Qu’on les aime ou qu’on les déteste, on ne peut pas nier les bienfaits des légumes. Et si vous recherchez un légume qui offre le meilleur apport nutritionnel à chaque bouchée, il est difficile de rivaliser avec le brocoli.
Que vous ayez déjà découvert la délicieuse saveur de cette plante verte comestible ou que vous envisagiez d’en incorporer davantage dans votre alimentation, voici tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.
Définir le brocoli : qu’est-ce que c’est exactement que ce légume bourdonnant ?
Cette puissance nutritionnelle n’est pas étrangère aux assiettes. Même si le brocoli n’a pas enchanté vos papilles, vous pouvez probablement identifier sa tige verte et sa tête florale verte dans une gamme d’autres légumes.
C’est un aliment de base dans presque tous les rayons de fruits et légumes. Mais ce qui est intéressant, c’est que le brocoli est une culture relativement nouvelle dans certaines régions du monde. Croyez-le ou non, le brocoli n’est pas devenu très populaire aux États-Unis avant les années 1920, et il n’a fait son chemin en Angleterre qu’au XVIIIe siècle.(1)
Ce légume est originaire de la Méditerranée, et il était à l’origine cultivé en Italie. (1) C’est un légume crucifère qui partage des ancêtres avec d’autres plantes à fleurs, notamment le chou, le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou frisé.(2)
Broccoli Nutrition Facts : Calories, fibres, et plus encore
Comme d’autres légumes, le brocoli est riche en eau et pauvre en calories. Vous pouvez donc en manger autant que vous le souhaitez et contrôler votre apport calorique. Par exemple, une tasse de brocoli haché contient environ 31 calories, 81 grammes (g) d’eau et 2,4 g de fibres.(3)
Le brocoli est également une excellente source de vitamines et de minéraux, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture . Une même tasse de brocoli haché contient environ 43 milligrammes (mg) de calcium (4,3 % de la valeur quotidienne recommandée, ou VQ), 288 mg de potassium (6,1 % VQ), 81 mg de vitamine C (90 % VQ pour les hommes et plus de 100 % VQ pour les femmes), 92 microgrammes de vitamine K (115 % VQ) et 567 unités internationales de vitamine A (environ 11 % VQ). (3)
Le légume contient également une petite quantité d’autres vitamines, dont la thiamine, la riboflavine, le folate, la vitamine E et la vitamine B6. (3)
Quels sont les bienfaits du brocoli pour la santé, fondés sur des données probantes ?
Maintenant que vous connaissez les bienfaits nutritionnels du brocoli, voyons comment ces nutriments, vitamines et minéraux peuvent aider votre corps.
1. Aide à lutter contre le cancer
Le cancer se produit lorsque des cellules malignes se développent et se propagent dans tout l’organisme. Bien que la médecine moderne aide à tuer les cellules cancéreuses, ne sous-estimez pas le potentiel de lutte contre le cancer du brocoli. Ce légume peut vous aider à réduire le risque de certains cancers, comme le cancer du poumon, de l’estomac et du côlon.(4)
Cela est dû à un composé du brocoli appelé isothiocyanates, qui aide à réduire l’inflammation.(5) Une inflammation chronique peut provoquer des modifications de l’ADN et augmenter le risque de cancer.(6)
2. Renforce vos os
La vitamine K aide votre corps à absorber le calcium, et une carence augmente le risque de fractures osseuses.(7) En raison de la quantité élevée de vitamine K contenue dans le brocoli, manger davantage de ce légume peut renforcer vos os.(8)
Le brocoli contient également du calcium, un autre nutriment essentiel pour des os et des dents solides.(9)
3. Réduire le cholestérol
Votre médecin peut vous recommander des médicaments si vous avez du mal à faire baisser votre cholestérol sanguin. Mais vu le nombre d’effets secondaires possibles des médicaments, vous pourriez chercher des moyens naturels de remédier à ce problème.
Le brocoli est particulièrement riche en fibres solubles, le type de fibres que la recherche suggère comme étant le plus efficace pour réduire le LDL (« mauvais » cholestérol).(10) Étant donné qu’un taux de cholestérol sain réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension, le brocoli peut également contribuer à la santé cardiaque.(11)
4. Améliore l’immunité
Vous êtes-vous déjà demandé comment certaines personnes peuvent traverser la saison du rhume et de la grippe sans éternuer ? Le secret réside peut-être dans un système immunitaire plus fort et dans leur capacité à combattre les maladies.
Si vous cherchez à renforcer votre système immunitaire, le brocoli est le légume qu’il vous faut. La vitamine C contenue dans cette plante à fleurs peut donner à votre corps le coup de pouce dont il a besoin pour combattre les infections.(12) En prime, la vitamine C aide à détoxifier l’organisme et à éliminer les radicaux libres qui peuvent entraîner de l’arthrite, des rides et une dégénérescence maculaire liée à l’âge.(13,14,15)
5. Aide à la perte de poids
Le brocoli est également un excellent aliment pour la perte de poids. En plus d’être faible en calories, cet aliment riche en fibres peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et peut limiter les excès alimentaires. Il peut également améliorer la digestion et aider à soulager la constipation.(16)
Quelle quantité de brocoli faut-il manger pour profiter de ses bienfaits pour la santé ?
Mais vous pourriez vous demander : « Quelle quantité de brocoli dois-je manger pour en tirer les bénéfices pour la santé ?
Si vous n’êtes pas un grand amateur de légumes, vous pourriez craindre de consommer quotidiennement de grandes quantités de brocolis. La bonne nouvelle, c’est qu’il suffit de peu pour profiter des bienfaits pour la santé, surtout parce que les adultes n’ont besoin que d’environ 2,5 tasses de légumes cuits par jour (vous aurez besoin d’une quantité légèrement supérieure s’ils sont crus).(17) Ainsi, si vous mangez une tasse de brocoli par jour (que ce soit au cours d’un repas ou d’un goûter), vous êtes presque à mi-chemin de la consommation quotidienne de légumes recommandée pour les adultes.
Selon les recherches, le brocoli ne peut pas être bénéfique pour la santé ?
Bien que le brocoli présente une multitude de bienfaits pour la santé, ce n’est pas un légume miracle ni une panacée. Il n’y a pas d’aliment unique pour garantir une bonne santé.(18) D’autres facteurs déterminent également votre état de santé général. Il s’agit notamment du mode de vie et de la génétique. Manger du brocoli ne signifie donc pas que vous ne tomberez jamais malade. Néanmoins, l’intégration d’un maximum d’aliments sains dans votre alimentation peut jouer un rôle dans la prévention des maladies.
La consommation de brocoli présente-t-elle des risques pour la santé ?
Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’ajouter du brocoli à votre alimentation.
Le brocoli contient de la vitamine K, qui aide à la coagulation du sang.(19) Par conséquent, la consommation de grandes quantités de brocoli peut réduire l’efficacité des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin et Jantoven). Si votre médecin vous autorise à manger du brocoli, renseignez-vous sur la quantité de légumes que vous pouvez consommer sans danger. La quantité peut varier selon les individus, mais en général, il est préférable de maintenir un apport global en vitamine K relativement constant d’un jour à l’autre.
Les types de brocolis et leurs différences
Lorsque vous allez à l’épicerie, il se peut que vous ne voyiez qu’un seul type de brocoli, selon l’endroit où vous vivez. Vous pouvez donc naturellement penser que c’est le seul type de brocoli. Mais le brocoli est bien plus que ce que vous pouvez voir dans la section des produits frais.
Il existe deux types principaux de brocolis, et leurs différences tiennent au moment de leur récolte. Le brocoli calabrais a une tige épaisse et est récolté après l’été, lorsque les températures deviennent plus fraîches. Les brocolis en germination se reconnaissent à leurs tiges fines. Il est généralement récolté en hiver.(20)
Conseils créatifs pour cuisiner et servir le brocoli à la maison
Avant de dire que le brocoli est ennuyeux, pensez aux nombreuses façons de préparer ce légume. Si vous voulez inclure plus de brocoli dans votre alimentation, il est important de changer vos recettes, sinon vous vous lasserez de ce légume. Heureusement, il existe des tonnes de recettes à base de brocoli – des trempettes aux salades en passant par les soupes !
Vous n’avez pas envie d’allumer la cuisinière ? Pas de problème. Prenez des brocolis frais au magasin et mangez-les comme en-cas. Ajoutez un peu de saveur avec du houmous ou une sauce au yaourt maison.
Vous pensez aux brocolis pour le dîner ? Vous pouvez manger du brocoli plusieurs fois par semaine et le préparer différemment à chaque fois. Ajoutez de l’huile d’olive et de l’ail dans une poêle et faites sauter vos brocolis. Faites-les cuire à la vapeur ou faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils ramollissent et assaisonnez-les selon votre goût. Ou pour une alternative plus croustillante, faites rôtir vos brocolis au four.
Le brocoli est si polyvalent que vous pouvez le manger avec à peu près n’importe quoi. Si vous êtes au régime ou si vous surveillez votre apport calorique, ajoutez du brocoli cru à vos salades.
C’est aussi le plat d’accompagnement idéal. Faites sauter, cuire à la vapeur ou rôtir le brocoli pour le dîner, et mangez-le avec du bœuf, du poulet, du porc ou du tofu. Vous pouvez aussi le combiner avec un autre légume ou un féculent comme du riz ou des pommes de terre.
De nombreux plats en cocotte contiennent du brocoli comme ingrédient. Et s’il fait froid dehors, préparez une soupe de brocoli et de fromage ou une soupe de brocoli et de pommes de terre.
Foire aux questions sur le brocoli
1. Quelle est la teneur en protéines du brocoli ?
Le brocoli est une source de protéines. Il y a environ 2,6 g de protéines dans une tasse de brocoli cru haché. (3)
2. Le brocoli est-il un aliment pauvre en glucides et en matières grasses ?
Il n’y a que 6 g de glucides et 0,34 g de lipides dans une tasse de brocoli haché. (3)
3. Combien de calories contient le brocoli ?
Le brocoli est un excellent choix pour perdre du poids. Il y a environ 31 calories dans une tasse de brocoli haché. (3)
4. Où le brocoli est-il cultivé ?
Le brocoli est cultivé dans différentes régions, la plupart des brocolis aux États-Unis étant produits en Californie, en Arizona, au Texas et en Oregon. (1)
5. Comment le brocoli est-il cultivé ?
Le brocoli pousse mieux lorsqu’il est planté dans un endroit qui reçoit le plein soleil. Il peut être planté au printemps ou à l’automne, et il a besoin d’une humidité adéquate jusqu’à ce qu’il soit prêt à être récolté. Les cultures de brocoli arrivent à maturité après 60 à 70 jours.(21)
6. Le brocoli biologique est-il meilleur que le brocoli non biologique ?
Les aliments biologiques sont ceux qui n’ont pas été exposés aux pesticides. Cependant, le brocoli biologique n’est pas nécessairement meilleur que le brocoli non biologique. Différents fruits et légumes nécessitent différentes quantités de pesticides. Comme le risque d’exposition aux pesticides est faible avec le brocoli, il est généralement sans danger d’acheter du brocoli non biologique.(22)
7. Peut-on manger les tiges de brocoli ?
Bien que certaines personnes ne mangent que des fleurons de brocoli, la tige est également comestible et contient des nutriments comme le calcium, la vitamine C, l’acide folique, les fibres et le potassium.(23,24)
Un dernier mot sur les raisons pour lesquelles vous devriez inclure le brocoli dans votre alimentation
Si vous n’avez pas découvert cette nourriture puissante, vous passez à côté de quelque chose de bon. Que vous cherchiez à renforcer votre immunité, à réduire votre risque de cancer ou à améliorer votre digestion, le brocoli peut être un délicieux complément à votre petit-déjeuner, déjeuner, dîner ou collation.
Sources éditoriales et vérification des faits