Avec ses effets d’étirement, de renforcement et d’apaisement, le yoga peut être un excellent exercice pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR).
Plusieurs études ont même documenté les bienfaits du yoga pour la PR. Par exemple, des personnes atteintes de la maladie qui ont pratiqué une quantité importante de yoga en plus de la prise de médicaments ont diminué leurs marqueurs inflammatoires et ont eu moins de dépression après deux mois qu’un groupe témoin qui a simplement continué à prendre ses médicaments, a trouvé une étude publiée en mars 2019 dans la revue Restorative Neurology and Neuroscience.
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Une revue des recherches sur les personnes atteintes de PR publiée dans Current Rheumatology Reports a également conclu que le yoga réduit la dépression, ainsi que l’anxiété, et permet aux gens de se sentir mieux.
Comment une pratique régulière du yoga peut aider les personnes atteintes de PR
Les poses de yoga « favorisent également la circulation des fluides à l’intérieur des articulations, facilitent les mouvements et vous aident même à mieux dormir », autant d’éléments importants pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, explique Loren Fishman, médecin en médecine de réadaptation à Manhattan et auteur de nombreux ouvrages sur le yoga et la santé, dont Le yoga au service de l’arthrite et le Yoga pour les douleurs dorsales.
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Qu’est-ce que le yoga, exactement ?
Le yoga est un terme utilisé pour décrire une variété de styles de mouvements. Certains types de yoga sont doux, d’autres vigoureux. Ils ont tous en commun de mettre l’accent sur l’étirement et l’ouverture de diverses parties du corps, ainsi que sur une composante intérieure et mentale qui facilite la relaxation.
Outre les mouvements physiques, la respiration est un aspect important du yoga, explique Eddie Stern, professeur de yoga à New York et auteur de One Simple Thing : A New Look at the Science of Yoga and How It Can Transform Your Life . Le fait de ralentir et d’allonger votre respiration aide à apaiser le système nerveux, « de sorte que vous sortez d’un cours en vous sentant un peu plus calme », dit-il.
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Trouver un professeur de yoga approprié
Certaines personnes essaient de faire du yoga par elles-mêmes, par exemple en utilisant un DVD ou un service de streaming. Mais si vous êtes novice en matière de yoga, il est important d’avoir devant vous un professeur qui peut vous donner des commentaires, des corrections et des suggestions de modifications, explique M. Stern. « Une vidéo ou l’internet ne peuvent pas vous aider à ajuster ou à corriger quelque chose », dit-il.
En fait, une étude sur les blessures liées au yoga publiée en juillet 2019 dans BMC Complementary and Alternative Medicine, qui a interrogé 1 700 praticiens du yoga en Allemagne, a révélé que les personnes qui pratiquaient le yoga seules étaient parmi les plus susceptibles d’être blessées.
Mais si vous êtes expérimenté ou s’il n’y a pas de professeur près de chez vous, trouver une vidéo ou un cours en ligne spécifiquement destiné aux personnes atteintes de PR ou d’autres maladies articulaires pourrait être une bonne chose, explique M. Stern.
Cherchez un professeur de yoga expérimenté
Vous voudrez trouver un instructeur ayant beaucoup d’expérience, idéalement un instructeur qui a travaillé avec des personnes ayant votre état de santé. Les instructeurs les plus engagés se trouvent sur le registre de la Yoga Alliance, où les professeurs portent les désignations RYT 200 ou 500, selon le nombre d’heures d’enseignement et l’expérience qu’ils ont acquise (un nombre plus élevé signifie qu’ils ont suivi une formation plus rigoureuse et qu’ils enseignent depuis plus d’années).
Un sous-groupe d’instructeurs qui ont démontré leurs connaissances en aidant les personnes ayant des problèmes médicaux sont certifiés par l’Association internationale des thérapeutes de yoga. Vous pouvez voir s’il y a un professeur près de chez vous sur leur site web.
« Un professeur expérimenté saura vous aider à modifier les poses et, ce qui est tout aussi important, ne vous empêchera pas de faire ce que vous êtes capable de faire », explique Leslie Kazadi, une yoga thérapeute certifiée de Santa Monica, en Californie. Envisagez de prendre une ou deux séances privées, idéalement avec un thérapeute de yoga, afin d’apprendre à modifier les poses qui vous conviennent avant d’entrer dans un cours.
Comme pour tout programme de remise en forme, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer.
Le style de yoga est largement une préférence personnelle
Les gens sont différents en termes de types de yoga qu’ils apprécient le plus, dit Stern. Un cours Iyengar, où l’instructeur parle beaucoup, par exemple, pourrait ne pas convenir si vous avez une personnalité calme et plus introspective. De même, si vous êtes athlétique, un cours plus doux de style réparateur peut vous frustrer.
À certains égards, tout type de cours que vous choisissez peut être bénéfique. Un article de synthèse qui a examiné plus de 300 études sur les programmes de yoga pour les problèmes de santé, publié dans Complementary Therapies in Medicine en avril 2016, a conclu que la grande majorité des praticiens obtenaient des bénéfices positifs quel que soit le style de yoga qu’ils préféraient.
Néanmoins, certaines écoles de yoga sont intrinsèquement plus douces ou mieux adaptées aux personnes atteintes de PR.
Les meilleurs types de yoga pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde
Les experts affirment que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde devraient surtout rechercher ces styles de yoga.
1. Iyengar – Nommée d’après le défunt gourou indien B.K.S. Iyengar, cette méthode met l’accent sur la précision et l’alignement dans chaque posture, ainsi que sur le travail de la respiration. Il n’est pas rare qu’un instructeur de Iyengar déplace votre pied d’un demi-pouce pour placer vos hanches au bon endroit, ce qui vous empêche d’exercer une pression excessive sur les articulations. Les postures sont généralement maintenues pendant quelques minutes, et les cours comprennent des accessoires – couvertures, sangles et blocs – pour vous faire prendre des poses que vous ne pourriez pas tenir autrement. « Le support des accessoires est particulièrement utile pour les personnes à mobilité réduite », explique M. Fishman, qui précise que c’est le style de yoga qu’il pratique. Trouvez un instructeur Iyengar sur le site web du groupe; cliquez sur États-Unis, puis sélectionnez votre État.
2. Hatha– Le terme Hatha désigne techniquement toutes les formes de yoga impliquant des postures, mais il désigne désormais des cours à mouvements plus lents où l’on tient chaque pose pendant au moins quelques respirations. Des pratiques de respiration séparées, connues sous le nom de pranayama, et une brève période de méditation sont aussi généralement incluses dans ces cours. Parmi les écoles de hatha les plus connues, on trouve le yoga Sivananda et le yoga intégral. Comme le rythme tend à être plus lent, vous avez le temps de trouver comment modifier les poses qui gênent vos articulations. Et la période de relaxation profonde qui termine chaque cours est idéale pour évacuer le stress.
3. Restauration – Cette pratique est axée sur la relaxation. Les poses sont maintenues pendant cinq minutes ou plus, et des traversins et des couvertures assurent que chaque pose est confortable pour vous – vous permettant d’entrer dans un espace mental et physique de repos profond. Ne confondez pas le yoga restaurateur avec le yin yoga, une autre pratique qui consiste à prendre des poses pendant longtemps mais qui vise à pousser les articulations à leur limite pour améliorer la flexibilité ; ces étirements qui peuvent être trop sévères pour les personnes atteintes de PR, met en garde M. Kazadi.
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Styles de yoga à éviter
1. Bikram – Le gourou indien Bikram Choudhury a développé ce style précis, dans lequel 26 postures de yoga spécifiques sont effectuées dans une pièce maintenue à 105 degrés Fahrenheit et à 40 % d’humidité. Si la chaleur facilite les étirements, elle est également fatigante, ce dont les personnes atteintes de PR n’ont pas besoin, selon Fishman. De plus, le régime exact des poses de Bikram ne permet pas une grande adaptation, et certaines de ces poses stressent particulièrement les articulations.
2. Vinyasa – Les amateurs d’exercices sont souvent attirés par les cours de vinyasa, qui comprennent une variété de styles de cours dans lesquels les poses sont liées dans une pratique dynamique et fluide qui est plus aérobique que les autres types de yoga. Plutôt que de tenir une fente, par exemple, vous pouvez immédiatement faire une torsion, puis un étirement différent, puis un autre. En théorie, une classe de mouvements fluides peut convenir à une personne souffrant de PR, mais le rythme rapide ne laisse pas beaucoup de temps pour modifier les poses qui exercent une pression sur les poignets ou les chevilles. Une exception est le petit nombre de cours spécialisés de vinyasa qui s’adressent aux personnes souffrant de douleurs articulaires ; dans ces cours, les participants utilisent souvent des chaises.
3. Power yoga – Ce style de yoga basé sur la forme physique vise à développer la force et la flexibilité. Le power yoga est un style vigoureux qui comprend généralement des poses plus exigeantes que les autres types de yoga. Peut-être en raison de sa difficulté, l’étude allemande a identifié le power yoga comme étant le style de yoga le plus susceptible de provoquer des blessures.
4. Cours de yoga avec alcool – Yoga à la bière, gin yoga, vodka yoga, etc. Cette nouvelle tendance vise à combiner deux passions : l’alcool et le yoga. Mais l’alcool ne doit jamais être consommé pendant un cours de yoga, précise M. Stern, car il peut altérer votre jugement pour déterminer quand vous devez modifier une pose pour mieux l’adapter à votre état. De plus, note-t-il, le véritable objectif du yoga est de « se diriger vers des états de conscience plus profonds, et l’alcool fait le contraire ».