Si vous souffrez de spondylarthrite ankylosante, vous pourriez penser que l’exercice physique est la dernière chose à faire. Cependant, rester actif physiquement peut être l’un des meilleurs moyens de gérer les symptômes de la spondylarthrite ankylosante comme la douleur et la raideur.
« L’exercice aidera à améliorer les niveaux de douleur, à accroître la mobilité et l’équilibre, et à améliorer la qualité de vie et la santé en général », déclare Rodney Tehrani, médecin, directeur de la division de l’allergie, de la rhumatologie et de l’immunologie à l’université Loyola de Maywood, dans l’Illinois.
« Je recommande l’exercice à tous mes patients atteints de spondylarthrite ankylosante qui peuvent le tolérer », ajoute-t-il.
Que vous préfériez faire une promenade quotidienne ou nager régulièrement, il est important de faire des exercices à faible impact chaque semaine. Vous ne savez pas par où commencer ?
Voici neuf bonnes options pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante :
Marcher
Pour ceux qui peuvent faire de l’exercice en toute sécurité, le Dr Tehrani recommande des activités à faible impact comme la marche. Les difformités articulaires, les articulations soudées, la désinformation et la peur de se blesser peuvent décourager certaines personnes de faire de l’exercice, dit le Dr Tehrani, mais la marche est un excellent moyen de se mettre à l’activité physique. La Spondylitis Association of America conseille de commencer par de courtes marches de 5 à 10 minutes, puis de passer à une marche presque quotidienne d’au moins 30 minutes à la fois. (Pour être sûr, consultez d’abord votre médecin).
Toucher l’eau
Grâce à des exercices à faible impact comme la natation et l’aérobic aquatique, vous pouvez récolter les bienfaits pour le cœur et les muscles d’une activité comme la course à pied, tout en minimisant le risque de douleurs articulaires. « La natation est particulièrement intéressante car elle n’exerce pratiquement aucune pression sur les articulations », explique Victor Shen, PT, directeur de la physiothérapie au Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center en Californie. Si possible, optez pour des cours bihebdomadaires conçus pour les personnes souffrant d’arthrite à la piscine du Y ou à la piscine municipale de votre quartier. Pour soigner vos articulations, optez pour une piscine chauffée ou intérieure.
Renforcez vos muscles
Un programme de musculation peut vous aider à renforcer vos muscles tout en soulageant vos articulations. Vous pouvez utiliser des poids libres légers, des appareils d’exercice, des articles ménagers tels que des conserves, ou simplement votre propre poids. Les exercices de musculation peuvent avoir une double utilité. Par exemple, les exercices sur planche peuvent faire travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, y compris les muscles abdominaux, dorsaux et pectoraux. Commencez lentement, en augmentant progressivement le nombre de vos répétitions et la durée de chaque position, recommande l’Arthritis Foundation. Un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices de musculation en toute sécurité et correctement.
Essayez le tai-chi
Cette ancienne pratique chinoise – qui se concentre sur les mouvements et la respiration délibérés et contrôlés – est une excellente option pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante. Selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, le tai-chi aide non seulement les gens à améliorer leur équilibre et leur stabilité, mais il peut également contribuer à soulager les douleurs dorsales. Trouvez un instructeur accrédité qui peut vous apprendre la bonne façon d’exécuter les mouvements. « Il est important de mélanger les exercices et de bouger son corps de différentes manières », explique M. Shen.
Serrez le yoga
Si vous êtes novice en matière d’exercices, commencez par le yoga pour débutants. Le yoga peut aider à soulager la douleur, à augmenter la flexibilité et à améliorer la mobilité des articulations qui ont été raidies par la spondylarthrite ankylosante, tout en stimulant votre santé mentale, selon l’Arthritis Foundation. M. Shen conseille également d’abandonner la mentalité « pas de douleur, pas de gain ». « Les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante devraient commencer lentement et se familiariser avec les mouvements et les poses avant d’augmenter la difficulté », dit-il. Commencez par des étirements faciles et soutenus, puis progressez vers des poses plus difficiles. Essayez de faire du yoga au moins quelques jours par semaine.
Étirez-vous chaque jour
Pas de temps pour la gym ? Juste s’étirer. « Nous passons plus de temps assis devant les ordinateurs ou à utiliser nos smartphones dans une posture affaissée », explique Shen. « L’étirement du dos améliore la souplesse et permet de maintenir plus facilement une bonne posture ». La spondylarthrite ankylosante peut provoquer une flexion permanente du cou et du dos à mesure qu’elle progresse. « S’asseoir dans une bonne posture et étirer le cou, le haut du dos et les épaules peut maintenir la flexibilité et contrecarrer les effets négatifs de la position assise devant un ordinateur », ajoute-t-il. Essayez de vous étirer plusieurs fois au cours de la journée, quelques minutes à la fois.
Pratiquer le Pilates
Pour s’étirer et se renforcer, le Pilates est imbattable. Cette discipline d’exercice se concentre sur des mouvements lents et contrôlés qui renforcent le tronc et il est facile pour les débutants de les modifier. « Le Pilates est excellent pour développer la force et la stabilisation du tronc, ce qui peut soulager les maux de dos des personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante et augmenter leur force et leur flexibilité », explique M. Shen. De plus, les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante se sentent souvent raides, donc développer la force du tronc aidera à contrer cette raideur.
Faites un tour
Le vélo est un autre excellent exercice d’aérobic pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante, dit Shen. Que vous fassiez du vélo en plein air ou que vous utilisiez un modèle fixe au gymnase, le vélo fait travailler votre cœur et vos muscles sans solliciter vos articulations. C’est aussi un excellent moyen de changer de routine. Vous pouvez alterner entre le vélo, la marche, la natation et d’autres exercices à faible impact qui sont bons pour la santé cardiovasculaire. « Le corps est conditionné à des mouvements spécifiques, donc changer de routine peut aider à augmenter la force et la flexibilité », explique M. Shen.
Organisez une soirée dansante
Vous voulez donner encore plus de plaisir à l’exercice ? Inscrivez-vous à des cours d’aérobic basés sur la danse comme la Zumba, le hip-hop ou la danse du ventre. La danse peut constituer un entraînement cardiovasculaire qui permet de brûler des calories et d’éviter les kilos superflus. Avec quelques modifications, si nécessaire, elle est généralement sans danger pour les personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante. Mais comme beaucoup de ces cours peuvent se dérouler à un rythme rapide, il est préférable d’y aller lentement au début, suggère l’Arthritis Foundation. Bougez à un rythme qui vous convient et veillez à limiter les mouvements répétitifs pour éviter de solliciter certaines parties de votre corps.