Comme la plupart des Américains, vous passez probablement beaucoup de temps assis – dans votre voiture, à votre bureau, sur le canapé. Même si vous compensez votre temps passé sur le fauteuil par des sorties au gymnase, des études montrent qu’une position assise trop importante peut augmenter votre risque de cancer du sein et du côlon. Une autre étude récente a montré qu’un temps de stationnement trop long devant la télévision peut en fait vous faire perdre des années de votre vie.
Heureusement, il est facile de contrecarrer les effets négatifs de la position assise en bougeant simplement plus. Une étude publiée dans le numéro de février du Journal of the American Medical Association a révélé qu’une activité physique modérée à intense chez les enfants sédentaires améliorait leur tour de taille, leur taux de glycémie, leur cholestérol et bien d’autres choses encore. Chez les adultes, des recherches ont montré que l’activité physique peut réduire de 35 % le risque de cancer du colon et de 25 % le risque de cancer du sein, et qu’il n’est jamais trop tard pour modifier son mode de vie.
Si vous souhaitez améliorer votre santé et réduire votre tour de taille – sans avoir besoin d’une salle de gym ou d’un équipement coûteux – voici huit moyens simples d’intégrer davantage d’activité dans votre journée. Votre santé vous en remerciera.
Marchez davantage
Lorsqu’il s’agit de rester actif sans la salle de sport, la marche est l’une des activités les plus faciles et les plus pratiques que vous puissiez pratiquer. Pour brûler des calories, il suffit de marcher plus vite et de consacrer plus de temps à chaque marche. Pour en tirer le plus grand bénéfice, utilisez un podomètre pour noter la quantité de marche que vous faites, et faites lentement jusqu’à 10 000 pas par jour. « Marcher davantage a une valeur ajoutée, surtout lorsque vous marchez vite pendant une longue période, que vous montez des collines ou que vous utilisez vos bras pour plus qu’une simple démarche confortable et que vous les faites balancer avec votre corps », explique Debra Gray, experte en fitness et mannequin à Omaha, Neb. « Ce n’est peut-être pas seulement plus qui est mieux, mais aussi l’intensité et la variété de votre marche ». Si vous ne pouvez pas marcher à l’extérieur, essayez la marche à l’intérieur dans un centre commercial voisin, ou utilisez une vidéo d’exercice de marche à la maison.
Selon My Calorie Counter, le journal d’alimentation et d’exercice de Everyday Health, la marche rapide peut brûler plus de 200 calories en 30 minutes, selon votre poids et l’intensité de votre entraînement.
Se lever au travail
Le travail est un lieu où beaucoup d’entre nous sont sédentaires pendant des heures, et le résultat est une occasion perdue de brûler des centaines (voire des milliers) de calories chaque jour. Un bureau debout pourrait aider à changer cela. « La position debout est évidemment plus stressante pour le corps que la position assise, donc elle brûle plus de calories », explique Rich Gaspari, entraîneur personnel et propriétaire de Gaspari Nutrition. « Si vous restez debout pendant toute une journée de travail, cela peut aider à augmenter la force et l’endurance des jambes. Un petit changement comme se tenir debout au lieu de s’asseoir peut faire beaucoup ». Si votre lieu de travail n’est pas un environnement où l’on se tient debout, prenez une pause de cinq minutes au moins une fois par heure pour vous adonner à une activité quelconque.
Les experts estiment que la position debout brûle 50 % de calories de plus que la position assise, ce qui signifie qu’une personne de 90 kilos pourrait brûler 50 calories de plus par heure simplement en se levant.
Bougez pendant que vous travaillez
Si un bureau debout n’est pas pratique sur votre lieu de travail, il existe d’autres moyens d’intégrer plus d’activité dans votre journée de travail, explique Amanda Russell, entraîneur personnel à New York. « Au bureau, remplacez votre chaise par un ballon d’exercice. S’asseoir dessus vous oblige à stabiliser vos abdominaux. Ou faites une pause toutes les deux heures et montez quelques étages – cela vous aidera à vous énergiser et à vous recentrer », dit-elle. « Quand vous parlez au téléphone, ne restez pas assis. Mettez-vous debout et faites le tour de votre chambre ou de votre bureau ».
Ces petits changements s’additionnent : Même de petits mouvements, tels que le battement des jambes, augmentent les brûlures de calories de 20 à 40 % par rapport au niveau de repos.
Prenez un chien
Il a été démontré que l’arrivée d’un nouvel animal de compagnie, en particulier un chien, augmente le niveau d’activité de son propriétaire. « Avoir un animal de compagnie, comme un chien, vous donnera une raison supplémentaire de sortir et de faire de l’exercice », dit M. Gray. « Les animaux ont besoin d’activité et peuvent en fait être votre propre ami de responsabilité pour faire au moins une courte promenade par jour. Même si le chien vous oblige seulement à vous lever et à le laisser sortir sans faire de promenade, vous aurez brûlé plus de calories que si vous étiez assis devant la télévision toute la journée ».
Tout comme une promenade en solitaire, la promenade d’un chien peut aider à brûler environ 200 calories par demi-heure d’exercice.
Nettoyez votre maison
Le nettoyage régulier de votre maison ou de votre appartement est un autre moyen de vous assurer que vous restez actif pendant la semaine. « Le nettoyage de votre maison peut intégrer divers groupes de muscles sans que vous vous en rendiez compte », explique M. Gaspari. « Traîner un aspirateur lourd n’est pas une tâche facile, surtout si vous montez et descendez les escaliers ». Gaspari recommande d’aller un peu plus loin et d’essayer de « presser vos petits pains chaque fois que vous faites un pas ». Pendant que vous faites une pause, essayez de resserrer vos muscles abdominaux pendant un certain temps au cours de chaque heure, ajoute-t-il.
Une personne de 150 livres peut brûler 85 calories par demi-heure grâce à un nettoyage léger, tandis qu’un nettoyage vigoureux brûle 102 calories en 30 minutes.
Cuisinez à la maison
La plupart des gens ne considèrent pas la cuisine comme un exercice physique, mais préparer des aliments à la maison brûle certainement plus de calories – et vous fait généralement consommer moins de calories – que manger au restaurant ou commander à l’intérieur. « La meilleure façon de contrôler ce que vous mettez dans votre bouche est de planifier à l’avance et de prendre un repas maison », explique M. Gray. « De cette façon, vous savez exactement ce qui a été mis dans votre repas, et je vous garantis qu’il peut être préparé plus rapidement et à moindre coût que de faire un arrêt supplémentaire au restaurant. Faites vos courses et votre cuisine les jours où vous avez plus de temps. Ainsi, vous aurez le repas à portée de main et pourrez résister à la tentation des choix malsains ».
De plus, grâce à des activités telles que se tenir debout, soulever des objets légers et hacher, une personne de 150 livres peut faire exploser 78 calories en 30 minutes de cuisson.
Échanger la boisson contre la danse
Un café ou un bar est souvent l’endroit où les amis se retrouvent. Mais au lieu d’une réunion sédentaire, pourquoi ne pas passer à une activité qui brûle des calories, comme la marche, la danse ou un cours de Zumba avec un bavardage après ? « Plutôt que de passer à une autre soirée de boissons, qui vous apportera des calories vides et vous conduira probablement à trop manger plus tard, suggérez une promenade à l’extérieur avec vos copines ou optez pour un cours de yoga et un rendez-vous pour le thé », dit-elle.
Parmi ces activités, la danse est le plus grand brûleur de calories, avec plus de 200 calories pour chaque demi-heure passée sur le sol.
Faites de l’exercice en cachette pendant l’heure de la télévision
Qui a dit que vous deviez rester assis sur le canapé pendant vos émissions préférées ? Russell dit que vous pouvez faire de grands progrès en restant simplement actif. Essayez de faire des sauts, des pompes ou d’autres mouvements qui font sauter les graisses pendant les pauses publicitaires. « Faites de l’exercice tout en regardant la télévision ou lorsque les enfants font la sieste », conseille Russell. « Par exemple, essayez de faire deux séries de pompes et une série d’exercices abdominaux pendant les publicités ».
Si vous voulez une plus grande brûlure, continuez la gymnastique légère pendant toute l’émission de 30 minutes, et faites exploser 115 calories.