Des fruits pour les personnes diabétiques
Avec une bonne planification, les fruits sucrés et juteux peuvent faire partie de votre régime alimentaire pour le diabète de type 2, à condition de ne pas en faire trop. Les fruits sont une bonne alternative aux desserts riches en sucre car ils peuvent satisfaire votre envie de sucreries tout en vous apportant des fibres, des antioxydants et toute une série de nutriments, explique Katie Gill, RD, diététicienne à Philadelphie, propriétaire de Katie Gill Wellness, et anciennement de la division d’endocrinologie, de diabète et de maladies métaboliques à l’université Thomas Jefferson de Philadelphie.
« Il y a beaucoup d’avantages à manger des fruits », ajoute Gill. « Mais les fruits ne sont pas gratuits si vous êtes diabétique. Ils augmentent votre taux de sucre dans le sang ». Pour ralentir la réponse glycémique, elle recommande de consommer les fruits avec une petite quantité de protéines ou de matières grasses, comme quelques noix ou du yaourt grec nature
Gill suggère également de tester votre glycémie avant de manger, puis deux heures plus tard. « Ne me croyez pas sur parole que les fruits sont bons pour vous », dit-elle. En mesurant votre glycémie de cette manière, vous obtiendrez des informations personnelles qui vous aideront à déterminer quels fruits, en particulier, sont les mieux adaptés à votre régime de diabète de type 2.
Voici une liste de neuf bons choix de fruits pour vous aider à démarrer.
Reportage complémentaire d’Andrea Peirce
Raisins
« Les raisins ont un effet bénéfique sur le contrôle du taux de sucre dans le sang », explique Courtney Peterson, PhD, chercheur en nutrition et professeur adjoint au département des sciences de la nutrition de l’université d’Alabama à Birmingham. Ils sont riches en polyphénols, un type de produit chimique végétal (phytonutriment) qui peut avoir un effet positif sur l’inflammation de l’ensemble du corps observée dans le cas du diabète, dit-elle. Les polyphénols présents dans le raisin pourraient également aider à contrôler le taux de sucre dans le sang, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2016 de la revue Nutriments.
Pommes
Les pommes, également riches en polyphénols, offrent quelque chose d’extra-spécial : une portion préétablie, dit Mme Gill. Il est facile d’arrêter de manger une fois que vous avez fini – il suffit de choisir une variété de pomme de taille moyenne. « J’adore le fait que les pommes contiennent des fibres », dit-elle. Il faut juste s’assurer de manger la peau, où se trouve une grande partie de ces fibres. Les fibres sont utiles parce qu’elles vous remplissent et qu’elles peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
Myrtilles
Les myrtilles peuvent également améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins, selon une recherche publiée dans le numéro de juin 2015 de Nutriments. « Toute baie est plus faible en sucre que la plupart des autres fruits », déclare Mme Gill. Elle recommande d’acheter des baies cultivées localement en saison, lorsque c’est possible, car elles seront plus fraîches et plus savoureuses. En basse saison, elle recommande des baies surgelées que vous pouvez décongeler et ajouter à des plats, comme le gruau d’avoine. Veillez à choisir une marque portant la mention « sans sucre ajouté ».
Canneberges
Les canneberges offrent un mélange de nutriments puissants dans un emballage minuscule. Chaque baie contient une combinaison unique de substances chimiques végétales qui peuvent apporter des avantages antioxydants pour la santé et l’immunité en général, selon une étude de novembre 2013 en Nutrition avancée. Lorsque vous mangez des canneberges séchées ou que vous les ajoutez à des céréales ou à d’autres aliments, n’oubliez pas qu’une portion n’est qu’un quart de tasse, dit Mme Gill, et scannez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu’un produit à base de canneberges ne contient pas de sucre ajouté.
Framboises
Un autre excellent choix de baies si vous êtes diabétique ? Les framboises. Tout comme les myrtilles, les framboises contiennent des antioxydants sains ainsi qu’une pointe de saveur et de petites quantités de sucres naturels. « J’ai tendance à me faire l’avocat de n’importe quel type de baies », dit Gill. Elle suggère d’acheter des contenants de baies à grignoter comme alternative savoureuse aux aliments prêts à l’emploi moins sains. Recherchez un mélange de myrtilles, de framboises, de fraises et de mûres. La consommation d’un arc-en-ciel de baies permet d’obtenir la plus large gamme de nutriments.
Pamplemousse
Un demi-pamplemousse est un excellent moyen d’améliorer le petit déjeuner, ou n’importe quel repas de la journée d’ailleurs. Manger régulièrement ce fruit riche en vitamine C peut vous aider à gérer votre poids, selon une revue des aliments anti-obésité publiée dans le numéro 2015 de la revue Sciences expérimentales et cliniques internationales. Les recherches indiquent que le pamplemousse pourrait également améliorer l’utilisation du sucre dans le sang par votre corps. Et si vous êtes tenté de saupoudrer de l’édulcorant, Gill recommande d’utiliser un substitut sans calorie.
Tomates
N’oubliez pas que votre salade et votre sandwich préférés sont en fait des fruits. Mais sur le plan de la santé, « je n’ai jamais eu à dire à quelqu’un que sa glycémie était hors de contrôle parce qu’il avait mangé trop de tomates », dit Gill. En outre, chaque tomate que vous consommez pourrait avoir un effet positif sur le niveau de graisses dans votre sang et sur l’inflammation dans votre corps, selon une recherche qui a examiné l’effet des tomates dans le régime du diabète, publiée dans le numéro de mars 2016 de la revue Nutriments.
Avocats
Comme la tomate, l’avocat est un fruit furtif. « Ils sont assez pauvres en glucides, mais riches en matières grasses », explique M. Peterson, qui ajoute que l’avocat est un ajout sain à votre alimentation, à condition de surveiller la taille des portions. En fait, les graisses insaturées contenues dans les avocats et les autres aliments d’origine végétale sont probablement meilleures pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques que les graisses saturées que l’on trouve dans les aliments d’origine animale, selon les directives publiées dans The Lancet en juin 2014.
Bananes
« Une portion de banane représente environ la moitié d’une portion », dit Gill, en soulignant que les bananes modernes sont beaucoup plus longues qu’autrefois. Mais il n’y a aucune raison d’éviter les bananes tant que vous testez votre taux de sucre dans le sang pour savoir comment elles vous affectent, ajoute-t-elle. Pensez aussi aux tranches de plantain, que vous pouvez couper fraîches ou trouver congelées. Essayez-les en accompagnement de riz et de haricots cubains – mesurez les portions avec soin.