Les sandwichs de restaurant sont les pires contrevenants. Par exemple, le sandwich bacon dinde bravo chez Panera Bread fournit 2 830 milligrammes (mg) de sodium, ce qui est bien supérieur à la limite de 2 300 mg de sodium par jour recommandée pour les personnes en bonne santé.
Dans l’étude, la catégorie des sandwiches comprenait également les hamburgers et autres sandwiches de restauration rapide, qui peuvent fournir plus de 1 500 mg par commande.
Il est logique que les sandwiches soient chargés de sel, car presque chaque couche est un ingrédient à forte teneur en sodium. Le pain fournit 100 à 200 mg par tranche, et la base des sandwichs dans les restaurants et les charcuteries est généralement beaucoup plus douloureuse que le pain en tranches classique. Les sandwiches géants, les ciabatta, les pains plats denses et les wraps surdimensionnés peuvent fournir l’équivalent en sodium (et en calories) de 4 à 5 tranches standard. Les viandes froides comme le jambon, la dinde et le salami fournissent jusqu’à 700 mg par portion de 2 onces, et la plupart des sandwiches en contiennent au moins le double. Si l’on tient compte du fromage (120 à 250 mg par tranche) et des condiments comme la mayonnaise, la moutarde et les sauces crémeuses (jusqu’à 300 mg par cuillère à soupe), on peut se retrouver avec une bombe de sel totale.
Et si votre sandwich typique comprend de la charcuterie, le sel n’est pas la seule raison pour laquelle vous voudrez peut-être changer votre routine de déjeuner. La consommation régulière de viande transformée a été associée à un risque accru de cancer du côlon, et il n’est pas certain que les charcuteries maigres comme le poulet et la dinde présentent moins de risques.
Essayez ces déjeuners à teneur réduite en sel
Ce n’est pas pour rien que les sandwichs sont très appréciés au déjeuner : C’est un repas rapide et pratique, qui tient bien la route lorsqu’il est préparé à l’avance. Si vous aimez votre sandwich quotidien mais que vous ne voulez pas saler votre organisme, essayez ces alternatives à faible teneur en sodium aux traditionnels combos de viande et de fromage. En plus de réduire la quantité de sel, ces options savoureuses enrichiront votre repas de midi avec de nombreux produits riches en nutriments. Dans la mesure du possible, préparez ou commandez votre sandwich sur du pain en tranches standard pour éviter les excès de sodium et de calories.
- Hummus et légumes Frottez sur une base d’hummus (comparez les étiquettes pour connaître la teneur en sodium si vous utilisez des produits achetés en magasin) et recouvrez de laitue, de tomate, de mélange de salade de chou, de concombre en tranches, de carotte râpée, de radis et d’autres légumes croquants.
- Légumesgrillés et mozzarella La mozzarella fraîche, généralement vendue sous forme de boule, est moins salée que la mozzarella en tranches plus fermes vendue en paquet ou au comptoir de la charcuterie. Si vous préférez, remplacez le mozz par un autre choix moins salé, comme du fromage suisse ou du fromage de chèvre à pâte molle. Si vous avez le temps, faites griller à l’avance une grande quantité d’aubergines, de courgettes, de courges et de poivrons rouges coupés en tranches et utilisez-les pour vos sandwiches pendant la semaine. Si vous avez besoin d’une option plus simple, essayez des tomates en tranches ou des jeunes épinards (Attention : Si vous commandez une variante de ce sandwich dans un restaurant, sachez que les sauces salées peuvent faire grimper la teneur en sodium).
- PB et fruits Faites une version plus saine de ce standby de la boîte à lunch en associant votre beurre de noix préféré (arachide, amande, noix de cajou, etc.) à des fruits frais tranchés au lieu de la gelée. Les bananes, les pommes, les fraises, les raisins et les myrtilles sont tous de bons choix.
- Pouletet avocat grillés Le poulet grillé est presque toujours moins riche en sodium que la dinde ou le poulet en charcuterie, alors demandez si c’est une option à commander chez le traiteur. L’avocat mûr agit comme un condiment crémeux et fournit des graisses saines pour le cœur.
- Salade de thon à faible teneur en sodium La plupart des magasins proposent du thon léger en conserve à faible teneur en sodium, et le fait de le mélanger à du yaourt grec au lieu de la mayonnaise réduit encore plus la quantité de sel (je fais généralement un compromis avec une combinaison des deux). Ajoutez beaucoup de céleri, d’oignon ou de poivron haché pour ajouter de la saveur, de la nutrition et de la puissance à ce sandwich.
Si vous n’aimez pas les sandwichs ou si vous voulez changer les choses, voici d’autres options de déjeuner saines pour le cœur et soucieuses du sel à envisager :
- Restes Emballer le déjeuner peut être aussi simple que de mettre les restes du dîner dans un récipient de stockage. Si vous faites attention au sel à la maison, votre plat principal maison sera moins riche en sodium que la plupart des plats à emporter.
- Salades Les salades vertes sont généralement un bon choix car la base est constituée de légumes, qui sont naturellement très pauvres en sodium. Bien entendu, vous devrez être prudent avec les mélanges salés comme les fromages, les olives, les morceaux de bacon, le jambon et les ingrédients marinés. Au lieu d’une vinaigrette préparée, garnissez votre salade d’huile d’olive et de vinaigre, qui sont tous deux naturellement sans sodium.
- Combinaisons de céréales et de haricots L’un de mes repas rapides préférés est un mélange de riz brun et de haricots noirs ou pinto (j’achète des variétés en conserve à faible teneur en sodium et je les rince bien), une cuillerée de salsa et des dés d’avocat. En mélangeant et en associant différentes céréales (farro, quinoa, orge, etc.) et haricots (pois chiches, rognons, etc.) et en ajoutant une variété de légumes hachés, vous garderez la fraîcheur et ajouterez plus de repas à base de plantes dans votre rotation.
- Un peu de ci et un peu de ça Si je me sens paresseux, je vais prendre un tas d’articles pour faire un repas sain et équilibré, y compris, mais sans s’y limiter, des fruits, des légumes coupés, du hoummos, des noix, des craquelins à grains entiers, du yaourt, des œufs durs, du fromage et des pois chiches nature (mes combos sont assez sains, mais pas aussi adorables que les repas en boîte bento que j’ai vus récemment sur les blogs de mamans).
Crédit photo : Jill Chen/Stocksy
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.