On nous a toujours dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourtant, lorsqu’il s’agit d’exercice et de perte de poids, ce conseil peut ne pas convenir à tout le monde.
Bien que la perte de poids doive simplement résulter d’une diminution du nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées, une nouvelle étude belge intrigante montre que cette simple équation mathématique pourrait être plus complexe.
Les chercheurs ont voulu déterminer si l’exercice physique à jeun pouvait être plus efficace pour réguler l’insuline chez les personnes suivant un régime riche en graisses que l’exercice physique après un repas. Vingt-sept jeunes hommes ont suivi un régime alimentaire riche en calories et en graisses pendant six semaines et ont été répartis en trois groupes. Un groupe n’a pas fait d’exercice. Un deuxième groupe a pris un gros petit-déjeuner riche en glucides avant de faire de l’exercice, puis a également consommé des glucides en courant ou en faisant du vélo. Le troisième groupe n’a pas mangé avant de faire de l’exercice et n’a bu que de l’eau ; après l’exercice, il a pris un petit déjeuner équivalent à celui du deuxième groupe.
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Il n’est pas surprenant que le groupe qui n’a pas fait d’exercice ait pris le plus de poids. Il est toutefois intéressant de noter que le groupe du petit-déjeuner avant l’exercice a également pris des kilos, tandis que le groupe du petit-déjeuner après l’exercice n’a pratiquement pas pris de poids, malgré un régime alimentaire quotidien riche en calories et en graisses.
Manger avant de faire de l’exercice : Les avantages et les inconvénients
Bien qu’il ne s’agisse que d’une étude, les recherches semblent indiquer que le fait de ne pas manger avant de s’entraîner peut, au minimum, empêcher la prise de poids – même si vous mangez beaucoup de calories tout au long de la journée. L’étude ouvre la porte à la possibilité que vous pourriez favoriser la perte de poids si vous transpirez avant le petit déjeuner. En outre, il pourrait être plus confortable pour certaines personnes de faire de l’exercice à jeun. « Si vous mangez trop juste avant une séance d’entraînement, le sang se déplace de la périphérie vers le milieu pour la digestion », explique Manuel Villacorta, R.D., porte-parole national de l’American Dietetic Association et créateur du programme de gestion du poids Eating Free à San Francisco, en Californie. « Si vous avez trop mangé, cela pourrait vous rendre malade ».
Cependant, faire de l’exercice à jeun ne convient pas à tout le monde. La nourriture est la source d’énergie de notre corps, et si notre réservoir est vide, nous pouvons nous débattre. « Certains pensent qu’il est préférable de faire de l’exercice à jeun pour maximiser la combustion des graisses, mais si vous manquez d’énergie, vous n’aurez peut-être pas un entraînement assez bon pour vous aider à perdre du poids », explique Sarah Currie, diététicienne agréée chez Physical Equilibrium, un fournisseur de services d’entraînement personnel et de gestion de la nutrition à New York. « Si vous mangez quelque chose qui vous donne de l’énergie, vous vous sentirez bien et pourrez travailler plus dur, en brûlant plus de calories ».
Quoi manger et quand
Si vous choisissez de manger avant de faire de l’exercice le matin, visez un type de glucide facilement digestible et une petite quantité de protéines environ 30 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Parmi les bons choix, citons un muffin anglais avec du beurre d’arachide, un bol de céréales, ou encore un yaourt allégé ou du fromage en filaments et un fruit.
Lorsque vous choisissez des aliments emballés, veillez à lire les étiquettes. « De nombreux yaourts ont une teneur trop élevée en sucre », explique Jessica Kupetz, entraîneur physique certifié au Active Center for Health & Wellness à Hackensack, N.J. « Il en va de même pour les barres granola. Chaque ingrédient doit être reconnaissable. Si vous ne pouvez pas le prononcer, il y a de fortes chances qu’il ne soit pas « réel », alors ne gaspillez pas vos calories ».
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Gardez à l’esprit que trouver ce qui vous convient le mieux en termes de calendrier, de quantité et de type de nourriture peut nécessiter quelques essais et erreurs. De plus, ce qui peut vous convenir avant de faire du vélo peut ne pas être bon avant de courir, prévient M. Currie.
Que vous choisissiez ou non de manger avant de vous entraîner, faites des choix alimentaires judicieux après l’exercice. Les protéines sont nécessaires pour reconstruire les muscles, tandis que les glucides reconstituent le glycogène, ou les réserves d’énergie, dans vos muscles. L’idéal est de manger dans les 15 à 30 minutes qui suivent l’entraînement, mais si ce n’est pas possible, visez les 60 minutes. Un sandwich à la dinde sur du pain complet ou une banane et un yaourt nature sont de bonnes options faciles.
Enfin, lorsqu’il s’agit d’exercice et de perte de poids, n’oubliez pas que chaque personne est différente et qu’il est donc important de faire ce qui vous convient le mieux. « Il est donc important de faire ce qui vous convient le mieux. « Les calories consommées par rapport aux calories brûlées sont ce qui compte pour la perte et le maintien du poids ».