Conseils pour le soulagement naturel de la douleur dans l’arthrose du genou

Perdre du poids (si nécessaire)

« Chaque kilo que vous perdez est moins stressant pour les articulations de vos genoux », explique le Dr Martin. Sur un terrain plat, chaque pas que vous faites exerce sur vos genoux une pression égale à une fois et demie votre poids corporel, selon la Harvard Medical School. Ajoutez des escaliers, et la pression sur vos genoux augmente pour doubler ou tripler votre poids corporel. C’est pourquoi il est important de perdre du poids si vous êtes en surpoids, et de maintenir un poids sain une fois que vous y êtes arrivé. Il est également plus facile de faire de l’activité physique en perdant du poids, et il est préférable de rester actif pour les articulations des genoux plutôt que de rester assis, note M. Martin.

Faire de l’exercice régulièrement

Les personnes souffrant d’arthrose du genou hésitent souvent à faire de l’exercice parce que cela peut faire mal, explique M. Martin, « mais il est très important d’être en bonne forme aérobique et de maintenir la force musculaire pour éviter l’atrophie musculaire qui peut aggraver les symptômes ». En fait, selon une revue de recherche publiée en mai 2019 dans les Annales de la médecine physique et de la réadaptation, environ huit semaines d’exercice peuvent réduire la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose du genou et de la hanche tout en améliorant leur qualité de vie.

L’Arthritis Foundation conseille aux gens de faire des mini-squats ainsi que des étirements de quadriceps et d’ischio-jambiers pour garder leurs genoux solides. Commencez lentement et augmentez le nombre de répétitions que vous faites. Vous pouvez également travailler avec un kinésithérapeute pour adapter les exercices à votre condition, suggère William Behrns, PT, DPT, kinésithérapeute à l’Hôpital de chirurgie spéciale de New York.

S’étirer, aussi

Un étirement doux et progressif peut améliorer la circulation sanguine et la flexibilité des articulations raides, explique Shawn Talbott, PhD, CNS, LDN, auteur de Natural Solutions for Pain-Free Living. « L’amélioration de la circulation sanguine aide à rincer l’articulation et les tissus environnants grâce à l’apport d’oxygène et de nutriments et à l’élimination des produits de dégradation », dit-il.

En outre, des mouvements doux qui vous font parcourir une gamme de mouvements, comme la pratique du tai-chi, peuvent aider à soulager la douleur de l’arthrose du genou, selon l’Arthritis Foundation. Le tai-chi figure également sur la liste des recommandations de l’American College of Rheumatology pour la gestion de l’arthrite du genou.

Adopter un régime alimentaire sain et anti-inflammatoire

L’arthrose implique également une inflammation des articulations du genou, « il semble donc prudent de suivre un régime alimentaire qui réduit les marqueurs inflammatoires », explique Kim Larson, RDN, spécialiste de la diététique sportive certifiée, fondateur de Total Health, une société de conseil en nutrition, et ancien porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. Choisissez une variété de fruits et de légumes riches en phytonutriments, notamment des antioxydants qui combattent l’inflammation, tels que les vitamines C, D et E et le sélénium. Ils sont également pauvres en calories, donc un régime qui les favorise vous aide à perdre du poids, explique M. Larson. Ajoutez au menu des poissons gras d’eau froide, tels que le saumon, le thon, le maquereau et le hareng. Ils sont riches en acides gras oméga-3, également connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.

Utiliser la thérapie par la glace et la chaleur

« La glace est l’anti-inflammatoire de mère nature », déclare le docteur Darwin Chen, chirurgien orthopédiste spécialisé dans les arthroplasties de la hanche et du genou et professeur associé d’orthopédie à l’école de médecine Icahn du Mont Sinaï à New York.

« La glace peut être bonne à la fin d’une longue journée si votre genou s’enflamme », dit-il, alors que la chaleur est bonne pour réchauffer votre genou en préparation d’une activité. N’appliquez jamais de glace directement sur votre peau ; placez toujours une serviette sur votre peau avant d’appliquer la glace sur votre genou.

Essayez l’acupuncture

Selon l’Arthritis Foundation, certaines personnes souffrant d’arthrose répondent à l’acupuncture, en particulier celles qui souffrent d’arthrite du genou ou de la colonne vertébrale. L’acupuncture chinoise traditionnelle est également l’une des approches non médicamenteuses recommandées par l’American College of Rheumatology.

L’acupuncture combinée à la moxibustion, une technique qui consiste à brûler l’armoise près de la peau, est un traitement médical chinois pour l’arthrose, explique Ming Jin, MD, PhD, acupuncteur et fondateur du Ming Qi Natural Healthcare Center à New York. La moxibustion peut être aussi efficace que les médicaments oraux pour traiter l’arthrite du genou, selon une étude publiée dans la revue Medicine en février 2016. Votre traitement doit être adapté au stade de votre maladie et peut inclure l’acupuncture, l’acupression et la moxibustion, note Jin.

S’inscrire à la physiothérapie

Selon l’Arthritis Foundation, certaines personnes souffrant d’arthrose répondent à l’acupuncture, en particulier celles qui souffrent d’arthrite du genou ou de la colonne vertébrale. L’acupuncture chinoise traditionnelle est également l’une des approches non médicamenteuses recommandées par l’American College of Rheumatology.

L’acupuncture combinée à la moxibustion, une technique qui consiste à brûler l’armoise près de la peau, est un traitement médical chinois pour l’arthrose, explique Ming Jin, MD, PhD, acupuncteur et fondateur du Ming Qi Natural Healthcare Center à New York. La moxibustion peut être aussi efficace que les médicaments oraux pour traiter l’arthrite du genou, selon une étude publiée dans la revue Medicine en février 2016. Votre traitement doit être adapté au stade de votre maladie et peut inclure l’acupuncture, l’acupression et la moxibustion, note Jin.

Recruter un ergothérapeute

Un ergothérapeute peut vous suggérer des moyens de minimiser le stress sur vos genoux dans votre vie quotidienne, explique Jane McCabe, MS, OTR/L, ergothérapeute à Orange County, Californie.

Une stratégie qui peut soulager les tensions articulaires : Toujours s’asseoir sur une chaise qui a des bras ; de cette façon, vous pouvez les repousser lorsque vous vous levez. Votre ergothérapeute peut également vous recommander des appareils d’assistance qui vous permettent de vous lever plus facilement, comme des genoux, selon l’Arthritis Foundation.

Réduisez votre niveau de stress

Le stress peut aggraver de nombreuses maladies chroniques, et l’arthrose du genou ne fait pas exception à la règle. Selon l’Arthritis Foundation, le stress peut provoquer une tension musculaire, qui augmente alors la perception de la douleur. Et cela, note l’organisation, peut déclencher la frustration et même la dépression.

Pour briser le cycle, essayez de trouver une thérapie de relaxation qui correspond à votre mode de vie. La respiration profonde (inhalations lentes, suivies d’expirations lentes), la méditation, la relaxation progressive et le yoga peuvent tous contribuer à réduire votre niveau de stress et à vous permettre de rester plus facilement détendu.

Suivez une thérapie de massage

La massothérapie peut aider à réduire la douleur au genou, du moins à court terme, selon une revue de recherche publiée dans le Journal of Physiotherapy en juillet 2015. Et une autre étude, publiée en juin 2017 dans le journal Médecine de la douleura constaté que les gens ont remarqué une réduction de leurs symptômes, se sont sentis plus détendus et ont constaté une amélioration de leur qualité de vie.

On ne sait pas exactement comment le massage aide à soulager les symptômes de l’arthrose du genou, mais une théorie veut qu’il réduise la production d’un neurotransmetteur appelé substance P qui est lié à la douleur, selon l’Arthritis Foundation. Parce qu’il procure simplement une sensation de bien-être, le massage peut également aider à soulager le stress et même à mieux dormir, ajoute la fondation.

S’informer sur la stimulation électrique transcutanée des nerfs (TENS)

Ce type de stimulation électrique à haute fréquence à travers la peau peut aider à réduire la douleur de l’arthrose du genou, explique M. Behrns. Il fonctionne en neutralisant les signaux de douleur dans votre corps avec un courant électrique, selon l’Arthritis Foundation. Vous pouvez acheter une unité TENS pour votre propre usage ou vous rendre chez un physiothérapeute pour la faire administrer dans un établissement de soins. Gardez à l’esprit que, comme pour tous les remèdes naturels contre la douleur au genou, tout le monde ne verra pas ses symptômes s’améliorer.

Parlez à votre médecin des compléments alimentaires

Selon l’Arthritis Foundation, certaines études montrent que la curcumine (présente dans le curcuma) pourrait réduire la douleur au genou chez les personnes souffrant d’arthrose, tandis que la SAMe (S-Adénosyl-L-Méthionine) stimulerait la croissance du cartilage et réduirait la perception de la douleur. Si la glucosamine et la chondroïtine ont été utilisées par certaines personnes pour soulager la douleur au genou, les résultats n’ont pas été concluants. Comme ces compléments ne se sont pas avérés très efficaces, l’American College of Rheumatology conseille aux personnes souffrant d’arthrose du genou de les éviter. Si vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, sachez qu’ils peuvent interférer avec certains médicaments, aussi consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de compléments alimentaires.