Est-il plus difficile de perdre du poids ou de le maintenir maintenant ? Allez-y, attribuez la faute à votre métabolisme. « Vers 30 ans, les femmes commencent à perdre environ 8 % de leur poussée métabolique chaque année », explique M. Peeke. « On ne s’en rend compte qu’à partir de la quarantaine – c’est alors que ça nous rattrape vraiment ». La perte musculaire liée à l’âge et le relâchement des exercices de musculation aggravent la situation. « Les jeunes femmes font des tonnes de cardio et de musculation fonctionnelle parce qu’elles ramassent constamment les enfants et courent partout avec la famille », explique M. Peeke. « En vieillissant, cette partie quotidienne soulever-pousser-tirer n’est plus aussi fréquente ». La bonne nouvelle ? L’exercice régulier stimule le métabolisme, dit M. Switzer. « L’énergie augmente et le poids diminue. » « L’activité physique, en particulier l’entraînement aux poids, vous aidera à conserver votre avantage métabolique », dit Peeke.
La femme américaine moyenne commence la ménopause au début de la cinquantaine. Mais les symptômes de la périménopause peuvent apparaître une décennie plus tôt ; les deux font un numéro sur le corps d’une femme. « La ménopause joue un rôle énorme dans le besoin de forme physique des femmes », dit M. Peeke. « Votre métabolisme et la composition de votre corps changent, et il est beaucoup plus facile d’accumuler de la graisse, en particulier dans le ventre ». Ces hormones fluctuantes nous rendent également lunatiques, ce qui est une autre raison de transpirer. « L’activité physique module l’humeur d’une femme ; elle lui permet de rester saine d’esprit », dit-elle.3. L’exercice physique permet de lutter contre les maladies cardiaques chroniques.
Les kilos en trop liés à la ménopause ne sont pas seulement un problème de garde-robe. C’est l’endroit où le poids s’installe qui est alarmant. « Les changements hormonaux de la ménopause redistribuent les cellules adipeuses, de sorte que les femmes accumulent une plus grande quantité de graisse au niveau du ventre », explique Mme Peeke. « Cela augmente le risque de maladie chronique. » Là encore, une activité physique régulière est essentielle.Heureusement, « régulière » ne signifie pas que cela doit prendre beaucoup de temps. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes d’activité physique par semaine pour les adultes. Cela ne représente que 30 minutes cinq fois par semaine. C’est encore plus facile ? Divisez cette demi-heure en tranches de 10 minutes trois fois par jour.4. Les entraînements réguliers permettent de garder des os solides.
Beaucoup de femmes ne pensent pas à la santé de leurs os avant la cinquantaine, mais elles devraient commencer à s’en préoccuper des décennies plus tôt. « On perd ses os dès la fin de l’adolescence », explique M. Peeke. Mais la perte osseuse augmente considérablement après la fin des règles, selon les National Institutes of Health.
Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercice, il y a un élément essentiel à rayer de votre liste de remise en forme : Obtenez lefeu vertde votre médecin.« Votre médecin peut examiner vos antécédents familiaux et personnels ainsi que les résultats de votre examen physique, et vous donner une idée plus précise de vos risques et de vos besoins spécifiques », explique M. Peeke. Vousavez le feu vert ? Bougez maintenant !
Si cela fait des années – ou des décennies – que vous n’avez pas mis les pieds dans un gymnase, vous vous demandez probablement par où commencer.« Vous n’avez pas besoin de devenir un marathonien », dit M. Switzer.
Le plus important, c’est de simplement bouger. « Il faut souffler et transpirer un peu », dit-elle.Mais il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de gym pour s’entraîner. Commencez simplement à augmenter vos activités quotidiennes.Cela signifie prendre les escaliers, garer la voiture plus loin de votre destination, marcher jusqu’à l’épicerie et porter des sacs à la maison. « De petites choses tout au long de la journée maintiennent votre rythme cardiaque et vous aident à brûler plus de calories, ce qui permet de lutter contre ce surplus de graisse abdominale », explique Rona Lewis, une entraîneuse personnelle certifiée qui travaille avec des femmes de plus de 35 ans. Une fois que vous êtes prête pour un programme de remise en forme structuré, Mme Peeke vous recommande de faire 5 types d’exercices :
- Cardio (cinq fois par semaine) : Des activités telles que la marche, le vélo et la course à pied vous permettront de garder votre cœur fort et votre énergie.
- Entraînement de force (deux fois par semaine) : Développe les muscles, favorise un métabolisme sain et maintient la solidité des os.
- Renforcement du cœur (réparti sur toute la semaine) : Soutient tout votre corps, aide à votre posture et protège votre dos.
- Exercices d’équilibre (répartis tout au long de la semaine) : Stabilise et protège contre les blessures liées aux chutes.
- Exercices d’assouplissement (répartis sur toute la semaine) : Vous permet de rester agile et souple.
Un bon programme de remise en forme doit comprendre les 5 exercices. Mais quel que soit votre choix, que ce soit le yoga, le tennis ou le spinning, voici quelques conseils à garder à l’esprit.
« N’y allez pas si fort au début que vous soyez si endolori que vous ne voulez pas recommencer », dit Lewis. Commencez avec seulement 10 minutes par jour ; c’est une promenade de santé. Ensuite, augmentez la durée à 30 minutes deux fois par semaine. Une fois que c’est confortable, ajoutez un autre jour et augmentez la durée à 45 minutes. Construisez une base et développez-la ensuite.2. Soyez raisonnable quant à ce que votre corps peut faire.
Prendre le cardio au sérieux ne signifie pas nécessairement s’inscrire à un camp d’entraînement. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années, « ne vous attendez pas à vous comporter comme un jeune de 20 ans », dit M. Lewis. « Traitez votre corps avec respect. » 3. N’ayez pas peur de monter d’un cran.
Les intervalles cardio effectués avec intensité brûlent les cellules de graisse, dit Peeke. Un intervalle peut être quelque chose d’aussi simple que de marcher pendant 5 minutes, puis de faire de la marche rapide ou du jogging pendant 1 minute. Le but est d’ajouter des périodes d’efforts intenses à votre entraînement pour augmenter le rythme cardiaque et brûler les graisses.Cela peut vraiment aider à perdre des kilos.4. Soyez gentil avec vos genoux.
Des années de mouvements répétitifs – se pencher pour ramasser les enfants, etc. – peuvent user les articulations. Soyez donc gentil avec votre corps et évitez les flexions profondes des genoux.« Je ne suis pas un grand fan des fentes ou des accroupissements profonds pour les femmes de plus de 40 ans », dit Peeke. De tels exercices sont tout simplement trop intenses pour des articulations affaiblies. 6 Exercices pour vous aider à démarrer
Prêt à transpirer ? Voici 6 exercices tirés du livre de Peeke, Body-for-LIFE for Women.Essayez cet entraînement comme un circuit, en passant d’un exercice à l’autre. Travaillez jusqu’à trois circuits par séance.
position de départ : Agenouillez-vous à quatre pattes, les bras tendus et écartés à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant. Vos genoux doivent être sous vos hanches. Avancez vos mains d’environ 15 cm ; poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et vos hanches. L’exercice :
1. Contractez les muscles abdominaux et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas. 2. En gardant votre position de départ, pliez les coudes sur les côtés et abaissez votre torse jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés et alignés avec vos épaules. 3. Contractez votre poitrine et vos triceps pour redresser vos bras, revenez à la position de départ sans bloquer vos coudes.Bench DipStarting
Position: Mettez-vous debout, dos à un banc ou à une chaise solide. Pliez les jambes et placez les paumes – vos bras sont derrière vous – sur le bord avant du banc. Placez vos pieds devant vous de manière à ce que la plus grande partie de votre poids repose sur vos bras.L’exercice :
1. En gardant les coudes collés contre les côtés, pliez les bras et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que le haut des bras soit presque parallèle au sol. Vos hanches doivent descendre tout droit. 2. Ensuite, tendez les bras et revenez à la position de départ.
position de départ avec les haltères : Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes tendues mais non bloquées. L’exercice :
1. En gardant le torse immobile, pliez le coude gauche et enroulez l’haltère vers le haut et vers l’intérieur, en direction de l’épaule. Faites pivoter la paume de votre main de manière à ce qu’elle soit tournée vers l’intérieur sans laisser votre coude se déplacer vers l’avant. 2. Tenez-le ; puis abaissez lentement. 3. Alterner les côtés pour l’ensemble. (Un seul bras se lève à la fois ; une boucle de chaque côté équivaut à un rep.) Ball CrunchStarting
Position: Allongez-vous sur le dos sur un ballon d’exercice avec les mains derrière la tête, les pieds à plat sur le sol et les jambes à un angle de 90 degrés.L’exercice :
1. En utilisant vos abdominaux, soulevez votre tête et vos épaules et écrasez votre cage thoracique vers votre bassin. 2. Faites une pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ.
inverséPosition de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes et les hanches pliées à 90 degrés et les bras détendus sur les côtés, les paumes vers le bas.L’exercice :
1. Rentrez vos abdominaux et soulevez vos hanches comme si vous donniez un coup de pied dans un seau d’eau qui repose sur votre bassin. 2. Faites une pause et revenez ensuite à la position de départ.Twist CrunchStarting
Position: Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les mains près de la tête. Laissez vos jambes tomber aussi loin que possible sur le côté droit, de sorte que le haut de votre corps soit à plat sur le sol et que le bas de votre corps soit sur le côté. L’exercice :
1. Appuyez le bas de votre dos sur le sol pendant que vous roulez le haut de votre corps légèrement vers le haut jusqu’à ce que vos omoplates dégagent le sol. 2. Concentrez-vous sur vos obliques (les muscles situés sur le côté de votre taille), et contractez et maintenez le crissement pendant un certain temps. 3. Descendez lentement jusqu’à la position de départ. Comptez une fois, puis effectuez votre prochaine répétition. 4. Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions prévues sur votre droite, passez à votre gauche et suivez les mêmes instructions.
Votre routine d’entraînement vous convient-elle ?
De nos jours, presque tout le monde comprend l’importance d’un programme d’entraînement régulier. Cela ne signifie pas pour autant que tout le monde s’en tienne à son programme d’entraînement. Combien de programmes d’entraînement avez-vous essayés et auxquels vous n’avez pas réussi à vous tenir ? Avez-vous trouvé un programme d’entraînement qui vous convient ? Si une séance d’entraînement peut être parfaite pour une personne, elle peut ne pas être bonne pour une autre. Découvrez si votre programme d’entraînement vous convient en répondant à ce questionnaire.