Les baies sont naturellement sucrées et regorgent d’avantages potentiels pour la santé.
Mangez une poignée de baies et vous serez récompensé par une explosion de douceur dans votre bouche. Elles sont aussi bonnes au petit-déjeuner qu’au dessert. Mais les recherches montrent également que les baies apportent une foule de bienfaits, notamment une meilleure santé cognitive, la prévention du cancer et une baisse de la pression artérielle.
L’apparence même des baies devrait vous donner des indices que les bonbons de la nature sont bons pour vous. « Les fruits et légumes aux couleurs vives et éclatantes fournissent des niveaux de nutriments parmi les plus élevés, en particulier des antioxydants. Les baies sont parmi les fruits les plus colorés que vous trouverez », déclare Anna Binder-McAsey, RD, propriétaire de Rethink Nutrition à Manhattan, Kansas. Ces antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à protéger votre corps contre les maladies en vieillissant. « Les baies devraient être considérées comme un élément sain d’un mode de vie anti-inflammatoire, tant pour la prévention que pour la gestion des maladies chroniques », ajoute-t-elle.
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Alors prenez des myrtilles, des fraises, des framboises et des mûres et commencez à grignoter. Voici les neuf avantages potentiels que les baies offrent.
Les baies vous gardent mentalement vif, grâce aux anthocyanidines
Les femmes qui mangent environ deux portions de fraises ou une portion de myrtilles par semaine ont connu un déclin mental moins important au fil du temps que leurs pairs qui se sont privés de ces puissants aliments, selon une étude publiée dans le Annales de la neurologie. Dans cette étude, les chercheurs ont examiné les données de 16 010 femmes de plus de 70 ans. Celles qui ont consommé le plus de baies ont retardé leur déclin cognitif d’environ deux ans et demi. « Nous pensons que l’effet pourrait être lié à une classe de composés appelés anthocyanidines, qui est un type de flavonoïde », explique l’auteur de l’étude, Elizabeth Devore, docteur en sciences, épidémiologiste associée au Brigham and Women’s Hospital de Boston, et professeur de médecine à la Harvard Medical School, également à Boston. « Ces composés, que l’on trouve presque exclusivement dans les baies, sont connus pour traverser la barrière hémato-encéphalique et se localiser dans les centres d’apprentissage et de mémoire du cerveau ».
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Pour prévenir ou gérer le diabète, les baies sont un excellent choix
Les baies sont sucrées, mais pas le genre de sucreries qui devrait faire courir les diabétiques. « Comme elles contiennent des fibres, les diabétiques peuvent les intégrer dans leur alimentation sous forme de portions de fruits », explique Nancy Copperman, diététicienne, consultante en nutrition et santé communautaire à Georgetown, au Texas. En ce qui concerne les baies, les framboises sont l’une des meilleures options car elles sont riches en fibres. Les framboises contiennent 15 grammes (g) de glucides et 8 g de fibres par tasse, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA).
Autre choix de premier ordre : les mûres. Ces baies contiennent 14 g de glucides et 8 g de fibres par tasse, selon l’USDA. Optez pour des fruits frais, car le jus est dépourvu de fibres, et prévoyez de manger les baies seules ou lorsqu’elles sont ajoutées à un autre aliment nutritif (comme le gruau), plutôt que dans, disons, un muffin riche en glucides.
En ce qui concerne la prévention du diabète, les baies s’intègrent également dans votre alimentation saine. En fait, une étude publiée en avril 2017 dans Médecine PLOS a constaté que, sur environ 500 000 Chinois adultes, ceux qui consommaient quotidiennement des fruits frais avaient 12 % de chances en moins de développer un diabète par rapport à ceux qui l’évitaient. Les fruits dont l’index glycémique est plus bas, dont les baies, pourraient être les meilleures options pour la régulation du sucre dans le sang, soulignent les chercheurs. En général, lorsqu’ils sont consommés entiers, ces aliments ont une faible charge glycémique, ce qui signifie qu’ils ne risquent pas de provoquer de fortes variations du taux de sucre dans le sang.
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Les baies pourraient prévenir la maladie de Parkinson grâce à leur teneur en flavonoïdes
Les personnes qui mangent au moins deux portions de baies par semaine ont 23 % de chances en moins de développer la maladie de Parkinson que leurs pairs, selon une recherche publiée dans Neurology. La même étude a montré que les hommes qui consomment le plus de flavonoïdes, qui sont abondants dans les baies, réduisent leur risque de 40 %. En plus de les manger nature, vous pouvez aussi obtenir vos portions de baies en les ajoutant fraîches ou surgelées à d’autres aliments à haute valeur nutritive comme le yaourt et les salades.
Réduire l’inflammation et prévenir les maladies cardiaques grâce aux baies
Les baies sont riches en flavonoïdes, des composés végétaux antioxydants qui sont associés à un risque plus faible de maladies cardiaques, ce qui en fait l’un des super-aliments de l’American Heart Association. (Elles sont dans la même catégorie que le saumon, l’avoine, les légumes verts à feuilles sombres, et les noix et graines). En effet, selon l’organisation, les baies peuvent contribuer à réduire le risque de crise cardiaque chez les femmes. De plus, la consommation de baies a contribué à réduire le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et à diminuer la pression artérielle systolique, l’indice de masse corporelle et les mesures de la glycémie, selon une méta-analyse de 22 essais contrôlés randomisés, publiée en mars 2016 dans Rapports scientifiques.
Les antioxydants contenus dans les baies « favorisent le bon fonctionnement des cellules et protègent contre l’inflammation », explique M. Binder-McAsey. Elle explique que l’inflammation sous-jacente est un facteur de maladie, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (qui double les risques de développer des maladies cardiaques). Au-delà des baies, intégrez autant de fruits et de légumes de différentes couleurs que possible dans votre alimentation.
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Les baies peuvent vous aider à maintenir ou à perdre du poids
En raison de leur teneur en fibres et en liquide, les baies nous donnent un sentiment de plénitude, dit M. Copperman, et se sentir rassasié est un élément important de la gestion de votre alimentation. Les baies sont également peu caloriques, ce qui en fait un choix diététique. Selon l’USDA, une tasse de framboises contient 64 calories, une tasse de mûres 65 calories, une tasse de myrtilles 86 calories et une tasse de fraises 48 calories. Même si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, vous pouvez inclure des fruits comme les baies en petites quantités. Par exemple, 10 framboises contiennent 2,3 g de glucides et 1,2 g de fibres.
Il est intéressant de noter qu’il peut y avoir quelque chose de plus en matière de perte de poids. Dans une étude publiée enaoût 2018 dans Nutriments , les hommes en surpoids et obèses d’un petit essai contrôlé randomisé qui ont suivi un régime riche en graisses avec un peu moins d’une once de mûres par jour pendant une semaine ont brûlé plus de graisses et ont eu une meilleure sensibilité à l’insuline que le groupe de contrôle.
Laissez la créativité de la cuisine vous conduire à expérimenter les baies dans des recettes riches en nutrition, comme les sauces pour fruits frais et les vinaigrettes, à les associer à des amandes pour un en-cas rapide ou à les manger nature. « Emulsionnez-les et intégrez-les dans une vinaigrette aux fruits plutôt que d’utiliser beaucoup d’huile », suggère M. Copperman.
Abaisser la tension artérielle en stimulant la fonction des vaisseaux sanguins grâce aux baies
Il y a de délicieuses nouvelles dans votre quête pour contrôler la tension artérielle : Les anthocyanes présents dans les myrtilles circulent dans votre sang où ils peuvent améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins, selon une étude publiée en février 2019 dans Les revues de gastroentérologie : Série A. Les scientifiques ont découvert que la consommation d’un peu plus d’une tasse de myrtilles sauvages par jour pendant un mois améliorait la dilatation des vaisseaux sanguins, faisant ainsi baisser la pression sanguine systolique. (Une boisson témoin n’avait aucun effet).
« L’avantage pour la pression artérielle tient aux propriétés antioxydantes qu’elles partagent toutes et aussi à votre prédisposition génétique », explique M. Copperman, qui souligne qu’un régime alimentaire riche en baies peut être particulièrement utile pour les personnes dont les antécédents familiaux sont chargés de risques de maladies cardiaques (l’hypertension artérielle est elle-même un facteur de risque de maladie cardiaque). Les composés chimiques contenus dans les baies combattent l’inflammation systémique qui peut accompagner l’hypertension artérielle, ce qui contribue à rendre votre corps plus sain dans son ensemble.
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Aidez à lutter contre le cancer en ajoutant des baies à votre régime alimentaire
Les baies contenant des flavonoïdes, comme les myrtilles et les framboises, constituent une part importante du régime alimentaire de prévention du cancer. Il a été démontré que les baies aident à protéger contre les cancers gastro-intestinaux, du sein, et peut-être même du foie, de la prostate, du pancréas et du poumon, souligne une étude publiée en octobre 2016 dans Antioxydants. Cela peut s’expliquer par le fait que des composés comme les anthocyanes et les flavonoïdes peuvent contribuer à réduire l’inflammation, à protéger les cellules contre les lésions de l’ADN qui conduisent au cancer et à arrêter la propagation des cellules malignes.
Parce que les régimes de prévention du cancer mettent généralement l’accent sur les fruits et les légumes, y compris les baies ne feront certainement pas de mal. Là encore, souligne M. Copperman, tout avantage en matière de prévention du cancer est renforcé par l’inclusion de fruits et légumes de différentes couleurs.
Manger des baies riches en prébiotiques pour un intestin sain
Les probiotiques peuvent être importants pour garder votre microbiome (la collection de microbes dans votre intestin) en bonne santé, mais les prébiotiques sont également importants. « Les baies ne sont pas des probiotiques, mais ce sont des aliments riches en prébiotiques. Ce sont des aliments riches en fibres qui fournissent du carburant aux probiotiques dans l’intestin », explique M. Binder-McAsey. Un microbiome sain joue un rôle essentiel dans le système immunitaire et protège contre les agents pathogènes qui pourraient vous rendre malade, selon l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. De plus, cette fibre favorise la régularité des selles, dit-elle.
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Aidez à lutter contre les infections urinaires à l’aide de baies
La canneberge est la baie la plus étroitement associée à la santé des voies urinaires. Et pour cause, selon M. Binder-McAsey. « Il a été démontré que les anthocyanes présents dans les canneberges ont des propriétés protectrices contre la souche de la bactérie E. coli qui contribue aux infections des voies urinaires ». Chez les femmes plus sujettes aux infections, la consommation de canneberges réduit le risque d’infections urinaires de 26 %, a conclu une revue systématique et une méta-analyse de sept essais contrôlés randomisés, publiée en décembre 2017 dans Le Journal de la nutrition.