4 noix qui réduisent le risque de maladie cardiaque

Récemment, j’ai mis en place une expérience dans une épicerie. J’ai placé quatre mélanges de noix sur une étagère. Chacun était étiqueté différemment. L’un d’eux faisait la promotion de la santé des hommes. Un autre était étiqueté comme un mélange bon pour le cœur, tandis qu’un troisième était juste un mélange de noix sain. Enfin, le quatrième ne contenait aucune allégation concernant la santé ; il était juste étiqueté comme un mélange de noix de luxe.

Je me considère comme un amateur en matière de noix, j’ai demandé aux clients de passage lequel était le meilleur et pourquoi. Les réponses étaient aussi variables que les gens.

Un homme a dit : « Vous êtes un homme et l’un d’eux est pour la santé des hommes, alors vous devriez choisir celui-là ». J’ai demandé pourquoi cela pourrait m’aider en tant qu’homme, et il a répondu que c’était une excellente source de fibres. (Avec le recul, je ne suis pas sûr que ce soit jamais une bonne idée de compter sur un type dans une épicerie pour vous recommander de prendre plus de fibres).

Un autre acheteur a recommandé le mélange sain pour le cœur. Quand j’ai demandé pourquoi, elle a répondu que c’était parce qu’il y a plus de noix et de pistaches et que c’est bon pour le cœur.

Mon expérience a semblé s’effondrer lorsqu’un homme âgé autoritaire s’est joint à la discussion. Il m’a dit que nous avions tous tort et que seules les noix crues étaient saines. Il n’était pas amusé lorsque je lui ai demandé s’il pensait que je pouvais satisfaire mes besoins quotidiens en noix en mangeant une barre chocolatée.

Une passion saine pour les noix

J’ai appris quelques trucs sur les noix et les gens. Tout d’abord, certaines personnes sont très passionnées par leurs noix. De plus, les gens semblent penser que les cacahuètes sont les noix les moins saines et les perçoivent comme dégradant une sélection de noix mixtes. Ce que je considère comme une bonne nouvelle, c’est que la plupart des gens reconnaissent que les noix sont souvent salées et estiment que les mélanges sains devraient contenir moins de sel ou pas de sel.

En fin de compte, d’après les résultats des recherches, toutes les noix sont un choix très sain. De nombreuses nouvelles études cliniques soulignent les bienfaits des noix pour le cœur. Par exemple, l’ajout de 30 grammes (g) par jour de noix (un peu plus d’une once) à un régime méditerranéen réduit de 30 %le risque de maladie cardiaque

Sur la base de ces recherches, voici une analyse des liens entre les noix et les maladies cardiaques, et ce qui rend les noix saines pour le cœur. J’espère que cela vous aidera à faire des choix difficiles, comme celui du mélange de noix à acheter.

Les amandes aident à réduire le cholestérol et la graisse corporelle

L’ajout d’amandes à votre alimentation fait baisser votre cholestérol LDL, ou mauvais cholestérol, qui est impliqué dans la création de plaques dans vos artères coronaires qui peuvent provoquer des crises cardiaques. Les amandes réduisent le LDL de manière proportionnelle à la dose. Cela signifie qu’en augmentant la quantité d’amandes que vous mangez, vous pouvez encore abaisser votre LDL. Des études cliniques sur l’alimentation montrent que les amandes peuvent également réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète. Même si vous êtes diabétique, l’ajout d’amandes à votre régime alimentaire peut améliorer votre sensibilité à l’insuline.

Les amandes peuvent également augmenter vos chances de perdre du poids. Dans une étude, l’ajout de 84 g, soit environ 3 onces d’amandes par jour à un régime alimentaire planifié a amélioré la perte de poids et a entraîné une diminution de 14 % du tour de taille. Une étude publiée en 2015 a examiné le taux de cholestérol et de graisse corporelle chez des personnes qui mangeaient 1,5 oz d’amandes par jour par rapport à un muffin sain contenant des calories similaires. En six semaines seulement, les personnes qui ont consommé des amandes ont vu leur taux de cholestérol LDL diminuer de 5 mg/dL en moyenne. Ils avaient également moins de graisse au niveau du ventre et des jambes.

Plusieurs études montrent également que la consommation d’amandes réduit l’inflammation du corps.

Si vous cherchez à réduire votre tour de taille et à améliorer votre cholestérol, commencez par ajouter des amandes à votre régime alimentaire.

Les pistaches aident à réduire la tension artérielle en cas de stress

L’ajout de pistaches à votre alimentation peut également avoir des effets bénéfiques sur le cœur. Auparavant, j’ai parlé de la façon dont notre corps et notre cœur réagissent négativement au stress et dont nous y réagissons par une augmentation de la pression sanguine. Une étude portant sur des personnes qui mangeaient environ 1,5 0z de pistaches par jour et étaient ensuite exposées à un stress mental a révélé que leur pression artérielle augmentait moins que celle des personnes qui ne mangeaient pas de pistaches. Chez les personnes diabétiques, la consommation de pistaches réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL et peut réduire le risque de maladies liées au diabète dans les artères. Dans un essai de quatre semaines publié en 2014 sur des patients diabétiques, un régime alimentaire riche en pistaches (environ 6 à 10 g/jour) a amélioré la réponse du rythme cardiaque au stress, la mesure de la pression artérielle sur 24 heures, ainsi que la fonction et le rendement du cœur. Le cholestérol total a également diminué chez ceux qui ont mangé des pistaches.

Si vous cherchez à faire baisser votre pression artérielle, à améliorer votre réponse au stress et à réduire votre cholestérol, envisagez d’ajouter des pistaches à votre régime alimentaire.

Les noix aident à garder les artères dégagées

La plupart des noix contiennent une forte concentration de graisses saines. Les noix sont composées de 47 % d’acides gras polyinsaturés, considérés comme de « bonnes graisses ». Mais alors que la plupart des noix contiennent des acides gras polyinsaturés, les noix sont les seules à contenir une quantité significative d’un certain type d’acide alpha-linoléique. L’acide alpha-linoléique agit comme un agent anti-inflammatoire et il a été démontré qu’il aide à réduire l’accumulation de plaque dans les artères coronaires. Il a été démontré que la consommation de noix améliore le taux de cholestérol et le fonctionnement des petites artères et des petits vaisseaux de notre corps. Récemment, une étude portant sur des personnes ayant consommé 43 g de noix par jour a montré que les noix réduisaient les niveaux de cholestérol total et LDL. Cependant, cette étude a montré quelque chose d’encore plus important, à mon avis. La consommation de noix réduit le niveau d’apolipoprotéine B, qui est un facteur de risque génétique important pour les maladies coronariennes.

Si vous présentez un risque élevé de maladie coronarienne ou si vous en êtes déjà atteint, pensez à ajouter des noix à votre alimentation.

La vérité sur les arachides

Dans mon expérience en épicerie, les cacahuètes ont pris une raclée. Cependant, de nombreuses études montrent que la consommation d’arachides, y compris de beurre d’arachide, peut réduire le risque cardiaque. Dans l’étude sur la santé des infirmières, les femmes qui ont consommé des cacahuètes et du beurre de cacahuètes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 34 %. Le plus grand bénéfice a été constaté chez celles qui mangeaient des cacahuètes plusieurs fois par semaine. Dans une étude portant sur 6 309 femmes diabétiques, la consommation d’une portion de cacahuètes (28 g pour les noix et 16 g pour le beurre de cacahuètes) cinq fois par semaine ou plus a réduit le risque de maladie cardiaque de 44 %.

Il a également été démontré que la consommation d’arachides et de beurre d’arachide réduisait le risque de diabète chez les femmes maigres et en surpoids. Enfin, comme beaucoup d’autres noix, les arachides en tant que source alimentaire alternative pour vos besoins en protéines peuvent réduire votre cholestérol, en particulier lorsqu’elles sont ajoutées à d’autres choix alimentaires sains.

Si vous êtes comme les personnes qui ont participé à mon étude, peut-être vous posez-vous la question : Les cacahuètes sont-elles meilleures que les autres que j’ai mentionnées ?

Une étude récente s’est penchée sur cette question, en particulier sur les régimes alimentaires riches en cacahuètes par rapport aux noix. Cette étude a mis en lumière les avantages potentiels des noix par rapport aux cacahuètes. Chez 803 adultes, l’obésité abdominale, la tension artérielle et le cholestérol étaient mieux contrôlés chez ceux qui avaient une consommation élevée de noix. Cependant, si vous mangez beaucoup de noix, la quantité de cacahuètes que vous consommez ne semble pas avoir d’importance. Comme les autres essais mentionnés dans cette section, celui-ci a montré que manger des cacahuètes était mieux que ne pas manger de noix, d’arachides ou d’autres fruits secs, en ce qui concerne une meilleure tension artérielle et un meilleur taux de cholestérol. La différence la plus frappante de l’étude était qu’une consommation élevée de noix n’augmentait pas le risque d’obésité abdominale, alors qu’une consommation élevée de cacahuètes seules le faisait.

Peut-on manger trop de noix ?

La réponse est oui, absolument. La meilleure approche pour manger des noix est la modération.

Les noix sont de très bonnes sources d’énergie, et si vous en mangez trop, vous pouvez prendre du poids et annuler les bienfaits pour le cœur. J’aime recommander d’ajouter les noix à un régime alimentaire déjà sain pour le cœur ou comme en-cas alternatif sain. Si vous optez pour des noix non salées comme seul en-cas, vous serez surpris de constater à quel point ce choix est efficace pour aider à perdre du poids et à gérer le cholestérol.

Une chose à garder à l’esprit est que certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques dangereuses aux noix. Si vous avez une allergie potentielle ou des antécédents familiaux d’allergies aux noix, n’envisagez pas de consommer des noix avant d’en avoir parlé avec votre médecin.

Enfin, il existe des données concernant la contamination de certaines noix par des mycotoxines. Envisagez de lire sur ces toxines car je n’ai pas assez de place pour les couvrir ici. Celui qui a le plus de données derrière lui, ce sont les cas de contamination des cacahuètes par l’aflatoxine.

Des excuses aux amateurs de noix de pécan, de noisettes et de macadamia

Je tiens à m’excuser pour les noix qui n’apparaissent pas sur cette liste. Ce n’était pas intentionnel. Les noix de pécan, les noisettes et les noix de macadamia ont également montré certains avantages dans la réduction des facteurs de maladies cardiaques, mais elles n’ont pas les données des noix énumérées ci-dessus.

J’espère que ces informations vous aideront lors de votre prochain achat de noix ou de votre prochain débat animé avec une personne passionnée de noix.

T. Jared Bunch, MD, est originaire de Logan Utah et dirige la recherche sur le rythme cardiaque à l’Institut de cardiologie de l’Intermountain Medical Center. Vous pouvez suivre @TJaredBunch sur Twitter.