Si vous vous inquiétez de maîtriser votre taux de cholestérol ou de maintenir votre niveau de santé actuel, il est naturel de réfléchir aux aliments que vous devriez bannir de votre alimentation une fois pour toutes. Peut-être vous direz-vous : « J’ai mangé trop de fromage » ou « Pourquoi ai-je mis autant de beurre sur ces toasts ? Si la limitation de certains aliments – à savoir les graisses saturées dans la viande et les produits laitiers complets et les graisses trans dans de nombreux produits de boulangerie – contribue à réduire le taux de cholestérol élevé, ce que vous mangez est également important pour diminuer le « mauvais » cholestérol LDL et augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Nous avons passé les recherches au peigne fin et avons parlé à des médecins et des nutritionnistes de renom pour obtenir leur liste des super-aliments qui réduisent le cholestérol et qui ont la science de leur côté. Voici comment en intégrer davantage dans votre régime alimentaire.
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L’alimentation fait la différence
Pour certaines personnes, des modifications du régime alimentaire suffisent à faire baisser naturellement le cholestérol sans médicaments, tandis que d’autres auront besoin de médicaments, ou d’une combinaison de régime et de médicaments, dès le départ, selon le docteur Robert Eckel, ancien président de l’American Heart Association et endocrinologue et professeur à l’école de médecine de l’université du Colorado à Aurora.
Si vous suivez le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) du National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI ) – qui consiste à réduire les graisses saturées et le cholestérol alimentaire, à perdre du poids et à manger plus de fibres solubles – vous pouvez réduire votre cholestérol LDL de 20 à 30 %, un effet comparable à celui de la plupart des médicaments hypocholestérolémiants.
En plus de supprimer les aliments qui augmentent le cholestérol, assurez-vous de manger davantage des aliments suivants dans le cadre de votre plan de réduction du cholestérol.
Avoine et orge
Ces céréales complètes sont parmi les meilleures sources de fibres solubles, qui diminuent la capacité de votre corps à absorber le cholestérol et « sont votre meilleur ami pour réduire le cholestérol LDL », déclare l’experte en nutrition Ximena Jimenez, MS, RD.
La fibre soluble que contiennent l’avoine et l’orge – appelée bêta-glucane – est particulièrement puissante. Manger 5 à 10 grammes (g) de fibres solubles chaque jour, par exemple, peut réduire le cholestérol LDL et le cholestérol total de 3 à 5 %.
Essayez ceci : Mangez du gruau au petit-déjeuner et saupoudrez du son d’avoine dans un yaourt allégé ou sans matière grasse. Utilisez de l’orge cuite, une céréale polyvalente au goût de noisette, comme vous le feriez avec du riz – dans les soupes, les salades ou en accompagnement de légumes.
Le NHLBI recommande de consommer au moins 5 à 10 g de fibres solubles par jour dans le cadre du régime TLC, mais 10 à 25 g par jour sont préférables. Introduisez les fibres progressivement et buvez beaucoup d’eau.
Haricots et autres légumineuses
Les haricots, les pois, les lentilles et les arachides sont également de merveilleuses sources de fibres solubles : Chaque demi-tasse de haricots de Lima cuits fournit 3,5 g, par exemple. Une recherche publiée dans le Journal of Nutrition a montré que la consommation quotidienne d’une demi-tasse de haricots pinto secs cuits (2 g de fibres solubles) pendant 12 semaines diminuait le cholestérol LDL d’environ 7 %.
Essayez ceci : Préparez du riz et des haricots ou des soupes à base de haricots. Mélangez des haricots, des lentilles ou des pois dans les salades, ou échangez-les contre de la viande dans les plats de pâtes, suggère M. Jimenez. Le régime TLC recommande trois à cinq demi-tasses de légumes, de haricots secs ou de légumineuses par jour.
Le thé vert
Allumez votre bouilloire car, selon une méta-analyse de 14 études publiée en juin 2011 dans The American Journal of Clinical Nutrition, le thé vert a réduit de manière significative les taux de cholestérol total et LDL (de 7,20 mg/dL et 2,19 mg/dL, respectivement). Dans certaines études, les participants ont bu du thé ; dans d’autres, ils ont pris des compléments au thé vert.
Essayez ceci : Bien que dans certaines études les participants aient consommé l’équivalent de 18 tasses de thé vert par jour, les experts ne recommandent pas que tout le monde se mette à boire du thé vert. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir quelle quantité de thé vert boire pour améliorer le taux de cholestérol. M. Jimenez suggère de boire une à deux tasses de 8 onces par jour. N’oubliez pas non plus que la plupart des thés verts contiennent de la caféine (il existe des versions décaféinées), il ne faut donc pas en abuser, surtout trop près de l’heure du coucher.
Huiles
Alors que le beurre et les autres graisses solides augmentent le cholestérol, les graisses insaturées contenues dans les huiles peuvent contribuer à le faire baisser. Les graisses polyinsaturées, que l’on trouve principalement dans les huiles de maïs, de carthame, de sésame, de soja et de tournesol, peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. Les graisses monoinsaturées, que l’on trouve principalement dans les huiles d’olive, d’avocat et de canola, peuvent non seulement réduire le taux de cholestérol LDL, mais aussi augmenter le taux de cholestérol HDL.
Essayez ceci : Cuisinez avec des huiles au lieu du beurre, mélangez-les avec du vinaigre pour la vinaigrette ou arrosez-les avec des herbes et des épices sur les légumes avant de les faire rôtir. La modération est essentielle, car l’huile est riche en graisses et en calories. Tenez-vous en à environ une cuillère à café à chaque repas, conseille Toby Smithson, MS, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à Hilton Head, en Caroline du Sud.
Noix
Les noix sont une autre bonne source de graisses monoinsaturées. La consommation quotidienne d’une once de n’importe quel type de noix pendant un mois peut réduire le cholestérol LDL de 8 à 20 %.
Essayez ceci : Goûtez à une once par jour – l’équivalent de 23 amandes, 35 cacahuètes, 14 moitiés de noix anglaises, 49 pistaches ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes. Ou ajoutez des noix hachées à vos salades, pâtes ou yaourts. Les noix contiennent beaucoup de calories, alors ne les mangez pas à la poignée.
Aliments enrichis en stérol ou en stanol
Ces composés végétaux se trouvent naturellement en petites quantités dans certains fruits et légumes, huiles, noix, graines et céréales – et en plus grandes quantités dans certains aliments enrichis. Ils aident à empêcher l’absorption du cholestérol, ce qui peut réduire le cholestérol LDL sans avoir d’impact négatif sur le cholestérol HDL. Manger 2 g par jour peut aider à réduire les taux élevés de LDL de 5 à 15 %.
Essayez ceci : Vous devrez manger des aliments enrichis pour vraiment profiter des bienfaits des stérols et des stanols pour le cœur. Buvez une tasse de jus d’orange enrichi en stérols, qui fournit 1 g. Grignotez un yaourt enrichi de 3 oz, qui contient 2 g. Enduisez une cuillère à soupe de margarine enrichie sans gras trans, qui contient 1 g, sur votre pain grillé à grains entiers au petit déjeuner.
Soja
Lesoja – riche en fibres, pauvre en graisses saturées et sans cholestérol – est l’une des rares protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’il s’agit d’un échange similaire pour les sources animales comme la viande et les produits laitiers. Une étude publiée en octobre 2010 dans The Journal of Nutrition a révélé que la consommation quotidienne de soja – et son ajout à votre régime alimentaire pour remplacer les aliments riches en graisses saturées – peut aider à réduire le cholestérol LDL de près de 8 à 10 %.
Essayez ceci : Mangez des edamame (fèves de soja) en collation ou ajoutez-les à vos salades, buvez du lait de soja et utilisez du tofu dans les smoothies ou en remplacement de la viande dans les salades et les sautés. Le soja compte dans les trois à cinq demi-tasses de légumes, haricots secs ou légumineuses que le régime TLC recommande chaque jour.
Psyllium
Prendre 10 à 12 g de psyllium blond (le type de fibres contenues dans les suppléments comme Metamucil) par jour peut réduire le cholestérol LDL de 5 à 10 %, selon la Natural Medicines Comprehensive Database. Vous mélangez de la poudre de psyllium à de l’eau et vous la buvez comme boisson.
Essayez ceci : Consultez votre médecin avant de prendre du psyllium blond, car il pourrait interférer avec l’absorption de certains médicaments. Commencez ensuite par 3 g de psyllium (largement disponible dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies), et augmentez progressivement la quantité jusqu’à ce que vous en preniez 10 à 12 g par jour, explique M. Jimenez. « Il est important de ne pas prendre de grandes quantités de psyllium, car c’est un laxatif, il peut provoquer une déplétion en potassium et peut diminuer l’absorption des vitamines liposolubles A, D, K et E », note-t-elle.
Et assurez-vous de boire suffisamment – sinon, le psyllium peut provoquer la constipation, voire obstruer l’intestin ou l’œsophage. Suivez les instructions de l’emballage pour vous assurer que vous buvez suffisamment.
Vin rouge et jus de raisin
L’alcool peut augmenter le taux de bon cholestérol HDL de 5 à 15 %, comme le montre la recherche – et le vin rouge est particulièrement bénéfique car ses antioxydants polyphénoliques peuvent également faire baisser le taux de LDL. Si vous n’aimez pas le vin, le jus de raisin peut vous apporter certains des mêmes bienfaits pour le cœur.
Essayez ceci : Tenez-vous en à un verre de vin de 5 oz par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Pour le jus de raisin, Smithson suggère 8 oz par jour de jus de raisin violet pour les femmes et 16 oz par jour pour les hommes – choisissez du jus de fruit à 100 %, et non des variétés à adjonction de sucre. Vous pouvez également grignoter des raisins violets ou rouges, qui contiennent les mêmes antioxydants avec l’avantage supplémentaire des fibres, note M. Smithson.
Cacao
Une méta-analyse publiée en mai 2010 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de cacao réduit le cholestérol LDL de plus de 5 mg/dL chez les personnes à risque de maladie cardiaque. La plupart des études ont duré environ un mois et ont porté sur les effets du chocolat noir et de la poudre de cacao. Mais les auteurs de l’étude mettent en garde contre le fait que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si les effets durent ou quelle quantité manger pour obtenir des résultats.
Essayez ceci : La plupart des produits à base de chocolat contiennent également beaucoup de sucre et de graisses saturées en plus des antioxydants du cacao qui sont bons pour le cœur, alors ne les confondez pas avec des aliments sains. Lorsque vous avez envie d’une friandise, grignotez un ou deux petits morceaux de chocolat noir (au moins 60 % de cacao), qui contient plus d’antioxydants que le chocolat au lait, ou préparez du lait chocolaté ou du cacao chaud avec 2 cuillères à soupe de poudre de cacao naturelle.
Tomates
Connues pour leurs prouesses dans la lutte contre le cancer, les tomates peuvent également contribuer à réduire le cholestérol. Une méta-analyse d’études publiée en avril 2011 dans Maturitas a révélé que la consommation quotidienne de 25 milligrammes de lycopène (l’antioxydant qui donne aux tomates leur pigment rouge) peut réduire le LDL d’environ 10 %.
Essayez ceci : Buvez du jus de tomate à faible teneur en sodium, ajoutez des tomates aux salades et aux sandwiches, et utilisez de la sauce tomate sans sel ajouté sur les pâtes et en accompagnement des légumes. Pour obtenir la quantité de lycopène utilisée dans l’étude, il faudrait boire une pinte de jus de tomate ou cuisiner avec 3,5 cuillères à soupe de pâte de tomate chaque jour. Cuisiner ou manger des tomates avec un peu d’huile aide votre corps à absorber plus de lycopène.
Bonus : Fruits et légumes riches en fibres
En plus des tomates au lycopène, les produits riches en fibres solubles devraient également faire partie de tout régime alimentaire visant à réduire le cholestérol.
Essayez ceci : Les meilleures sources de fibres solubles sont les choux de Bruxelles (3 g par demi-tasse), les poires, oranges et pamplemousses de taille moyenne (2 g chacun) et les prunes séchées (1,5 g par 1/4 de tasse). D’autres bonnes sources, qui contiennent 1 g par portion, sont une prune moyenne, une pêche, une nectarine, une banane, une pomme et une pomme de terre au four avec sa peau.
Le régime TLC recommande trois à cinq portions de légumes et deux à quatre portions de fruits par jour. Pour obtenir cette quantité, suivez cette règle simple tirée des directives gouvernementales MyPlate : Remplissez la moitié de votre assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes.