L’étude a porté sur 240 hommes et femmes obèses âgés de 21 à 70 ans. La moitié des individus ont été assignés au hasard à un régime alimentaire très spécifique pour la santé cardiaque, basé sur les directives de l’American Heart Association, et ont reçu un objectif calorique quotidien personnalisé. En plus de limiter la consommation de sucre, de graisses saturées et d’autres nutriments, ces participants ont été encouragés à manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de fibres, à choisir des protéines animales maigres et des protéines végétales, et à consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Le second groupe n’avait qu’un seul objectif simple : manger au moins 30 grammes de fibres par jour. Les deux groupes ont reçu des conseils nutritionnels approfondis de la part de diététiciens agréés, y compris deux séances individuelles et 12 séances de groupe.
Au début de l’étude, les participants des deux groupes mangeaient en moyenne 19 grammes de fibres par jour, ce qui est inférieur à l’apport recommandé de 21 à 25 grammes par jour pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes. Après un an de régime, le groupe à forte teneur en fibres consommait environ 5 grammes supplémentaires de fibres par jour. Le groupe en bonne santé cardiaque a augmenté sa consommation de fibres d’environ 3 grammes trois mois après le début de l’étude, mais est ensuite revenu à son niveau de base.
La perte de poids dans les deux groupes a été modeste, même par rapport à d’autres études qui évaluent les effets des changements de régime alimentaire sur le poids corporel. Comme les deux groupes ont obtenu des résultats similaires, il est possible que les séances de conseil aient eu un impact plus important sur la réussite des participants que le plan d’alimentation attribué.
Néanmoins, il est encourageant de constater qu’un message simple et positif – manger plus de fibres – peut aider les gens à stopper leur prise de poids progressive et même à inverser la tendance. D’autre part, des études antérieures ont montré que le simple fait de manger plus de fruits et de légumes n’a pas d’impact significatif sur le poids corporel.
Malheureusement, aucun de ces deux régimes n’a aidé les gens à réduire leur taux de cholestérol ou de glucose à jeun. Cela peut être lié aux types d’aliments que les participants consommaient pour augmenter leur consommation de fibres. Le groupe à haute teneur en fibres n’a pas augmenté sa consommation de fruits et légumes, et seulement 1,5 gramme de leur consommation supplémentaire de 5 grammes provenait de céréales. Il est possible que les participants aient mangé plus d’aliments enrichis en fibres, comme des céréales pour le petit-déjeuner, des biscuits, des craquelins et des barres, pour tenter d’atteindre leur objectif quotidien. La plupart des recherches démontrant les avantages des fibres pour la santé ont étudié exclusivement les fibres intactes provenant de sources alimentaires complètes comme les céréales complètes, les haricots, les légumes et les fruits, et il n’est pas certain que les fibres isolées comme l’inuline et le polydextrose ajoutées aux aliments emballés offrent les mêmes avantages.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres, que ce soit pour gérer votre poids ou pour améliorer votre état de santé général, je vous recommande vivement de viser au moins 25 grammes de fibres provenant de sources alimentaires entières. Voici quelques-unes des meilleures sources de fibres pour vous aider à atteindre votre objectif et à maximiser les bénéfices en termes de bien-être.
- Haricots et lentilles : Ces protéines végétales sont également des sources de fibres, fournissant 6 à 10 grammes par portion d’une demi-tasse. Savourer une tasse plusieurs jours par semaine est l’un des moyens les plus intelligents d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres. Il a été démontré que la consommation régulière de haricots réduit la tension artérielle, le cholestérol et le sucre dans le sang.
- Grains entiers : La plupart des grains entiers intacts fournissent 1,5 à 5 grammes de fibres par portion d’une demi-tasse de grains cuits. Parmi les meilleurs (en termes de fibres), on trouve le boulgour, le farro (et d’autres baies de blé), le quinoa et l’amarante, mais d’autres produits comme l’avoine restent de bons choix.
- Graines et noix : Les graines de chia sont particulièrement riches avec 5 grammes de fibres par cuillère à soupe, mais le lin, le tournesol, le sésame, le potiron et le chanvre moulus peuvent également s’ajouter à votre total quotidien. Dans la catégorie des noix, les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les noisettes sont les plus riches en fibres.
- Les légumes : Pour augmenter votre apport en fibres, ajoutez des légumes verts à feuilles, des brocolis, des patates douces ou blanches avec peau, des choux de Bruxelles, des courges d’hiver (comme le butternut) et des panais.
- Les fruits : Les baies, poires, pommes, bananes, oranges et mangues, riches en fibres, vous donneront une envie de sucreries.
Bien que manger plus de fibres soit un objectif formidable, je pense qu’il est important d’avoir une vision globale et de se concentrer sur d’autres aspects d’une alimentation saine, comme manger plus de repas à base de plantes, limiter le sucre et les céréales raffinées, et mettre l’accent sur les graisses insaturées saines provenant des huiles végétales, des noix, des graines, des avocats et du poisson. Heureusement, manger davantage d’aliments riches en fibres peut vous aider à progresser dans tous ces domaines.
Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres actuellement, augmentez votre consommation progressivement sur plusieurs semaines pour réduire au minimum les gaz et les malaises. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, mâchez lentement et complètement, et soyez patient avec votre corps. Il faut du temps pour que votre système gastro-intestinal et votre flore intestinale s’adaptent, mais les changements sont positifs.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.