Apaiser la dépression tout en trouvant du plaisir
La dépression peut vous donner le sentiment d’être coupé du monde, drainer votre énergie et étouffer votre désir d’être actif. Une bonne façon de soulager cette solitude et de gérer la dépression est de tendre la main aux autres, en établissant des liens sociaux sains avec ceux qui vous entourent. Cependant, vous ne pouvez pas être avec d’autres personnes tout le temps. Par conséquent, le fait de vous engager dans des activités solitaires saines pourrait vous aider à combattre votre sentiment d’isolement et à renforcer votre traitement contre la dépression. Commencez par ces idées.
Faites de l’exercice avec aisance
« La plupart des médecins qui traitent la dépression chronique aimeraient que leurs patients fassent de l’exercice », explique le docteur Peter Kramer, professeur clinicien de psychiatrie et de comportement humain à l’université Brown de Providence, R.I. Il y a aussi de bonnes raisons à cela. Des recherches publiées dans les Annales de la psychiatrie générale suggèrent que l’activité physique régulière contribue à atténuer les symptômes de la dépression chez les adultes. L’exercice physique peut également renforcer la confiance en soi et aider à faire face au stress ou à l’anxiété. L’activité physique entraîne la libération de substances chimiques dans le cerveau, telles que les neurotransmetteurs et les endorphines, qui peuvent stimuler l’humeur et atténuer les symptômes de la dépression. Même une petite promenade à l’extérieur ou un vélo stationnaire peuvent faire redémarrer votre moteur.
Méditer pour se détendre
Les recherches montrent qu’un nombre croissant de personnes se tournent vers la méditation pour aider à gérer la dépression car elle peut aider à interrompre les pensées négatives récurrentes. Même la pratique de techniques de méditation simples pourrait améliorer une humeur négative et réduire le stress. Une étude menée en 2009 par des scientifiques de l’université d’Oxford en Angleterre a montré que les personnes souffrant de dépression grave et récurrente ont intérêt à intégrer dans leur plan de traitement une thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience, qui combine des formes anciennes de méditation et une thérapie comportementale moderne. Envisagez de prendre un cours de méditation de base ou suivez un guide audio ou vidéo pour débutants.
Pratiquer le yoga
Mieux connu pour ses bienfaits en termes de flexibilité, le yoga est également un traitement complémentaire de la dépression. Bien que les chercheurs continuent d’examiner comment et pourquoi le yoga aide à soulager les symptômes de la dépression, une étude publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en 2007 a révélé que le yoga pourrait être bénéfique aux personnes prenant des antidépresseurs qui sont en rémission partielle. Les auteurs de l’étude suggèrent que les étirements, l’équilibre et les routines de respiration que comporte le yoga aident à réduire la dépression, la colère, la fatigue, la confusion et l’anxiété. Et comme le yoga est une pratique corps-esprit, il est préférable d’y consacrer toute son attention, ce qui en fait une excellente activité en solo.
Prendre soin d’un animal de compagnie
Les animaux de compagnie offrent de la compagnie, ce qui contribue à réduire le sentiment de solitude. Prendre soin d’un animal de compagnie peut également vous donner un sentiment d’utilité et de satisfaction. Le Dr Kramer met toutefois en garde contre le fait que pour les personnes souffrant de formes de dépression plus graves, la responsabilité de devoir s’occuper d’un animal de compagnie peut se retourner contre elles. « En général, les gens ont souvent l’impression que les animaux de compagnie sont fiables et d’un grand soutien, mais il est important de ne pas banaliser la dépression », explique-t-il. « Pour certains, cela peut sembler être un fardeau de promener le chien, et les gens peuvent finir par se sentir coupables de cela ». Dans ce cas, un animal qui demande moins d’attention peut quand même vous combler ; considérez un oiseau, un poisson ou un petit mammifère.
S’initier au jardinage
Pour les personnes qui gèrent la dépression, le jardinage peut être un moyen simple d’interrompre les pensées négatives. Une étude portant sur 28 adultes cliniquement dépressifs ayant participé à un programme d’horticulture thérapeutique de 12 semaines a révélé que cette activité pouvait contribuer à réduire la gravité de la dépression. La recherche, publiée dans le Journal of Advanced Nursing en 2010, a noté que l’efficacité du programme était liée à l’intérêt que les participants portaient au jardinage. Comme la thérapie cognitivo-comportementale, qui aide les gens à réorienter leur pensée, engager son esprit dans autre chose, en particulier dans quelque chose de créatif, peut être utile et édifiant. Avec le jardinage, l’avantage supplémentaire d’être au soleil a amélioré les résultats.
Le bénévolat avec passion
Une analyse de 40 études menées par des chercheurs au Royaume-Uni et publiées en 2013 dans la revue BMC Public Health montre que le bénévolat peut atténuer la dépression et accroître le sentiment de bien-être et de satisfaction. « De bonnes relations ainsi qu’un débouché fiable et productif – comme le travail ou le bénévolat – qui apporte une certaine structure, un sens supplémentaire et une certaine récompense en dehors du cercle social peuvent être vraiment utiles », explique M. Kramer. Les auteurs de l’étude soulignent que le bénévolat, à raison de dix heures par mois ou moins, peut être bénéfique pour la santé mentale. Il suffit de ne pas se surcharger, mettent en garde les chercheurs, sinon l’avantage peut devenir un fardeau.
Se perdre dans un livre
Pour les personnes souffrant de dépression légère, la lecture d’un livre d’auto-assistance ou d’un autre livre de motivation entre les séances de thérapie peut être utile – et pourrait même accélérer la guérison. Une étude publiée dans la revue Clinical Psychology & Psychotherapy en 2010 a montré que cette pratique, connue sous le nom de bibliothérapie cognitive, entraînait une amélioration spectaculaire des symptômes de la dépression. Mais vos lectures peuvent aussi être purement agréables. Se plonger dans l’histoire d’un personnage peut vous aider à modifier votre humeur et à orienter vos pensées dans une nouvelle – et meilleure – direction.
Monter le son
Vous aimez une bonne chanson ? Écouter de la musique est une autre activité qui peut aider à soulager la dépression et la solitude. Une étude de 2010 portant sur l’écoute de la musique a révélé qu’en effet, écouter ses chansons préférées peut améliorer les symptômes de la dépression. Les chercheurs ont également noté qu’avec le temps, la musique peut avoir un effet cumulatif. Plus vous l’incluez dans votre vie, plus elle peut devenir agréable.
Même si ce que vous appréciiez auparavant ne semble plus aussi amusant aujourd’hui, avec le temps, ces activités, associées à des médicaments et à une thérapie par la parole, pourraient vous aider à vous remonter le moral et à améliorer votre humeur. Et vous n’avez pas besoin de compter sur quelqu’un d’autre pour les faire !