Bien manger malgré la fatigue liée à la sclérose en plaques
S’en tenir à une alimentation nutritive et équilibrée est une partie essentielle de tout plan de gestion de la sclérose en plaques. Pourquoi ? Selon la National MS Society, une alimentation saine peut vous aider à gérer la fatigue liée à la SEP, à contrôler votre poids, à réguler les fonctions intestinales et vésicales, à augmenter la force des os et des muscles et à faire fonctionner votre corps à son plein potentiel. Bien qu’il n’existe pas de régime spécifique pour la SEP, il est essentiel de se concentrer sur les légumes frais, les protéines saines et les céréales complètes, explique Carrie Hersh, DO, spécialiste de la SEP à la Cleveland Clinic Lou Ruvo Center for Brain Health de Las Vegas.
Cependant, il est souvent plus facile de préparer un repas sain à la fin d’une longue journée que de le faire. Lorsque la fatigue – ou la lassitude, une fatigue extrême propre aux personnes atteintes de SEP – s’installe et que vous êtes trop fatigué pour cuisiner quelque chose de sain, vous pouvez être tenté de vous tourner vers un repas rapide (et moins nutritif). Cela peut devenir un cercle vicieux, explique le Dr Hersh ; si vous mangez mal ou pas du tout, vous risquez de vous sentir plus fatigué parce que votre corps est privé de nutriments essentiels et de l’énergie nécessaire pour vous permettre de continuer. « La nourriture est un carburant, donc sauter des repas peut compromettre le niveau d’énergie », dit-elle.
En planifiant un peu à l’avance – et avec l’aide d’appareils d’aide, de vos amis et de votre famille, et même des services de livraison des épiceries – vous pouvez manger sainement tous les jours.
Prenez une longueur d’avance
Le week-end, élaborez un menu pour le reste de la semaine. Puis, en semaine, essayez de préparer un peu votre dîner au réveil, par exemple en coupant des légumes et en faisant mariner du poulet. « Les niveaux d’énergie ont tendance à être plus élevés le matin, il peut donc être utile de prendre quelques minutes supplémentaires pour préparer le dîner du soir », explique Kristi L. King, RD, diététicienne clinique au Texas Children’s Hospital de Houston et professeur de pédiatrie clinique au Baylor College of Medicine dans la section de gastroentérologie, hépatologie et nutrition.
Faites le plein d’énergie avec des collations fréquentes
Habitué à prendre trois gros repas par jour ? Certaines habitudes sont destinées à être rompues. Essayez de prendre cinq à six petits repas dans la journée pour maintenir un niveau d’énergie uniforme et éviter la forte baisse d’énergie provoquée par les repas lourds, suggère Hersh. Assurez-vous de tirer le meilleur parti de chaque bouchée en choisissant des aliments riches en nutriments comme les produits laitiers allégés, les légumes, les fruits secs, les céréales, les noix, les graines ou d’autres choix riches en fibres. Incluez au moins deux groupes d’aliments différents par collation et essayez de faire en sorte que l’un d’eux soit protéiné, dit M. King. Essayez également de limiter chaque collation à 200 calories pour éviter d’en faire trop.
Optez pour des aliments énergétiques
Les aliments qui aident à combattre l’inflammation peuvent également augmenter votre niveau d’énergie, explique M. King. Optez pour des aliments riches en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation, comme le saumon, les noix – en particulier les amandes et les noix – et les graines comme la graine de lin, suggère-t-elle. Les épinards, les haricots et les lentilles, riches en fer, sont également un bon choix, selon la National Sleep Foundation, tout comme les œufs, qui sont riches en vitamines B. Lorsque vous avez besoin d’une petite poussée d’énergie, optez pour un fruit frais. Les protéines maigres, telles que le poulet, la dinde et le poisson, peuvent également vous donner de l’énergie, ajoute M. King.
Faites preuve d’intelligence pour remplir votre cuisine
Lorsque vous êtes fatigué et que vous avez faim, vous ne voulez pas être pris sans options. Gardez toujours des aliments nutritifs dans votre cuisine pour pouvoir préparer rapidement un repas ou un en-cas sain. M. King suggère d’avoir à portée de main des beurres de noix, des craquelins, du hoummos, du yaourt, des œufs, ainsi que des légumes en conserve et des haricots noirs à faible teneur en sodium. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande d’acheter des pois, des haricots et des lentilles en vrac. En outre, vous pouvez faire des réserves de viande supplémentaire lorsqu’elle est en vente et la congeler afin de disposer en permanence de sources de protéines.
Choisissez des recettes simples
Préparer des aliments nutritifs et délicieux n’a pas besoin d’être compliqué. « Faire en sorte que les repas soient relativement faciles et rapides à préparer est une stratégie utile pour minimiser les dépenses énergétiques », explique M. Hersh. Préparez des recettes en une seule fois ou comptez sur une mijoteuse pour faire le travail à votre place (autre avantage : moins de batterie de cuisine signifie moins de nettoyage). « Les mijoteuses, en général, sont complètement sous-utilisées par la plupart des gens », dit King. « Vous mettez les ingrédients le matin et, lorsque vous rentrez du travail, le dîner est prêt. J’adore recommander des repas dans des mijoteuses à mes patients atteints de maladies chroniques qui affectent leur niveau d’énergie ».
Préparer un festin, congeler les restes
Lorsque vous avez assez d’énergie pour préparer un repas sain, faites-en plus. Ensuite, emballez les restes en portions individuelles et congelez-les pour les nuits où vous êtes trop fatigué pour préparer la nourriture. Ainsi, vous serez sûr d’avoir quelque chose de nutritif à portée de main lorsque vous aurez une journée difficile, explique M. Hersh. « Assurez-vous d’étiqueter les aliments que vous congelez avec la date à laquelle ils ont été préparés afin que ce ne soit pas un jeu de devinettes », recommande M. King.
Cuisinez sans vous soucier de vos pieds
Utilisez un tabouret lorsque vous coupez, hachez et mélangez pour économiser l’énergie, suggère King. Aménagez votre cuisine de manière à ce que les éléments essentiels comme les ustensiles de cuisine soient à proximité de la cuisinière et faciles d’accès. Pensez aussi à utiliser des appareils fonctionnels, comme des pinces, et des appareils électriques, comme des mixeurs et des ouvre-boîtes, pour ne pas vous fatiguer les mains.
Faites-vous livrer vos courses
Même faire les courses peut épuiser votre énergie, vous laissant avec peu pour préparer la nourriture. Envisagez un service de livraison d’épicerie, suggère M. King. « Souvent, le choix est limité », dit-elle. « Cependant, pour les produits de base, la livraison peut être un excellent choix. » Des entreprises comme Blue Apron livrent chez vous des ingrédients pré-mesurés avec des recettes pour des repas rapides et faciles à préparer. Et des services de livraison comme Peapod et Instacart vous permettent de faire vos courses en ligne et de vous les faire livrer directement à votre porte. Si les services de livraison ne sont pas possibles dans votre région, envisagez d’engager un adolescent du quartier pour faire les courses hebdomadaires.
Demander de l’aide
Quand tout est dit et fait, n’ayez pas peur de demander de l’aide pour la préparation des repas. Recruter un ami ou un proche pour vous aider à préparer un repas ou à nettoyer la cuisine peut même être une façon amusante de collaborer pour réduire la quantité d’énergie que vous utilisez, explique M. Hersh. « Si vous avez des enfants, faites-les participer à la cuisine », suggère M. King. « Faites-en un événement familial ». Il est important d’avoir du soutien lorsque vous ne vous sentez pas bien, ajoute-t-elle, alors faites savoir aux autres exactement ce dont vous avez besoin.