Se remplacement de la farine raffinée par des céréales complètes dans votre alimentation apporte de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse du cholestérol, une réduction du risque de diabète et un meilleur contrôle du poids. Pensez-vous que les céréales complètes ne sont qu’un pain de mie ? Découvrez ce qui vous a échappé…
Si l’amarante et le quinoa ressemblent aux derniers noms de bébés de célébrités, il y a de fortes chances que vous ne connaissiez pas assez certains aliments importants qui peuvent vous aider à être en meilleure santé : les céréales complètes.Une alimentation riche en aliments à base de céréales complètes riches en fibres peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2, selon diverses études, dont une analyse de recherche de 285 000 personnes publiée en 2007 dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires. « Les fibres ont une liste élogieuse de bienfaits pour la santé, [et] l’alimentation de la plupart des Américains est terriblement déficiente en cette forme de glucides vitaux », déclare le docteur Ann Kulze, une experte en nutrition et auteur de Le régime en 10 étapes du Dr Ann (Top Ten Wellness and Fitness).« Que vos objectifs soient de stimuler la santé cardiaque, d’améliorer le contrôle du poids ou de réduire le risque de diabète de type 2 et de cancer du côlon, les fibres sont un champion de la lutte contre les maladies », dit-elle.Pourquoi les céréales complètes sont-elles si saines ? Les trois parties du grain sont à l’état naturel : le son, une enveloppe extérieure résistante qui contient la plupart des fibres ; le germe, une source concentrée de nutriments ; et l’endosperme, qui fournit la majeure partie du grain.Les grains transformés ou « raffinés », comme la farine blanche ou le riz blanc, ont été dépouillés de leur son et de leur germe, ne laissant que l’endosperme amylacé. Mais les grains entiers conservent tous ces nutriments et ces fibres.
Les directives alimentaires de l’USDA pour les Américains recommandent que les céréales complètes représentent au moins la moitié de la consommation de céréales des adultes, jusqu’à trois portions, ou « équivalents d’onces », chaque jour. (Pensez à un équivalent d’une once comme une tranche de pain, une tasse de flocons de céréales prêts à consommer ou une demi-tasse de céréales complètes cuites comme le riz brun, le boulgour ou l’avoine à coupe métallique). Il est facile de stimuler votre consommation de céréales complètes. Vous pouvez échanger le riz blanc contre du riz brun, du riz sauvage ou du bulgur (le grain de blé que l’on trouve dans la salade de taboulé) ; ajouter du riz sauvage ou de l’orge aux soupes, ragoûts, casseroles et salades ; mélanger des grains entiers à de la viande hachée ; et utiliser de l’avoine et du son au lieu de la chapelure dans les recettes.La plupart des grains entiers sont mijotés dans un liquide (eau, bouillon ou même lait) jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Plus les grains sont gros et denses, plus la cuisson est longue.Même si la commodité est un facteur, vous pouvez quand même profiter des bienfaits des céréales complètes pour la santé. Par exemple, lorsque les participants ont consommé deux portions de gruau prêt à consommer par jour dans le cadre d’un programme d’amaigrissement, ils ont réduit leur taux de cholestérol total et de LDL (« mauvais » cholestérol), et leur tour de taille a diminué, davantage que ceux qui ont consommé des aliments à faible teneur en fibres, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal of the American Dietetic Association. Le Whole Grains Council, un groupe de défense des intérêts à but non lucratif, suggère de faire cuire de grands lots de céréales complètes comme le quinoa, l’avoine coupée en acier, l’orge ou le riz brun et de conserver les restes au réfrigérateur, où ils se conserveront pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez ensuite les réchauffer rapidement et les mélanger à des salades, des légumes ou des soupes.Voici huit aliments à base de céréales complètes qui apporteront nutrition, saveur et texture à votre alimentation tout en vous aidant à rester en bonne santé.
Aliments à base de céréales complètes #1 : Amarante
Cette ancienne céréale est riche en vitamines B et en minéraux, selon Patti Milligan, R.D., diététicienne agréée de la région de Phoenix.C’est aussi une bonne source d’acides aminés essentiels – en particulier la lysine, qui aide le corps à absorber le calcium et favorise la santé des os et du tissu conjonctif, selon le centre médical de l’université du Maryland, à Baltimore. Une portion d’une tasse d’amarante cuite contient environ 9 grammes de protéines.Pour cuisiner : Utilisez 2 tasses de liquide pour 1 tasse d’amarante sèche. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes.Chaque tasse d’amarante cuite contient 251 calories, 4 grammes de matières grasses, 9 grammes de protéines, 5 grammes de fibres alimentaires, 46 grammes de glucides, 15 mg de sodium et 0 mg de cholestérol.Aliments complets n°2 : Riz brun
Le riz brun, qui n’est pas raffiné (avec la coque et le germe intacts), est pauvre en matières grasses et constitue une bonne source de fibres alimentaires et de protéines. Contrairement au riz blanc, il a une texture moelleuse et consistante.« Ce qui est vraiment cool avec lui, c’est sa teneur en minéraux et en fer », déclare Mme Milligan.« Les femmes qui ont encore un cycle mensuel doivent trouver d’autres sources de fer que la viande », ajoute-t-elle. « Le riz brun est une bonne source de fer absorbable, et il contient les vitamines B12 et C qui aident le fer à être absorbé ».
Remplacer le riz blanc par du riz brun et d’autres céréales complètes peut réduire le risque de diabète de type 2, selon une analyse des résultats de l’étude de suivi à grande échelle sur les professionnels de la santé et de l’étude I et II sur la santé des infirmières, commencée en 1976 et toujours en cours. Les participants qui mangeaient deux portions ou plus de riz brun chaque semaine présentaient un risque de diabète inférieur de 11 % à ceux qui ne mangeaient du riz brun qu’une fois par mois.Pour cuisiner : Utilisez 2-1/2 tasses de liquide par tasse de riz. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 25 à 45 minutes.Chaque tasse de riz brun cuit à grains longs contient 216 calories, 2 grammes de matières grasses, 5 grammes de protéines, 4 grammes de fibres alimentaires, 45 grammes de glucides, 10 mg de sodium et aucun cholestérol.Lorsque les conditions de température et d’humidité sont idéales, les grains de riz brun germent. L’activité enzymatique pendant la germination rend l’endosperme amylacé plus digeste pour la plante en croissance – et pour vous. La germination augmente également les nutriments clés du grain, notamment les vitamines B et C, le folate et les fibres.Parce que les grains germés sont plus riches en protéines et en fibres que les autres produits céréaliers, et ont un indice glycémique plus faible (ce qui signifie qu’ils brûlent plus lentement et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang), ils sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète et les autres personnes qui surveillent leur apport glycémique, selon une étude de 2008 publiée dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology.Le riz brun germé se cuit en 25 minutes, soit environ la moitié du temps nécessaire pour le riz brun ordinaire .
Produit du Moyen-Orient à base de blé bouilli, séché et concassé, le bulgur est riche en fibres et contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment de la niacine, de la thiamine, de l’acide folique, du fer, du manganèse et du magnésium.Comme les pâtes, sa préparation prend environ 10 minutes. Sa saveur douce et son temps de cuisson rapide en font un bon choix pour les novices en matière de céréales complètes.Pour cuisiner : Utilisez 2 tasses de liquide par tasse de boulgour. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que le boulgour soit al dente. Égouttez l’excès de liquide.Vous pouvez aussi ajouter du liquide bouillant au boulgour, couvrir et laisser reposer pendant 20 à 30 minutes.Chaque tasse de boulgour cuit contient 151 calories, 6 grammes de protéines, 8,2 grammes de fibres alimentaires, 34 grammes de glucides, 9 mg de sodium et pas de graisse ni de cholestérol.Aliments à base de céréales complètes n°
4: Seigle Le seigle est en fait de l’herbe cultivée comme une céréale, selon M. Milligan. Il a une saveur particulière et fournit des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux.Le seigle contient des phytonutriments qui aident à soulager les symptômes du SPM, dit-elle, en particulier les sautes d’humeur, les fringales et les ballonnements.
Originaire des Andes, le quinoa (prononcé keenwah) est un peu plus petit que les grains d’orge mais contient beaucoup de protéines. Le quinoa cuit contient 8 grammes de protéines par tasse, soit 50 à 100 % de plus que la plupart des autres céréales complètes.Milligan suggère de le manger le matin comme céréale, d’ajouter des tomates séchées au soleil et du basilic pour une salade au déjeuner, ou de l’ajouter à des smoothies à l’heure du goûter.Pour cuisiner : Le quinoa se cuisine comme le riz. Utilisez 2 tasses de liquide par tasse de quinoa. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 15 minutes. Pour mettre en valeur la saveur de noix du quinoa, faites-le griller dans un peu d’huile avant d’ajouter le liquide dans la casserole.Chaque tasse de quinoa cuit contient 222 calories, 4 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres alimentaires, 39 grammes de glucides, 13 mg de sodium et aucun cholestérol.
L’avoine est riche en bêta-glucanes – des phytonutriments qui aident à maintenir la résistance du système immunitaire et à réduire le cholestérol LDL, selon l’American Heart Association.La variété coupée en acier prend plus de temps à cuire, mais elle a une saveur copieuse, complexe et moelleuse qui fait jurer les amateurs. « Une fois que vous avez de l’avoine steel-cut, je ne pense pas que vous retourneriez à l’avoine ordinaire », dit Mme Milligan.En plus de manger de l’avoine steel-cut au petit déjeuner, utilisez-la comme panure naturelle (combinez l’avoine non cuite avec des assaisonnements et faites-la tourner dans un robot ménager) pour le poisson ou le poulet, suggère Mme Milligan. L’avoine steel-cut fait aussi un bon risotto, dit-elle.Cuisiner : Utilisez 4 tasses de liquide pour 1 tasse de flocons d’avoine. Portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 30 minutes.Chaque tasse d’avoine cuite contient 150 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines, 3 grammes de fibres alimentaires, 27 grammes de glucides et aucun sodium ou cholestérol.
Aliments à grains entiers n°7 : Baies de blé
Il s’agit du grain de blé entier, à l’exception de l’enveloppe extérieure. Elles sont également connues sous le nom de blé concassé.Les baies de blé sont riches en fibres et ont une teneur élevée en acides aminés, selon M. Milligan.Elles ont un goût de noisette, une texture croquante et peuvent être ajoutées aux salades ou transformées en pain. Elles peuvent également être consommées en accompagnement ou comme céréales pour le petit déjeuner.Cuisiner : Faites-les tremper toute la nuit, puis faites-les cuire (en utilisant 4 tasses de liquide par tasse de baies de blé) pendant une heure ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.Chaque tasse de baies de blé cuites contient 180 calories, 1 gramme de graisse, 6 grammes de protéines, 6 grammes de fibres alimentaires, 38 grammes de glucides et aucun sodium ni cholestérol.Aliments à base de céréales complètes n° 8 : Riz sauvageIls’
agit en fait de la graine d’une herbe aquatique, cultivée principalement dans la région des Grands Lacs, et souvent mélangée à des variétés de riz. Elle contient plus de protéines que le riz brun.Pour la cuisson : utilisez 3 tasses de liquide pour 1 tasse de riz sauvage ; portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 45 à 55 minutes.Chaque tasse de riz sauvage cuit contient 165 calories, 1 gramme de matières grasses, 7 grammes de protéines, 3 grammes de fibres alimentaires, 35 grammes de glucides, 5 mg de sodium et aucun cholestérol.Pour plus d’informations, visitez le site du Lifescript’s Cholesterol Health Center.
Comprenez-vous bien le cholestérol ?
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