales est associé à une meilleure santé générale et à une plus grande longévité, selon une étude d’août 2016 publiée dans JAMA Médecine interne. (Les chercheurs expliquent que cela peut être dû au fait que les plantes riches en protéines ont également tendance à regorger de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants).
La bonne nouvelle : Les experts s’accordent tous à dire qu’en consommant une grande variété de sources de protéines végétales, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien. Cela dit, la complexité de cette question est sujette à débat.
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Par exemple, une étude de février 2017 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a constaté qu’il n’y a pas de différences significatives de masse ou de force musculaire dans la population générale en fonction des aliments que les gens mangent pour obtenir leurs protéines. Mais d’autres études, dont un article paru en mars 2017 dans Nutrition in Clinical Practice, suggèrent que les végétariens et les végétaliens, en particulier les plus âgés, peuvent avoir besoin d’un peu plus de protéines totales quotidiennes par rapport aux omnivores pour bénéficier des mêmes avantages en matière de protéines. Cela pourrait être dû au fait que le corps est capable de digérer, d’absorber et d’utiliser plus facilement des protéines incomplètes, selon l’article de mars 2017.
En attendant, certains experts affirment que pour que les protéines incomplètes soient complètes, il faut consommer plusieurs protéines complémentaires spécifiques au sein d’un même repas. Mais comme vous pouvez l’imaginer, mémoriser quels aliments à base de plantes contiennent quels acides aminés essentiels et en quelles quantités – et ensuite utiliser ces informations pour élaborer chaque repas pour le reste de votre vie – n’est peut-être pas réaliste, dit M. Brown-Riggs.
« Est-ce que cela fera une différence au final ? Cela peut dépendre de plusieurs facteurs », dit Spano. « Je pense que la seule véritable façon de le savoir est de faire un essai longitudinal croisé avec tous les repas fournis. C’est une étude coûteuse ! » Il est probable que pour les adultes suivant un régime à base de plantes, l’apport de protéines provenant de sources multiples tout au long de la journée est suffisant, mais ce n’est peut-être pas l’idéal. « Pour quelqu’un qui veut le plus de muscle et qui veut construire le maximum de structures dans son corps, j’essaierais de combiner les protéines dans chaque repas », dit-elle.
Heureusement, que vous essayiez d’associer des protéines à chaque repas ou que vous le fassiez tout au long de la journée, vous n’avez pas à vous soucier de la mémorisation de chaque acide aminé. Il suffit de se concentrer sur la variété, insiste Smith-Ryan. Cochez les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes riches en protéines, puis une graine ou une noix, et vous serez en bonne position pour les protéines.
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