Octobre est le mois de la sensibilisation à la caféine, et si vous pensez que la meilleure façon de le célébrer est une tasse géante de caféine, vous voudrez peut-être vous demander s’il est temps d’accorder une pause à votre café quotidien, enfin, une pause. En effet, si le café est une source de caféine facilement accessible, il est aussi souvent responsable d’effets secondaires indésirables qui vont au-delà de la nervosité.
La caféine agit comme un stimulant dans le système nerveux central, ce qui entraîne une augmentation de la vigilance et de l’énergie, comme le montrent les recherches. Il n’est donc pas étonnant que tant de gens se rendent au Starbucks lorsqu’ils sont occupés ou qu’ils ont peu de temps pour faire la sieste.
En effet, selon les données d’une enquête de la National Coffee Association rapportées par Reuters, les Américains boivent plus de café que jamais. Dans l’enquête menée auprès d’environ 3 000 personnes, 64 % des adultes américains ont déclaré avoir bu une tasse de café la veille en 2018. C’est une augmentation par rapport aux 62 % de 2017 – et ces résultats ne tiennent pas compte de la caféine que nous recevons d’autres sources.
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La caféine est une substance naturelle présente dans plusieurs plantes telles que les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les noix de cola, qui sont utilisées pour fabriquer du cola. On en trouve également dans quelques aliments qui peuvent vous surprendre, notamment certains parfums de crème glacée et de pudding, les céréales pour le petit déjeuner, le chocolat chaud et même le café et le thé décaféinés, bien qu’en petites quantités.
Qu’est-ce qui donne à la caféine ses pouvoirs apparemment magiques pour nous permettre de continuer à vivre même les jours les plus longs ?
En raison de la taille de ses molécules, la caféine peut facilement traverser les membranes qui tapissent le tube digestif. Cela signifie que dès la première gorgée (ou morsure), la caféine contenue dans votre nourriture ou votre boisson commence à se frayer un chemin jusqu’à votre système sanguin. La caféine dynamise le corps en imitant un composé appelé adénosine, qui vous fait vous sentir éveillé, selon la National Sleep Foundation. Ce processus renforce l’hormone de bien-être qu’est la dopamine et déclenche la libération d’adrénaline, ce qui vous donne un regain d’énergie. Une étude de 1980 a montré que chez les personnes en bonne santé, la demi-vie moyenne – c’est-à-dire la durée pendant laquelle un produit reste actif dans le corps – est de 5,7 heures à partir du moment où il est ingéré. Comme il s’agit de la durée pendant laquelle la caféine reste active dans votre corps, c’est aussi la durée pendant laquelle vous pouvez vous attendre à en ressentir les effets.
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Mais avez-vous déjà remarqué que certaines personnes peuvent s’endormir rapidement immédiatement après avoir bu un double expresso, tandis que d’autres ne peuvent pas boire une seule tasse de café sans se sentir déphasées ? Il s’avère qu’il existe différents niveaux de sensibilité à la caféine.
Selon la clinique Mayo, la plupart des gens peuvent facilement tolérer une dose quotidienne allant jusqu’à 400 milligrammes (mg) de caféine, soit la quantité contenue dans environ 20 onces de café, sans aucun effet secondaire négatif. Mais environ 10 % de la population est considérée comme hyposensible à la caféine, selon Caffeine Informer, ce qui signifie qu’elle peut tolérer sans problème des quantités de caféine supérieures à la normale. Les personnes hypersensibles à la caféine ne peuvent tolérer même les plus petites quantités de caféine sans effets secondaires négatifs.
Lisez ce qui suit sur la sensibilité à la caféine et sur ce qu’il faut faire si vous en êtes atteint.
Qu’est-ce que la sensibilité à la caféine et quels sont les symptômes ?
Lorsqu’une personne est sensible à la caféine, elle ressent les effets de la caféine beaucoup plus fortement que les personnes qui n’y sont pas sensibles. La personne peut avoir l’impression d’avoir bu plusieurs cafés expresso après quelques gorgées de café seulement. « L’insomnie lors de la consommation de caféine peut également être une indication que la caféine a eu un impact sur votre cycle de sommeil. Si vous avez des palpitations ou des battements de cœur rapides, consultez votre médecin pour déterminer quelle quantité de caféine vous pouvez consommer sans danger », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur de 2 Day Diabetes Diet et diététicienne en cabinet privé à Franklin, New Jersey.
Voici quelques autres symptômes de la sensibilité à la caféine.
Les symptômes comprennent :
- Maux de tête
- L’angoisse
- Insomnie
- L’agitation
- Anxiété
- Le rythme cardiaque
Si cela vous ressemble et que vous consommez régulièrement de la caféine, essayez de suivre votre consommation et assurez-vous de lire les étiquettes des aliments pour repérer les sources cachées de caféine. Il est également conseillé de faire part de vos inquiétudes à un médecin au cas où vos symptômes auraient une autre cause.
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Quelles sont les causes exactes de la sensibilité à la caféine ?
Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent contribuer à la sensibilité à la caféine, et malheureusement, vous ne pouvez pas tous les contrôler.
Voici quelques-uns des facteurs de risque les plus courants de la sensibilité à la caféine.
Vous êtes un homme
Les femmes métabolisent naturellement la caféine plus rapidement que les hommes, selon des recherches menées dans Les progrès de la neuropsychopharmacologie et de la psychiatrie biologique. Comme la caféine est plus longue à traiter pour les hommes, elle reste dans leur système et peut produire des effets secondaires plus longtemps. Par conséquent, le simple fait d’être un homme augmente la probabilité que vous soyez sensible à la caféine.
… ou une femme à la pilule
Si vous êtes une femme qui prend une pilule contraceptive, le terrain de jeu de la java s’égalise quelque peu. La caféine est en concurrence avec les mêmes enzymes dans le foie qui traitent également les œstrogènes. Lorsque des hormones synthétiques sont introduites dans l’organisme, comme c’est le cas avec les contraceptifs oraux, le corps traite la caféine à environ un tiers de la vitesse qu’il aurait autrement, selon une étude du Journal of Nutrition.
La faute aux médicaments
Certains types de médicaments peuvent interagir avec la caféine, rendant ses effets secondaires plus prononcés. Par exemple, la Clinique Mayo souligne que les médicaments et les suppléments tels que Theo-24 (théophylline), qui est utilisé pour traiter les problèmes respiratoires, et l’échinacée, un supplément à base de plantes, peuvent tous deux augmenter les effets de la caféine dans l’organisme. Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si l’un de vos médicaments peut avoir un effet sur la façon dont votre corps traite la caféine.
C’est dans vos gènes
Croyez-le ou non, il y a une composante génétique dans la façon dont le corps traite la caféine, ce qui signifie que votre constitution génétique peut à elle seule vous rendre hypersensible à la caféine. Une étude réalisée en Pharmacologie et thérapeutique cliniques indique une variation du gène ADORA2A, qui est en corrélation avec les variations de l’effet de la caféine sur le sommeil d’une personne à l’autre. Une autre étude, avec 120 000 participants, publiée dans l’édition de juillet 2014 de PLoS Onea identifié six gènes qui peuvent affecter la façon dont les gens métabolisent et deviennent dépendants de la caféine.
Vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine
La caféine a un effet plus fort sur ceux qui n’en consomment pas régulièrement que sur ceux qui ont acquis une tolérance. Pensez-y de cette façon : Plus votre corps a l’habitude de métaboliser la caféine, plus il semble être efficace. Selon la clinique Mayo, le simple fait de ne pas consommer régulièrement de la caféine peut entraîner une plus grande sensibilité à celle-ci.
Vous souffrez d’anxiété de base
Si vous souffrez déjà d’anxiété ou d’un niveau de stress élevé, la caféine peut aggraver les symptômes que vous ressentez déjà. Par exemple, la caféine peut favoriser les crises de panique, la perte de sommeil et l’aggravation des symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux, selon l’Anxiety and Depression Association of America.
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Boissons énergisantes ne contenant pas de caféine
« Si les gens sont sensibles à la caféine, je leur recommande d’éviter complètement les boissons caféinées », recommande Lynn Grieger, RDN, CDE, coach en santé, alimentation et fitness en cabinet privé à Prescott, Arizona, et examinateur médical pour Everyday Health. Si vous cherchez à réduire ou à éliminer complètement la caféine dans votre vie, il est tout à fait naturel de vouloir remplacer cette habitude par une autre. Le confort indéniable qu’apporte une boisson chaude est difficile à abandonner. Heureusement, ce n’est pas nécessaire ! Gardez à l’esprit qu’il n’est généralement pas recommandé d’arrêter la caféine d’un seul coup, car cela peut entraîner des effets secondaires de sevrage. « Réduisez la caféine progressivement pour éviter la fatigue et les effets secondaires tels que les maux de tête », déclare Mme Palinski-Wade. « Essayez de réduire votre consommation de caféine de 25 % tous les deux ou trois jours jusqu’à ce que vous puissiez la maintenir en dessous de 100 mg ou moins par jour ».
Réduire votre consommation de caféine ? Essayez ces alternatives.
Café décaféiné et thé décaféiné ou sans caféine
« Les amateurs de café peuvent trouver que l’utilisation de café décaféiné leur convient, mais certains de mes clients amateurs de café me disent qu’ils réussissent mieux à réduire la caféine lorsqu’ils remplacent le café par une tisane naturellement sans caféine, comme le thé à la camomille », explique M. Grieger. Certains thés sont naturellement sans caféine, tandis que d’autres sont sans caféine – les deux sont des choix intéressants ! N’oubliez pas que même le café et le thé décaféinés contiennent une petite quantité de caféine, et qu’ils ne sont donc pas forcément le choix idéal pour ceux qui souhaitent se passer complètement de caféine.
Kombucha
Avec sa carbonatation naturelle et une quantité de caféine nettement inférieure à celle du thé, le kombucha peut constituer un choix sain et énergisant. C’est une excellente alternative au soda, moins sucrée.
Herbe de blé
L’herbe de blé est une source de vitamines et de minéraux essentiels et, bien que ce ne soit pas le choix le plus savoureux, une petite dose peut vous donner un petit supplément d’énergie sans caféine.
Élixir de champignons
Si vous recherchez une boisson chaude qui imite la saveur terreuse du café et qui peut également augmenter votre énergie, ce mélange d’élixirs de champignonsest peut-être ce qu’il vous faut.
Substitut de café à la chicorée et aux herbes
Fabriqué à partir d’ingrédients naturels, tels que la chicorée et les herbes (il en existe même une variété qui contient du pissenlit), un substitut de café à base de plantes comme celui de Teeccino peut être le parfait substitut chaud et savoureux de votre café quotidien.
Mélange de latte au lait doré
Avec le curcuma, les dattes, la cardamome et la vanille comme principaux ingrédients, le mélange de plantes Golden Milk peut facilement être transformé en latte pour apporter la chaleur dont vous avez besoin ainsi qu’une bonne dose de calcium du lait. De plus, comme le mélange lui-même est sans produits laitiers, vous pouvez le mélanger à votre lait non laitier préféré et le rendre totalement exempt de produits laitiers et de caféine.
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Autres stratégies éprouvées pour vous aider à booster votre énergie naturellement
Les aliments et les boissons ne sont pas la seule source d’amélioration des niveaux d’énergie. Il existe une foule d’habitudes de vie que vous pouvez adopter et qui peuvent vous aider en matière d’énergie et, bien sûr, sont sans caféine.
Bougez !
Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de dépenser de l’énergie pour en gagner plus, la vérité est que même une petite quantité d’exercices aérobies de faible à modérée a démontré qu’elle y parvenait, selon le Conseil américain de l’exercice (ACE). Alors que la quantité d’exercice recommandée pour les adultes est d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse par semaine, selon les directives 2015 sur l’activité physique pour les Américains, l’ACE note que vous pouvez constater des améliorations du sommeil avec seulement 20 minutes d’exercice trois fois par semaine.
Dormez suffisamment
S’il y a une chose qui peut vous faire courir chez Starbucks, c’est bien le manque de sommeil. Pour une santé optimale, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de sept à neuf heures chaque nuit.
Pratiquer le yoga et la méditation consciente
Ralentir et respirer profondément ne vous fera pas seulement vous sentir plus calme, cette approche peut également augmenter votre énergie. Selon une étude publiée en août 2017 dans AttentionLe yoga et la méditation consciente peuvent tous deux améliorer l’humeur, la concentration et le niveau d’énergie.
Réduire le temps d’écran
Vivre avec votre téléphone à la main peut drainer votre énergie. Selon une étude publiée en janvier 2015 dans PNASL’utilisation d’écrans lumineux avant le coucher (téléphones portables, tablettes, lecteurs électroniques et télévision) a augmenté le temps nécessaire pour s’endormir, a diminué la qualité du sommeil et a réduit la sensation de vigilance le lendemain matin. Avant de vous coucher, évitez de faire défiler le Netflix binge ou l’Instagram au lieu de lire un livre ou de faire des exercices de respiration profonde pour une meilleure nuit de sommeil.
Devenir un super-héros
Il s’avère que Superman était sur une bonne piste ! Se tenir debout dans une position de grande puissance, par exemple en gardant la tête haute, les pieds écartés et les mains sur les hanches, un peu comme Superman, pendant une minute seulement peut naturellement augmenter le niveau d’énergie, selon une étude de septembre 2010 dans Sciences psychologiques.
Prenez un peu de soleil
La vitamine D est connue sous le nom de « vitamine du soleil » pour une raison. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, ils indiquent à notre corps de fabriquer davantage de vitamine D. Et ce processus peut faire des merveilles pour notre énergie et notre humeur. La carence en vitamine D a été liée à la fatigue musculaire, selon une étude publiée en octobre 2013 dans Résumés endocriniens. En outre, les taux de vitamine D dans l’organisme peuvent avoir un effet direct sur la dépression et d’autres troubles de l’humeur, comme le décrit un article publié en juin 2011 dans Problèmes liés aux soins infirmiers en santé mentale.
Pour obtenir votre dose, les National Institutes of Health (NIH) recommandent de se tenir debout au soleil pendant 5 à 30 minutes deux jours par semaine. La lumière directe du soleil est essentielle : votre corps ne synthétisera pas la vitamine D si vous êtes exposé à travers un écran ou une fenêtre, par exemple. Et sachez que le fait de vivre sous certaines latitudes et d’avoir une peau plus foncée peut également avoir une incidence sur la quantité de vitamine D que vous allez produire.
Prenez un petit déjeuner sain
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Un petit-déjeuner riche en protéines et contenant également des céréales complètes est un équilibre parfait d’une alimentation énergétique. Par exemple, des œufs avec des toasts aux céréales complètes, du yaourt avec des céréales complètes ou des flocons d’avoine avec des noix seraient tous des choix nutritionnels équilibrés et nourrissants. Les glucides et les protéines à grains entiers ralentissent tous deux la digestion, ce qui permet d’obtenir une énergie plus constante plusieurs heures après le repas, comme le décrit la Harvard Medical School.
Boire plus d’eau
Une étude publiée en février 2012 dansle Journal of Nutrition et une autre en juin 2011 dans le British Journal of Nutrition ont toutes deux révélé que même une déshydratation légère, ne représentant que 1,5 % de la quantité normale de liquide dans l’organisme, peut avoir un effet significatif sur l’énergie, l’humeur et la puissance cérébrale, car elle diminue le volume de sang dans l’organisme et, par conséquent, la quantité de sang qui atteint le cerveau.
« J’encourage tous mes clients à faire de l’eau ordinaire et non aromatisée leur boisson principale », déclare M. Grieger.
Avoir suffisamment de vitamine B12
La plupart des Américains consomment beaucoup de vitamine B12 pour répondre à leurs besoins, car elle se trouve en grande quantité dans des aliments tels que les produits laitiers, les céréales pour petit déjeuner enrichies, la truite, le saumon, le thon, les palourdes et le bœuf. Mais les végétariens et les végétaliens, les personnes souffrant de problèmes digestifs et les personnes de plus de 50 ans sont plus susceptibles de souffrir de carences en vitamine B12. Dans des circonstances normales, la vitamine B12 aide votre corps à décomposer les aliments en glucose que le cerveau utilise comme source d’énergie. Par conséquent, une carence en vitamine B12 peut réduire les niveaux d’énergie, selon le NIH, l’apport d’un supplément peut augmenter l’énergie et l’endurance.
Si vous pensez être sensible à la caféine, c’est le moment idéal pour vous orienter vers une vie moins dépendante de la caféine. Déterminez quels aliments, boissons et habitudes de vie sont les mieux adaptés pour vous aider à augmenter naturellement votre niveau d’énergie et commencez à réduire la caféine dès aujourd’hui. Avec quelques changements simples, vous aurez tellement d’énergie que vous ne manquerez même pas votre tasse de café du matin.