Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), les douleurs dorsales toucheront environ 80 % d’entre nous à un moment ou à un autre de notre vie. Elle résulte souvent de comportements répétés qui stressent votre corps.
Si vous luttez contre le mal de dos en ce moment – ou si vous voulez prendre des mesures pour prévenir un mal de dos – faites un effort pour éviter ces sept mauvaises habitudes :
- Ne pas faire d’exercice. « Le fait de ne pas faire d’exercice, en particulier des exercices de renforcement abdominal, peut entraîner une mauvaise posture et une augmentation des douleurs lombaires », explique Nancy E. Epstein, médecin, chef du service de neurochirurgie de la colonne vertébrale et de l’enseignement à l’hôpital universitaire Winthrop- de Mineola, dans l’État de New York. Parmi les bons exercices pour la prévention des douleurs dorsales, on trouve le Pilates ou d’autres activités de renforcement de base qui peuvent augmenter la stabilité des muscles du dos. Une étude Cochrane de 2015 a trouvé des preuves scientifiques que le Pilates peut aider à soulager les douleurs lombaires, bien qu’il ne soit pas clair si le Pilates est meilleur que les autres formes d’exercices recommandés. Des exercices cardiovasculaires tels que la natation, la marche et le vélo sont également recommandés, ainsi que des mouvements qui améliorent la flexibilité.
- Avoir une mauvaise posture. « Une mauvaise posture peut augmenter la tension musculaire et stresser la colonne vertébrale », explique le docteur Tae M. Shin, chirurgien orthopédique diplômé du Los Angeles Orthopaedic Center. Avec le temps, ajoute-t-il, le stress d’une mauvaise posture peut en fait modifier les caractéristiques anatomiques de la colonne vertébrale. Pour éviter les blessures au dos, essayez de vous tenir debout avec les genoux légèrement fléchis et placez un pied en avant pour soulager le bas du dos et réduire la tension dorsale. En position assise, le Dr Shin conseille de s’asseoir avec les hanches légèrement plus hautes que les genoux.
- Ne pas soulever correctement. Il arrive souvent que des blessures au dos se produisent lorsque nous essayons de soulever des objets lourds et que nous le faisons de manière incorrecte. Pliez les genoux et utilisez la force de vos jambes, en gardant le poids près du corps ; gardez la tête baissée et le dos droit, et veillez à éviter les torsions.
- Être en surpoids. Gardez votre poids sous contrôle pour prévenir les maux de dos. Selon le NINDS, vous risquez davantage de souffrir de lombalgies si vous êtes en surpoids ou obèse, ou si vous prenez rapidement une quantité importante de poids. « La surcharge pondérale, surtout dans la partie médiane, déplace tout le centre de gravité vers l’avant et exerce une pression supplémentaire sur les muscles du dos », explique M. Shin. Essayez de rester à moins de 10 livres de votre poids idéal pour éviter de ressentir des douleurs dorsales inutiles, suggère la North American Spine Society. L’exercice et une alimentation saine peuvent vous aider à atteindre cet objectif.
- Le tabagisme. La nicotine restreint le flux sanguin vers les disques qui amortissent les vertèbres et augmente le taux de dégénérescence, explique M. Shin. Cette perte d’amortissement peut provoquer des douleurs dorsales. Le tabagisme réduit également l’absorption du calcium et empêche la formation de nouveaux os, ce qui laisse aux fumeurs un risque accru d’ostéoporose (os fragiles et cassants) et une guérison plus lente après des fractures osseuses, qui peuvent provoquer des douleurs dorsales, selon le NINDS. En outre, la toux due à un tabagisme intense peut provoquer des douleurs dorsales.
- Unmanque de calcium et de vitamine D. Ces nutriments sont essentiels à la solidité des os. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation quotidienne (votre corps synthétise également de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil), discutez de la possibilité de prendre des compléments avec votre médecin.
- Être sédentaire. Limiter son activité pour gérer la douleur lorsque vous souffrez de maux de dos peut être contre-productif. L’activité augmente le flux sanguin vers la zone touchée, ce qui réduit l’inflammation et la tension musculaire, explique M. Shin. Les recherches montrent que les personnes qui poursuivent leurs activités quotidiennes normales après avoir souffert de lombalgies peuvent avoir une meilleure souplesse dorsale que celles qui se reposent au lit pendant une semaine, selon NINDS. L’alitement prolongé peut également accroître la douleur et entraîner des complications, notamment la dépression, la formation de caillots sanguins dans les jambes et la diminution du tonus musculaire.
Lorsque vous êtes en proie à des douleurs dorsales ou que vous souhaitez simplement les éviter, le fait d’éviter ces habitudes contribuera à protéger et à renforcer votre dos et votre corps tout entier.