Vous venez de sortir d’un cours de yoga. Tu as chaud, tu transpires et tu as besoin d’un remontant. Un jus vert est la solution logique pour vous rafraîchir. Si les jus de fruits ont connu leur heure de gloire il y a quelques années, la tendance est toujours à la consommation de jus.
Il s’agit tout simplement de boire un jus, souvent dans le but d’améliorer votre santé, de remplacer un repas ou de remplacer une journée entière de repas. Les jus fraîchement pressés peuvent contenir une variété de fruits et de légumes, comme des légumes verts, des betteraves, des carottes, du céleri, du citron et du citron vert, des pommes ou des ananas. Vous pouvez les acheter dans un bar à jus ou les mettre en bouteille dans la section réfrigérée de votre épicerie. Vous pouvez également faire du jus de fruits et de légumes chez vous avec un presse-agrumes.
Le jus est-il bon ou mauvais sur le plan nutritionnel ?
Ce n’est pas parce qu’il provient d’un fruit ou d’un légume qu’il est toujours bon pour la santé – ou totalement inoffensif. Avant de boire du jus, vous devez être particulièrement prudent si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous prenez certains médicaments, explique Adrienne Youdim, médecin, experte en perte de poids et en thérapie nutritionnelle à Beverly Hills, en Californie.
Dangers et effets secondaires du jus à connaître
Il est important de prendre en compte les points suivants avant de prendre un jus fraîchement pressé :
1. Vous risquez d’avoir des interactions médicamenteuses dangereuses
Il est facile de supposer qu’un jus est bénin, mais vous serez peut-être surpris de constater que certains jus ne se mélangent pas avec vos médicaments. Le jus de pamplemousse, par exemple, peut interagir avec certains médicaments qui abaissent le cholestérol, comme le Lipitor (atorvastatine) ; les médicaments qui abaissent la tension artérielle, comme le Procardia (nifédipine) ; les corticostéroïdes comme l’Entocort (budésonide) ; et les antihistaminiques comme l’Allegra (fexofednadine), selon la Food and Drug Administration (FDA) américaine. Comme l’explique la FDA, le jus de pamplemousse peut augmenter la quantité de médicaments qui pénètrent dans le sang, ce qui en renforce les effets, y compris les effets secondaires.
En outre, comme le souligne la Cleveland Clinic, une consommation excessive de vitamine K en une seule fois peut contrecarrer les anticoagulants comme la warfarine. De tels anticoagulants sont souvent prescrits après un accident vasculaire cérébral, une thrombose veineuse profonde ou d’autres problèmes circulatoires. Les légumes verts à feuilles (chou vert, épinards, bettes à carde, persil) sont de riches sources de vitamine K qui sont couramment utilisées dans les jus verts.
Cela dit, une étude publiée en mars 2016 dans la revue Medicine a conclu qu’il n’y a pas de preuve que vous devriez renoncer aux aliments riches en vitamine K pendant que vous prenez ces médicaments. Une meilleure stratégie, selon les auteurs, est de maintenir un apport constant. Par exemple, avant de commencer à boire du jus vert tous les jours, consultez votre médecin pour savoir si vous prenez la bonne dose de médicaments ou si des ajustements sont nécessaires.
2. Vous pouvez augmenter votre risque de diabète de type 2 si vous avez un prédiabète
Plus de 84 millions d’adultes américains sont atteints de prédiabète, selon l’Association américaine du diabète. Il s’agit d’un état dans lequel le taux de glucose dans le sang est plus élevé que la normale, mais pas assez élevé pour un diagnostic de diabète de type 2. Une étude publiée en septembre 2019 dans la revue Diabetes Care a révélé qu’une augmentation de la consommation de boissons sucrées – qui comprend des jus de fruits à 100 % – de ½ tasse ou plus par jour augmentait le risque de diabète de 16 %. D’autre part, le fait de remplacer un verre de jus par une boisson naturellement sans calories, comme de l’eau, du café noir ou du thé, diminue ce risque jusqu’à 10 %.
Si l’on vous a dit que vous souffrez de diabète de type 2, mangez des fruits entiers avec modération au lieu de boire du jus, conseille Carol Koprowski, PhD, RD, professeur adjoint de recherche clinique en médecine préventive à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud à Los Angeles. En effet, une étude publiée en juillet 2013 au BMJ a révélé que si les jus de fruits étaient associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, les fruits entiers avaient l’effet inverse sur le risque, probablement en raison des fibres contenues dans les fruits entiers. (Plus d’informations à ce sujet plus tard.) Les chercheurs ont particulièrement pointé du doigt les myrtilles, les pommes et les raisins comme ayant des effets protecteurs contre le diabète.
Pour les fruits, les variétés fraîches, congelées ou en conserve sans sucres ajoutés sont toutes d’excellentes options, selon l’Association américaine du diabète. Pourtant, si vous ne deviez choisir qu’une seule variété, les fruits frais et entiers sont le meilleur choix sur le plan nutritionnel.
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3. Vous pourriez endommager vos reins si vous souffrez d’une maladie rénale
Les fruits et légumes sont naturellement riches en potassium, ce qui est généralement une bonne chose – ce minéral joue un rôle clé dans la régulation de la pression sanguine, selon l’American Heart Association. Les reins assurent l’important travail d’élimination de l’excès de potassium. Si vous souffrez d’une maladie rénale chronique (MRC), cette fonction ne fonctionne pas aussi bien et le potassium peut s’accumuler dans votre sang. Vous devrez donc limiter votre consommation de potassium, car une trop grande quantité de ce minéral peut entraîner des effets secondaires dangereux, notamment un rythme cardiaque irrégulier ou une crise cardiaque, selon la National Kidney Foundation (NKF).
Si vous souffrez d’insuffisance rénale chronique, il est probable que vous suiviez un régime pauvre en potassium, ce qui implique de limiter votre consommation à environ 2 000 milligrammes par jour, selon la NKF. Vous devrez peut-être limiter les aliments riches en potassium qui sont souvent utilisés dans les jus, comme la banane, le jus de pamplemousse, l’avocat, les dattes, les betteraves, le miellat, le kiwi, la mangue, les carottes, l’orange, les légumes verts (sauf le chou vert en petites portions), la grenade, les pruneaux et le jus de légumes en général.
Pour toute personne atteinte d’IRC et ayant ressenti une faiblesse, un engourdissement ou des picotements – signes de surcharge en potassium – appelez immédiatement votre médecin, conseille Judy D. Simon, RD, diététicienne clinique au centre médical de l’université de Washington à Seattle.
4. Vous pouvez être confronté à une intoxication alimentaire si vous choisissez un jus pressé à froid
Bien que le jus pressé à froid puisse avoir le goût le plus frais, il n’est pas pasteurisé, et il peut augmenter le risque d’intoxication alimentaire, met en garde la FDA. C’est parce que le jus permet aux bactéries situées à l’extérieur du produit de s’y incorporer. La pasteurisation, cependant, détruit les bactéries qui peuvent vous rendre malade.
En général, les personnes dont le système immunitaire est sain vont bien, mais celles qui sont compromises, comme les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées, sont plus exposées.
Les signes de maladie d’origine alimentaire sont les vomissements, la diarrhée, les crampes, la fièvre et les maux de tête.
Comparé aux variétés faites maison ou prêtes à l’emploi, le jus pressé à froid préembouteillé présente un risque plus important d’intoxication alimentaire car les microbes ont plus de temps pour se multiplier. Pourtant, si vous faites votre propre jus à la maison, vous devez quand même prendre des mesures de sécurité alimentaire adéquates, notamment en vous lavant les mains et en préparant les produits, pour réduire le risque de maladie, explique Kelly Johnston, RDN, coach en santé chez Parsley Health à New York.
Selon BevSource, la pasteurisation flash est une autre façon de fabriquer certains jus pressés à froid en bouteille. Il s’agit d’amener les jus à une température plus élevée pendant une période plus courte que la pasteurisation traditionnelle. Ce procédé peut aider à préserver les nutriments sans compromettre la sécurité du jus. Si vous achetez votre jus en bouteille, faites d’abord vos recherches.
5. Vous vous préparez peut-être à l’échec de la perte de poids
Pour dire les choses simplement, les nettoyants au jus ne fonctionnent pas. L’idée derrière un jus de fruit est que la consommation de jus de fruit comme seule source de nourriture permet à votre corps de se débarrasser des « toxines ». Premièrement, votre corps n’a pas besoin d’un nettoyage, car il se désintoxique de lui-même. « Notre corps possède son propre système de détoxification élaboré et élégant, appelé foie, intestins et reins », explique le Dr Youdim.
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6. Vous risquez de sous-alimenter votre corps lorsque vous utilisez un jus comme substitut de repas
Un repas équilibré contient les trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. « Le jus n’est pas un équilibre de ces macronutriments, il ne doit donc pas remplacer un repas », explique M. Johnston. Les protéines et les graisses sont nécessaires pour assurer la plénitude et la satisfaction après un repas. De plus, un jus seul ne fournit pas les nutriments nécessaires pour stabiliser votre glycémie et vous donner l’énergie nécessaire pour tenir toute la journée, ajoute-t-elle. L’ajout de graisses ralentit la digestion, ce qui favorise la satiété, tandis que les protéines aident à équilibrer votre glycémie. Le jus manque de ces deux éléments, et si vous les utilisez en remplacement des repas pendant plusieurs jours – comme dans un « nettoyage » de jus – afin de perdre du poids, vous vous sentirez probablement assez mal.
7. Vous risquez de vous priver inutilement de fibres
« Quand vous buvez du jus d’orange, vous obtenez de la vitamine C, mais ce n’est pas la même chose que de manger une orange », dit Simon. C’est parce que le jus enlève la pulpe – ou la fibre – nécessaire pour maintenir votre côlon en bon état de fonctionnement, réduire les risques de maladies cardiaques, diminuer le cholestérol et aider à améliorer le taux de sucre dans le sang si vous êtes diabétique. D’autre part, le fruit entier contient les vitamines et les fibres nécessaires, avec beaucoup moins de calories qu’un verre de jus. Par exemple, une tasse de jus d’orange contient 110 calories, alors qu’une orange n’en contient que 65, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
De plus, on ne s’attendrait pas à ce qu’un jus contribue à la constipation – mais c’est exactement ce qu’il peut faire, dit M. Johnston. « Les fibres constituent la partie indigeste de nos selles, et c’est l’essentiel d’un transit intestinal », explique-t-elle. Cette masse aide les déchets à se déplacer dans le tractus intestinal rapidement et facilement. Un jus de fruit seul est acceptable, mais il n’y a qu’à boire un jus de fruit lors d’une cure de désintoxication que les choses deviennent problématiques, car il n’y a pas de fibres à faire passer dans le tractus gastro-intestinal pour vous maintenir dans la régularité.
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8. Vous risquez de subir un effroyable accident de glycémie
« La réalité est que la nature est intelligente. Les fruits à forte teneur en sucre sont dotés d’une matrice fibreuse qui ralentit l’absorption du sucre. Sans cette fibre comme barrière, vous donnez au sucre un accès facile, et il est rapidement absorbé dans votre sang », dit Johnston. Sinon, un verre de jus, s’il est fait avec des produits à plus forte teneur en sucre, comme les pommes et les betteraves, peut contenir 20 à 25 grammes (g) de sucre dans un verre sans la fibre pour équilibrer le tout, note-t-elle. Par exemple, une tasse de jus de fruit avec du jus de pomme et du jus de canneberge biologique concentré contient 25 g de sucre, selon l’USDA.
Les aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé, y compris les jus, provoquent une poussée de la glycémie. L’IG indique à quelle vitesse ou à quel rythme un aliment a tendance à libérer du glucose dans le sang, selon Harvard Health Publishing. Le jus est un exemple d’aliment ayant un IG élevé. Les aliments de ce type sont pauvres en protéines et en graisses, et riches en glucides. Leur consommation peut provoquer une hausse du taux de sucre dans le sang, qui plonge ensuite, entraînant une baisse d’énergie, explique M. Johnston. Des maux de tête et un brouillard cérébral peuvent également s’ensuivre.
9. Vous renoncez à des protéines énergétiques
Là encore, il est tout à fait possible de prendre une boisson au jus vert au petit-déjeuner ou au déjeuner. Mais si vous le prenez seul, vous perdez l’occasion de vous enrichir en protéines. Le macronutriment préserve et développe la masse maigre du corps, ce qui vous aide à rester en bonne santé et même à brûler des calories, explique M. Youdim. Les fruits et les légumes ne sont pas, à eux seuls, une grande source de protéines.
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10. Vous pouvez prendre du poids si le jus est plein de calories
S’ils sont principalement composés de fruits, les jus peuvent être une source importante de sucre et de calories qui, s’ils ne sont pas brûlés, peuvent entraîner une prise de poids, comme l’ont montré des recherches antérieures. Si vous voulez apprécier un jus, il est important d’en choisir un qui repose sur des légumes verts et autres comme base, explique M. Johnston. Cela peut être amer et limite désagréable pour certaines personnes, dit-elle. Dans ce cas, utilisez du citron et du gingembre pour ajouter un soupçon de douceur au jus vert – mais essayez d’éviter les grandes quantités de fruits, qui sont plus riches en calories et en sucre que les légumes.
11. Vous risquez de gaspiller votre argent si vous choisissez de faire une purification
Une habitude quotidienne de consommation de jus de fruits est coûteuse. Un seul jus Evolution Fresh peut coûter 3,99 dollars. Un jus vert de presse coûte 6,50$. Les nettoyants sont encore plus coûteux, et si certaines personnes peuvent les apprécier, ils constituent en fin de compte une dépense inutile pour la santé et la perte de poids. Par exemple, un nettoyage de trois jours avec Cooler Cleanse coûte 174 $ pour six boissons et 1 200 calories par jour. De même, la cure de trois jours « Beach-Ready Detox » de BluePrint coûte 175 dollars.
En résumé : « Si vous voulez mener une vie saine et prévenir les maladies chroniques sans dépenser une fortune, mangez des légumes et des céréales complètes, pas des produits de désintoxication », explique M. Youdim. Si vous prenez un jus, optez pour un jus vert auquel on a ajouté du citron et du gingembre. Et gardez votre point de vue : « Pensez à un jus comme à une façon de boire une vitamine. Vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments très rapidement de cette façon, mais les vitamines seules ne constituent pas un repas », explique M. Johnston.