Bombes à sodium sournoises
Les Américains aiment le chlorure de sodium, également connu sous le nom de sel de table commun – et ils en consomment beaucoup trop. Malheureusement pour les amateurs de cuisine salée, un régime alimentaire riche en sodium peut avoir des effets néfastes sur la santé. Selon la Harvard School of Public Health, un excès de sodium augmente le volume sanguin et, par conséquent, la tension sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Quelle quantité de sodium pouvez-vous donc consommer chaque jour en toute sécurité ? Les dernières directives alimentaires recommandent de maintenir le taux de sodium en dessous de 2 300 milligrammes, soit seulement une cuillère à café par jour. Et l’American Heart Association (AHA) a fixé un seuil encore plus bas, encourageant les gens à maintenir leur consommation en dessous de 1 500 mg.
Si la plupart des gens savent déjà qu’il est préférable d’éviter les aliments riches en sel comme le pop-corn et les frites au cinéma, il faut également être à l’affût des aliments moins évidents qui sont chargés en sodium. Des conserves de légumes au pain, voici d’autres mines de sel dont il faut se méfier.
Charcuterie
« La plupart des gens savent qu’il ne faut pas secouer le sel de table partout dans leur nourriture, mais il y a beaucoup de sources cachées de sodium dans notre alimentation », dit Lanah J. Brennan, RD. « Les charcuteries et les hot-dogs sont pleins de sodium. » Un hot-dog peut contenir jusqu’à 700 mg de sodium, alors qu’une seule tranche de jambon ordinaire peut en contenir plus de 300 mg. « Choisissez plutôt des viandes ou du poisson frais, et essayez d’en faire une portion supplémentaire au dîner et d’utiliser le reste pour préparer votre déjeuner du lendemain », conseille-t-elle.
Céréales pour le petit déjeuner
L’Américain moyen consomme plus de 3 000 mg de sodium par jour, mais votre corps n’en a besoin que d’environ 500 mg, soit moins d’un quart de cuillère à café. Les céréales et autres aliments transformés représentent une grande majorité de notre consommation de sodium. Une tasse de cornflakes peut contenir plus de 200 mg de sodium par portion, ce qui peut s’additionner rapidement si vous ne mesurez pas la taille des portions. Et d’autres aliments transformés pour le petit-déjeuner sont encore pires : « Les mélanges de biscuits et de crêpes peuvent contenir jusqu’à 800 mg de sodium par portion », explique Brennan. « Essayez plutôt de faire vos propres mélanges à partir de zéro en utilisant de la levure chimique à faible teneur en sodium et du bicarbonate de soude ».
Jus de légumes
Même une option saine comme le jus de légumes peut être riche en sel. C’est pourquoi il est important de lire attentivement les étiquettes. La teneur en sodium est indiquée par portion ; pour être considérée comme une portion pauvre en sodium, il faut lire 140 mg ou moins. Même une boîte de jus de tomate peut être une mini-bombe de sodium à raison de 700 mg par portion de 8 onces. Le mieux est de presser votre propre jus de légumes frais – une petite tomate ne contient que 11 mg de sodium.
Soupes et légumes en conserve
Tout ce qui se trouve dans une boîte de conserve pourrait être une bombe au sodium. « Vérifiez toutes les étiquettes de ces boîtes et choisissez des produits contenant moins de sodium par portion », prévient Brennan. Certaines soupes en conserve peuvent contenir jusqu’à 1 300 mg de sodium. D’autre part, vous pouvez faire votre propre soupe en utilisant un bouillon à faible teneur en sodium et des ingrédients frais. Pour réduire l’apport en sodium, achetez vos légumes frais plutôt qu’en boîte et assurez-vous de rincer tous les légumes en conserve pour éliminer l’excès de sodium avant de les consommer. Une demi-tasse de carottes fraîchement cuites ne contient que 45 mg de sodium et une tasse de haricots verts n’en contient que 1 mg.
Sachets de saveurs et condiments
Au lieu d’utiliser les sachets de saveurs salées qui sont fournis dans les boîtes de macaronis et de riz, créez vos propres arômes avec des ingrédients frais. En utilisant des herbes et des épices fraîches, vous pouvez infuser beaucoup de saveur dans vos plats sans ajout de sodium. Pensez à assaisonner vos plats avec du jus de citron, du poivre moulu, du cumin, de l’ail, de la poudre d’oignon et des herbes fraîches.
Faites également attention à ne pas verser de condiments. Le ketchup contient environ 150 mg de sodium par cuillère à soupe et la sauce soja peut contenir 1 000 mg de sodium par cuillère à soupe.
Repas congelés
Le rayon des surgelés de votre épicerie peut être une autre cachette pour le sel. Les repas surgelés comme les pizzas ou les pains de viande peuvent contenir jusqu’à 1 800 mg de sodium, soit assez pour vous faire dépasser la limite quotidienne de l’AHA en un seul repas. L’excès de sel entraîne une rétention d’eau dans votre corps, ce qui non seulement vous donne une sensation de ballonnement, mais peut aussi entraîner une hypertension. Recherchez des options à faible teneur en sodium ou, mieux encore, préparez vos propres repas en partant de zéro.
Sauce spaghetti
Les spaghettis peuvent faire une apparition fréquente dans la rotation de votre dîner, mais vous voudrez peut-être repenser votre façon de préparer le plat si vous vous inquiétez de votre consommation de sodium. Une tasse de sauce à spaghetti peut avoir une teneur en sodium de 1 000 mg. Si vous êtes un fan de la sauce à la viande, vous devez alors tenir compte du sodium supplémentaire pour les saucisses ou les boulettes de viande. Comme alternative, une sauce pour pâtes à faible teneur en sodium et sans sel ajouté peut être aussi faible que 100 mg de sodium par tasse, ou faites votre propre sauce à spaghetti à partir de tomates prunes mûres et de basilic et d’ail frais. Vous pouvez également mélanger les spaghettis avec des légumes frais et de l’huile d’olive pour obtenir un plat sain sans sauce.
Pain et tortillas
En ce qui concerne les pains, les petits pains et les tortillas, une fois de plus, il faut lire attentivement les étiquettes. Ne supposez pas que toutes les céréales sont identiques. Une tortilla de farine de 15 cm peut contenir plus de 200 mg de sodium, et ce chiffre passe à plus de 500 mg pour une tortilla de 15 cm. Choisissez plutôt des tortillas de maïs nature, qui ne contiennent que 11 mg de sodium pour chaque tortilla de 6 pouces. Et si vous faites des grillades cet été, un pain hamburger peut ajouter 250 mg de sodium supplémentaires à votre repas. Essayez plutôt d’opter pour un roulé à la laitue ou un pain aux champignons Portobello, qui vous apporteront des nutriments et une saveur supplémentaires, sans aucun sodium supplémentaire.
Produits laitiers
Le lait est une bonne source de calcium et de vitamine D, mais certains produits ne sont pas forcément un choix judicieux pour gérer l’hypertension artérielle. Certains produits laitiers comme le fromage blanc, le babeurre et les fromages fondus peuvent avoir une teneur élevée en sel. « Les fromages, en particulier les fromages fondus comme le fromage américain, peuvent contenir jusqu’à 400 mg de sodium par once », explique Mme Brennan. Pour une option à plus faible teneur en sodium, choisissez une mozzarella fraîche à 175 mg de sodium par once ou un fromage suisse à moins de 60 mg par once.
Fruits de mer salés
Les fruits de mer sont un excellent complément à un régime alimentaire sain pour le cœur. Préparés de manière saine, les fruits de mer peuvent contribuer à réduire le cholestérol, ce qui aide à abaisser la pression artérielle. Mais vous devez choisir vos fruits de mer avec discernement, car les options comme les crustacés et le thon en conserve sont riches en sel. Trois onces de thon en conserve contiennent 300 mg de sodium, et quatre grosses crevettes 200 mg. Le thon frais, le saumon, le flétan et le haddock sont de meilleurs choix de fruits de mer.
Avant de mettre des aliments dans votre panier d’épicerie, suivez cette règle simple : « L’essentiel sur les sources alimentaires cachées de sodium est de vérifier vos étiquettes et de choisir des produits contenant moins de 140 mg par portion », explique Mme Brennan.