Des aliments qui peuvent vous aider à gérer la dépression
Non seulement une alimentation saine aide à contrôler votre tour de taille, mais des choix alimentaires plus intelligents peuvent également aider à prévenir les symptômes de la dépression. Le meilleur plan nutritionnel pour prévenir la dépression est probablement un régime alimentaire varié, avec beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, de haricots et d’aliments riches en acides gras oméga-3. Tout en augmentant ces aliments sains, réduisez votre consommation d’aliments transformés et préemballés, conformément aux recommandations alimentaires pour la dépression publiées en août 2015 dans la revue Neurosciences nutritionnelles.
« Manger plusieurs portions de fruits et de légumes par jour, ainsi que des céréales complètes, des viandes maigres et des friandises occasionnelles est le meilleur moyen de favoriser une bonne santé mentale et physique tout au long de la vie », déclare Felice Jacka, PhD, président de la Société internationale pour la recherche en psychiatrie nutritionnelle (ISNPR) et de l’Alliance australienne pour la prévention des troubles mentaux. Les recherches du Dr Jacka sur la relation entre l’alimentation et la dépression ont mis en évidence l’importance d’une alimentation saine et d’un régime alimentaire varié pour stimuler l’humeur. « La façon dont la nourriture interagit dans notre corps pour favoriser ou réduire la santé est très complexe », dit-elle. « C’est pourquoi il est peu utile de se concentrer sur un seul nutriment ou composant alimentaire ».
Parallèlement à un plan de traitement prescrit, certains aliments peuvent aider à gérer la dépression en fournissant une variété de nutriments importants. Commencez par mettre ces 10 aliments au menu.
Noix
Jacka recommande de consommer quotidiennement des noix fraîches. Les noix sont des aliments sains, riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il suffit de tenir compte des calories, qui peuvent s’accumuler rapidement. Essayez de consommer environ 1 once par jour de noix mélangées, y compris des noix et des amandes. Mangez des noix contenant des acides gras oméga-3, comme les noix et les amandes, pour en tirer le plus grand bénéfice à long terme.
Bœuf nourri à l’herbe
Les protéines de haute qualité sont les éléments de base d’un régime alimentaire qui stimule l’humeur, explique Jacka. Elle souligne que le bœuf nourri à l’herbe est un exemple de protéine saine à inclure pour équilibrer la dépression et le régime alimentaire. Selon l’équipe de recherche de Mme Jacka, le bœuf nourri à l’herbe contient davantage de graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, qui pourraient jouer un rôle dans la gestion de la dépression.
Poisson
Le poisson est un aliment sain qui peut aider à combattre la dépression, selon une recherche publiée en janvier 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Le poisson joue un rôle dans de nombreux régimes alimentaires régionaux traditionnels, tels que les régimes méditerranéen, norvégien et japonais, qui ont été étudiés et recommandés pour leurs bienfaits antidépresseurs. Essayez de manger une portion de 3 onces de poisson deux ou trois fois par semaine, dit Jacka.
Grains entiers
Choisir des céréales complètes et des aliments riches en fibres plutôt que du sucre raffiné et des produits à base de farine est bon pour la santé du corps et du cerveau. « Maintenir votre glycémie stable en ne mangeant pas trop de sucreries ou de glucides hautement raffinés est un bon point de départ », déclare Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, diététicienne à New York. « Les aliments qui stabilisent le sucre dans le sang peuvent affecter l’humeur en aidant à réguler les sécrétions des neurotransmetteurs du cerveau ». Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes en ont besoin de 38 grammes, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
Fruits
Plus vous mangez de fruits, moins vous risquez de faire une dépression, selon une revue des recherches examinant la corrélation entre la consommation de fruits et légumes et la dépression. Les résultats de l’analyse des données ont été publiés en septembre 2015 dans la revue Nutrition. Les fruits sont riches en vitamines, en minéraux et en micronutriments, ce qui en fait un aliment idéal pour se faire plaisir quand on veut une sensation sucrée. Manger une variété de fruits, y compris des baies, est idéal, dit Jacka. Viser 1½ à 2 tasses de fruits par jour, recommande le ministère américain de l’agriculture (USDA). Commencez par une banane – une friandise sucrée saine qui a été associée à l’amélioration de l’humeur.
Légumes
« Mangez un large éventail de légumes, avec beaucoup de légumes-feuilles et de légumes-racines riches en fibres », dit Jacka. La même analyse de recherche qui a établi un lien entre une plus grande consommation de fruits et une réduction du risque de dépression a suggéré que le fait de manger plus de légumes est en corrélation avec le même résultat. Lorsque vous vous sentez déprimé, une carotte peut être la dernière chose à laquelle vous pensez, mais la variété des vitamines et des minéraux contenus dans les légumes, ainsi que leur teneur en fibres, peuvent vous aider à vous protéger contre la dépression et la mauvaise humeur. Selon l’USDA, il vous faut 2 à 3 tasses de légumes par jour.
Aliments fermentés
« Le nouveau domaine de recherche sur la santé intestinale, qui émerge rapidement, suggère que l’alimentation est essentielle au maintien d’un microbiote intestinal sain, qui semble influencer le comportement aussi bien que la santé », explique M. Jacka. Les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le tempeh, le kombucha et certains yaourts sont de bonnes sources de bactéries saines appelées probiotiques.
Haricots et pois
Le régime alimentaire de type méditerranéen présente de nombreux avantages, notamment un rôle potentiel dans la prévention et la gestion de la dépression au cours de la vie, selon une étude publiée en février 2013 dans Le Journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement. Les légumineuses, notamment les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches, constituent une part importante du régime méditerranéen. De plus, les légumineuses et d’autres aliments riches en fibres (dont le gruau, les asperges et les bananes) favorisent la santé intestinale en fournissant des prébiotiques qui nourrissent les bactéries saines présentes dans l’intestin.
Selon votre âge et votre sexe, vous devriez manger 1 à 2 tasses de haricots par semaine, selon l’USDA. Prenez une soupe de lentilles bien chaude ou mangez du hoummos avec des légumes crus à votre prochain repas.
Cacao chaud
Une recherche publiée en mai 2013 dans le Journal de la psychopharmacologie s’est penché sur l’humeur et les bienfaits cognitifs d’une boisson chocolatée tous les jours pendant un mois. Le chocolat contient un type d’antioxydant appelé polyphénols, dont on pense qu’il stimule l’humeur. Les 72 participantes ont été divisées en trois groupes, buvant du cacao avec 0 mg, 250 mg ou 500 mg de polyphénols. Celles qui ont bu le chocolat contenant le plus grand nombre de polyphénols ont connu la plus grande amélioration de leur humeur, se sentant plus calmes et plus satisfaites.
Café
Une tasse de café caféiné peut stimuler l’humeur, à court et à long terme. À court terme, la caféine procure un remontant immédiat – et peut stimuler l’humeur sociale si vous êtes dans un bar à café. De plus, l’examen des données de 12 études sur la caféine et la dépression suggère que le café peut aider à protéger contre la dépression. Selon les résultats, publiés en janvier 2016 dans la revue Recherche sur la nutrition moléculaire et l’alimentationSi vous avez besoin de café, vous serez le mieux protégé avec environ 2 tasses (400 millilitres) de café par jour.