Il est plus facile de perdre du poids quand on dispose d’une équipe de soutien expérimentée. C’est le concept qui sous-tend le régime Duke Diet, qui met l’accent sur des stratégies intelligentes, saines et simples pour perdre du poids et ne pas prendre de kilos. La célèbre styliste de mode Kithe Brewster est venue au centre pour travailler à son objectif de perdre 60 livres en 6 mois en suivant le Duke Diet.
Ce régime, qui a été développé pendant 40 ans par les experts du Duke Diet & Fitness Center de Durham, en Caroline du Nord, se distingue des autres plans de perte de poids par son approche d’équipe, offrant aux clients la possibilité de rester au centre pendant plusieurs jours ou semaines afin qu’ils aient un accès immédiat à des nutritionnistes, des physiologistes de l’exercice, des médecins et des psychologues pour les aider à changer leurs habitudes alimentaires et physiques.
Regardez la styliste Kithe Brewster perdre 60 livres en 6 mois
Mais il n’est pas nécessaire de se rendre au centre Duke Diet pour profiter du programme. Nous avons demandé aux experts du centre de partager leurs dix meilleurs conseils pour réussir sa perte de poids, de la planification des repas à la maîtrise de l’alimentation émotionnelle. Voici ce qu’ils nous ont répondu :
1. Mangez plus, mais faites des choix judicieux
Vous savez déjà que les fruits et légumes sont bons pour vous. C’est parce qu’ils ne sont pas seulement riches en nutriments qui combattent les maladies, mais ils sont aussi excellents pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. Les fruits et légumes contiennent des fibres et de l’eau, qui vous remplissent et vous permettent de manger moins à chaque repas. Les nutritionnistes de Duke Diet recommandent de charger la moitié de votre assiette en fruits et légumes au déjeuner et au dîner afin de laisser moins de place aux aliments malsains.
« Voir une assiette pleine vous aide également à vous sentir plus satisfait avec un régime hypocalorique », explique Christine B. Tenekjian, diététicienne au Duke Diet & Fitness Center. Quand les gens viennent à notre programme, ils ont peur d’avoir faim, mais ils disent plus souvent : « C’est plus de nourriture que ce que je mange habituellement ». Tenekjian recommande de consommer au moins deux à quatre portions de fruits et légumes par jour et de s’assurer que votre assiette contient 50 % de produits frais. Idéalement, le reste de votre assiette devrait être rempli de 25 % de protéines saines – poisson, bœuf maigre ou poulet à viande blanche, ou d’une protéine végétale comme le tofu – et 25 % devraient provenir d’amidons riches en fibres, soigneusement choisis, comme les haricots et autres légumineuses.
2. Planifiez vos repas
Beaucoup de gens qui viennent au Centre Duke ont cessé d’écouter leurs signaux de faim depuis longtemps et mangent plutôt parce qu’ils sont contrariés, qu’ils s’ennuient ou qu’ils ont vu une publicité pour un aliment alléchant, explique Tenekjian. « En tant que société, nous avons vraiment perdu la capacité de reconnaître nos signaux de faim », note-t-elle. « Tant que les gens qui viennent ici n’en prennent pas conscience, nous leur demandons de manger selon un horaire précis – des petits repas toutes les trois ou quatre heures – lorsqu’ils rentrent chez eux. Les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids et à ne pas en reprendre ont tendance à prendre cinq à six petits repas par jour, soit environ toutes les trois à quatre heures, selon Mme Tenekjian.
3. Tenir un journal alimentaire
Noter ce que vous mangez – dans un journal, sur votre iPhone ou dans une feuille de calcul Excel sur votre ordinateur – vous aide à savoir si vos repas sont équilibrés, à quelle fréquence vous mangez et combien de calories vous consommez. « Si les gens reviennent au centre parce qu’ils ont repris du poids », explique M. Tenekjian, « c’est souvent parce qu’ils ont cessé de surveiller ce qu’ils mangeaient ».
Faire un régime sans perdre des kilos ?
4. Maîtriser l’alimentation émotionnelle
Pour aider à stopper l’alimentation émotionnelle, explique Sofia Rydin-Gray, docteur en médecine, directrice adjointe de la santé comportementale et du coaching de style de vie à Duke, il faut d’abord savoir pourquoi vous vous procurez cette pinte de glace. Elle vous suggère de vous poser les questions suivantes avant de manger.
- Ai-je faim ?
- Comment je me sens ?
- De quoi ai-je vraiment besoin ?
- Que puis-je faire à la place ?
Certains clients ajoutent des questions telles que : « Combien de temps devrai-je faire de l’exercice si je mange ceci ? Ou encore : « Combien de calories vais-je brûler ? », dit Rydin-Gray. Un client a mis une note sur le frigo qui dit : « Ce que vous cherchez n’est pas ici ».
5. Accordez-vous un plaisir quotidien
Les participants à Duke Diet suivent un régime de 1 200 à 1 800 calories par jour, mais cela ne signifie pas qu’ils sont privés de sucreries. Le régime permet de planifier les friandises – chocolat, alcool, biscuits, chips – qui ne représentent pas plus de 10 % de l’apport calorique quotidien de la personne. Ainsi, si une personne suit un régime de 1 500 calories par jour, elle peut recevoir une friandise de 150 calories par jour dans le cadre de son apport calorique quotidien total. Le piège ? « Il faut trouver une friandise qui ne se transforme pas en aliment déclencheur », explique M. Tenekjian. Si vous ne pouvez pas manger un seul biscuit aux pépites de chocolat, alors cela ne devrait pas être votre friandise. « Vous devez trouver quelque chose qui ait bon goût et qui satisfasse votre envie de quelque chose de péché, mais qui ne se transforme pas en quelque chose de complètement incontrôlable », dit-elle.
6. Ne vous culpabilisez pas
Si vous avez cédé et mangé des nachos et des margaritas congelées à l’happy hour avec vos amis, ne vous en voulez pas de faire échouer votre programme de perte de poids. « Il est impossible de gâcher votre régime en un jour », dit Tenekjian. « N’essayez pas de vous rattraper en faisant trop d’exercice ou en jeûnant le lendemain. » Plutôt que d’adopter une mentalité du « tout ou rien », elle suggère de reprendre votre programme habituel et de tenir un journal de vos sentiments et des raisons pour lesquelles vous pensez avoir perdu du poids.
Si vous allez faire des folies, faites-le au moins correctement.
7. Faites votre chemin vers un poids plus faible
La plupart des personnes qui viennent au centre Duke Diet ne font pas d’exercice régulièrement, explique Gerald K. Endress, physiologiste clinique de l’exercice et directeur du fitness du centre. Il recommande l’utilisation d’un podomètre comme moyen facile d’augmenter votre niveau d’activité. « Si vous débutez, déterminez le nombre de pas que vous faites chaque jour comme base de référence », suggère-t-il. « Ensuite, essayez de faire 8 000 à 10 000 pas par jour. C’est une excellente stratégie pour faire bouger les gens, et il est important d’avoir un retour d’information de la part du podomètre ».
8. Se lever, briller et s’entraîner
Faire de l’exercice une priorité est un défi pour la plupart des gens, mais ce n’est pas négociable lorsqu’il s’agit de perdre du poids. M. Ryden-Gray recommande de faire de l’exercice dès le matin pour que les autres engagements – travail, repas – ne soient pas un obstacle. « Certaines personnes ne peuvent pas réussir si elles ne font pas d’exercice le matin, car il est souvent difficile de s’adapter à la fin de la journée », dit-elle.
9. Faciliter l’exercice physique
L’utilisation de votre propre corps ou d’un équipement minimal vous permet de vous entraîner n’importe où – à la maison, en vacances, en voyage d’affaires. Endress recommande de s’accroupir, de faire des pompes sur les murs, de faire des flexions de triceps depuis une chaise, de faire des abdominaux et de lever les mollets. Faites une à deux séries de 8 à 12 répétitions deux à trois fois par semaine. « Si vous préférez vous entraîner à la maison ou si vous voyagez beaucoup, je vous recommande également des bandes de résistance – vous pouvez faire vos bagages et voyager avec celles-ci », dit-il.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à tout moment
10. Trouver plus d’un moyen de rester motivé
Vous pensez peut-être que fixer un objectif de perte de poids est toute la motivation dont vous avez besoin, mais Rydin-Gray encourage ses clients à trouver différentes façons de rester sur la bonne voie. « Vous voulez différentes choses pour vous motiver, surtout en cours de route une fois que vous avez perdu du poids ou, plus important encore, lorsque vous avez atteint un plateau », dit-elle. « Si votre motivation est la perte de poids et que vous n’avez pas perdu de poids, vous êtes à bout ». Rydin-Gray suggère d’autres motivations significatives telles que s’entraîner pour une course de 5 km ou se concentrer sur la santé de ses enfants.