Avec un changement de paradigme vers une alimentation plus naturelle et plus saine en cours, certains proclament que les produits laitiers au lait entier sont un choix plus pur et plus sain que les alternatives à faible teneur en matière grasse « trafiquées ». Ajoutant du carburant à ce débat, des études récentes ont soulevé des questions sur le fait de savoir si les produits laitiers à faible teneur en matière grasse offrent un quelconque avantage pour la perte de poids, comme on le supposait autrefois.
En fin de compte, il s’agit d’un choix personnel. Les produits laitiers entiers et allégés peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain si vous les consommez dans le bon contexte, mais il y a certaines réserves à prendre en compte.
Résultats surprenants sur les produits laitiers et le poids corporel
Un rapport de recherche de 2013 a fait les gros titres en indiquant que la consommation de produits laitiers entiers, y compris le lait entier et le fromage, était associée à un poids corporel plus faible – une conclusion qui peut sembler contre-intuitive, puisque les versions entières sont plus riches en calories. Dans 11 des 16 études incluses dans la revue, les personnes qui consommaient plus de produits laitiers gras pesaient moins ou prenaient moins de poids au fil du temps. (Certains scientifiques émettent l’hypothèse que cela pourrait être dû au fait que les produits laitiers au lait entier, qui contiennent plus de matières grasses, pourraient être plus remplis et plus satisfaisants, ce qui signifie que les gens pourraient manger moins des versions plus riches). Cependant, il s’agissait d’études d’observation ; elles ne peuvent pas prouver que manger plus de produits laitiers riches en matières grasses empêche de prendre du poids.
En attendant, une analyse de l’Université de Harvard de 2012 sur les essais contrôlés randomisés (la référence en matière de recherche) a révélé que la consommation totale de produits laitiers a un effet modeste sur le poids corporel, au mieux. Dans l’ensemble, les participants qui ont augmenté leur consommation de produits laitiers tout en réduisant les calories ont perdu un peu plus de poids (environ 2 livres de plus) que ceux qui ont consommé moins de produits laitiers. Cependant, dans les études qui n’exigeaient pas que les participants surveillent leurs calories totales, et dans celles qui ont duré plus d’un an, l’augmentation de la consommation de produits laitiers n’a pas entraîné une plus grande perte de poids. Malheureusement, aucun des essais de cette revue n’a comparé directement les effets des produits laitiers allégés par rapport aux produits laitiers entiers sur le poids corporel, il n’y a donc pas de réponse définitive à la question de savoir comment les produits laitiers entiers influencent le contrôle du poids.
Faut-il opter pour des produits laitiers « entiers » ?
Il est important de prendre en compte l’impact des produits laitiers sur la santé en général, et pas seulement sur la balance. De nombreux experts et les directives alimentaires américaines conseillent de consommer des produits laitiers allégés car ils sont plus faibles en graisses saturées. Bien sûr, c’est une toute autre histoire. Jusqu’à présent, les preuves suggèrent que les graisses saturées peuvent avoir un impact neutre sur la santé cardiaque, mais le remplacement des graisses saturées par les types polyinsaturés (que l’on trouve dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras) offre de plus grands avantages en réduisant réellement le risque de maladie cardiaque (pour connaître mon avis sur la controverse concernant les graisses saturées, lire ici).
Comment ce message se traduit-il dans l’énigme des produits laitiers ? Quelles que soient vos préférences en matière de produits laitiers – lait entier ou écrémé (ou pas de lait du tout, d’ailleurs) – ils peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Si vous êtes en bonne santé et que vous préférez de loin les versions plus grasses du lait, du yaourt et du fromage parce que vous pensez qu’elles sont plus naturelles, le contrôle des portions est d’autant plus essentiel. Si vous mangez une quantité modérée de 1 à 3 portions par jour (une portion correspond à une tasse de lait ou de yaourt ou à une once de fromage), vous devriez encore avoir de la place dans votre budget calorique quotidien pour une bonne quantité de graisses polyinsaturées provenant des huiles d’olive et autres huiles, des noix et des graines – ainsi que de tous les autres aliments nutritifs qui constituent une alimentation saine – à condition de limiter le nombre total de calories et les autres sources de graisses saturées comme les viandes rouges et transformées et les snacks. Si vous remarquez que votre poids ou votre taux de cholestérol commence à augmenter, réévaluez vos portions et vos choix.
Mon approche personnelle et ma recommandation est de consommer des versions allégées de lait et de yaourt, ainsi que certains fromages « à 2 % de lait » (comme le cheddar et la mozzarella) comme aliments de base. La graisse est le nutriment le plus riche en calories et, comme les calories sont rares, je pense qu’il vaut mieux les dépenser dans les sources de graisse les plus saines, notamment les noix, les graines, les avocats, les huiles d’olive et autres huiles que j’utilise quotidiennement dans la préparation des repas et des vinaigrettes. (J’achète également du fromage gras, y compris de la chèvre, de la feta et des produits gastronomiques, j’utilise du beurre et de la crème de temps en temps dans les pâtisseries, je mange des produits laitiers entiers lors de mes repas au restaurant et je déguste ma part de glace – je n’évite donc pas strictement les matières grasses laitières, croyez-moi).
Une dernière remarque : vous avez peut-être entendu dire que les produits laitiers allégés sont très transformés et chargés d’additifs et de sucre supplémentaire, mais souvent ce n’est pas vrai – cela dépend de ce que vous achetez. Le lait écrémé et le lait entier contiennent la même quantité de sucre (12 grammes par tasse) et ont tous deux un indice glycémique faible, et à peu près équivalent. À l’exception évidente du lait allégé, la plupart des fromages allégés ont une liste d’ingrédients identique à celle du fromage au lait entier, et il en va de même pour le yaourt grec allégé par rapport au lait entier. D’autres produits laitiers à faible teneur en matière grasse peuvent contenir des gommes végétales et d’autres additifs pour produire une texture plus épaisse et plus crémeuse, mais ce n’est généralement pas le cas des produits de base. Comme toujours, vous devez lire les étiquettes.
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.