Manger plus de fibres. Nous avons tous entendu ce conseil, nous supposons donc qu’il doit être bon pour nous. Le problème est que les fibres et le goût peuvent sembler opposés – et pour beaucoup d’entre nous, le goût est le moteur typique du choix des aliments. Mais la réalité est que les fibres peuvent avoir une saveur, ainsi que des effets médicinaux qui peuvent aider à réduire et à prévenir des maladies courantes. Dans cet article, nous allons examiner ce qu’est exactement la fibre et comment elle fonctionne dans le corps.
Qu’est-ce que la fibre exactement, et en général, quels aliments contiennent ce glucide ?
Les fibres sont simplement un type de glucide que l’on trouve naturellement dans les aliments d’origine végétale et qui n’est pas digestible chez l’homme.
Les aliments d’origine végétale riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines (voir les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture ), contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments puissants que le corps peut utiliser pour une santé optimale.
Bien que les fibres ne puissent pas être digérées, elles sont déplacées dans le tube digestif au fur et à mesure que les nutriments sont digérés, et peuvent faire de grandes choses qui ont un impact positif sur notre santé.
Le problème est que les Américains consomment moins de la moitié de l’apport quotidien recommandé de 14 grammes (g) pour 1 000 calories de nourriture.(1,2)
Un niveau de recommandation plus simple pour la plupart des adultes se situe entre 25 et 38 g par jour (1). En fait, les fibres sont classées comme un « nutriment préoccupant » en raison de leur faible consommation globale et de leurs bienfaits connus pour la santé.(3)
Fibres solubles et insolubles : Quelle est la différence entre les deux ?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Si les deux sont importantes, elles fonctionnent différemment dans l’organisme. Voici comment :
Fibre soluble
La fibre soluble est un type de fibre qui attire l’eau et forme un gel. Ce gel provoque un ralentissement du processus de digestion, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids. Les aliments riches en fibres solubles comprennent l’avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles et les noix.(4)
Fibres insolubles
La fibre insoluble est le type de fibre qui, vous l’avez deviné, repousse l’eau. Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les noix et les graines, le son de blé et les aliments à base de céréales complètes comme les pâtes de blé complet et le riz brun. Leur principal avantage est de fournir du volume aux selles et de faciliter leur déplacement dans le tube digestif. (4)
La plupart des régimes alimentaires contiennent une combinaison de fibres solubles et insolubles, avec 75 % de fibres insolubles et 25 % de fibres solubles.(5)
Pourquoi devrais-je manger des fibres ? Les avantages possibles du glucide pour la santé
En bref, les fibres peuvent en fait vous aider à vivre plus longtemps.(6) Des études suggèrent que les personnes qui consomment davantage de fibres ont tendance à avoir des taux plus faibles de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète de type 2, d’accidents vasculaires cérébraux, d’hypertension et de maladies digestives.(7)
Vous pouvez contribuer à améliorer ou à prévenir des problèmes de santé tels que le prédiabète, le diabète, l’hypercholestérolémie, l’obésité et divers problèmes de digestion, comme la constipation, le cancer du côlon et la diverticulite, en augmentant simplement la quantité de fibres dans votre alimentation.(8,9)
Perte de poids
Les recherches suggèrent que des nutriments comme les fibres peuvent jouer un rôle majeur dans le poids corporel.(10) Il a été constaté que les personnes de poids normal et en surpoids consomment plus de fibres alimentaires que les personnes obèses. (8) D’autres études continuent de suggérer que des apports élevés en fibres alimentaires contribuent à réduire la prise de poids en vieillissant. (7)
Les fibres se dilatent et gonflent les aliments dans votre tube digestif, ralentissant ainsi la digestion. Cela peut augmenter la satisfaction de votre alimentation et aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang. (4) Les aliments riches en fibres ont également tendance à avoir une densité énergétique plus faible, ce qui signifie qu’ils vous aideront à vous sentir plus rassasié sans consommer trop de calories. (4) Ce concept est au cœur de la raison pour laquelle un régime riche en fibres est associé à un taux d’obésité plus faible.(11)
Troubles digestifs
Les fibres sont comme la brosse à récurer de la nature, elles gardent les tuyaux de votre corps propres et réduisent l’activité cancérigène.
L’un des avantages d’une alimentation riche en fibres est de réduire le risque de diverticulite, une maladie qui se manifeste par l’infection des poches formées dans le côlon. Les fibres aident à maintenir les aliments à l’écart des poches et à les faire circuler dans le tube digestif. Essayez d’absorber 25 à 40 g de fibres par jour pour réduire votre risque de diverticulite.(12)
Les fibres présentent également un avantage pour la lutte contre le cancer : Les fibres solubles et insolubles peuvent également jouer un rôle dans la lutte contre le cancer du côlon.(13)
Cholestérol et réduction de la pression sanguine
L’effet merveilleux de la fibre sur l’organisme est un excellent exemple de thérapie de nutrition médicale (TNM), une technique que les diététiciens nutritionnistes agréés (RDN) utilisent sur leurs patients pour réduire le besoin de médicaments tout en améliorant les résultats pour la santé.
Voici comment cela fonctionne : Votre corps utilise les sels biliaires, qui sont excrétés par la vésicule biliaire pour décomposer les graisses contenues dans les aliments. Les sels biliaires sont constitués de cholestérol.
Lorsque vous mangez des aliments contenant des fibres, celles-ci se lient aux sels biliaires, ce qui empêche leur recirculation pour la prochaine fois que vous mangez. Par conséquent, votre corps doit produire davantage de sels biliaires en prélevant du cholestérol dans le foie. C’est ainsi que les fibres solubles réduisent le cholestérol sanguin.(14)
Les fibres ont également un rôle préventif sur la pression artérielle, mais la raison est davantage associée aux nutriments tels que le potassium, le calcium et le magnésium contenus dans les aliments riches en fibres. (11)
Si vous n’êtes pas encore convaincu d’augmenter votre consommation de fibres, sachez que des données émergent également sur la capacité des fibres à avoir un impact sur le système immunitaire, l’humeur et la mémoire par la promotion de bactéries intestinales saines.(15)
Quelles sont les meilleures sources de fibres alimentaires ?
La Food and Drug Administration (FDA) a établi une valeur quotidienne pour les aliments et les compléments alimentaires avec des étiquettes. La valeur journalière (VJ) pour les fibres est de 25 g. (4)
Notez que les aliments naturels contenant des fibres présentent généralement une combinaison de fibres solubles et insolubles, la majorité provenant de fibres solubles. Pour réduire votre cholestérol sanguin de 3 à 5 %, visez à consommer au moins 5 à 10 g de fibres solubles par jour.(16)
Voici quelques sources de fibres alimentaires, ainsi que la part de la DV de fibres qu’elles offrent :(17)
Fruits
- Fruit de la passion (1 tasse) : 25g, 100 pour cent
- Fruits à pain (1 tasse) : 11g, 44 pour cent
- Framboises (1 tasse) : 8g, 32 pour cent
- Mûres (1 tasse) : 8g, 32 pour cent
- Mûres de Boysen et groseilles à maquereau (1 tasse) : 7g, 28 pour cent
- Poire (1 moyenne) : 6g, 24 pour cent
- Pruneaux (5 pièces) : 3g, 12 pour cent
Légumes
- Artichaut (1 gros) : 9g, 36 pour cent
- Haricots de Lima (1 tasse) : 9g, 36 pour cent
- Pois verts (1 tasse) : 8g, 32 pour cent
- Lentilles(½ cup) : 8g, 32 pour cent
- Haricots rouges(½ cup) : 6g, 24 pour cent
- Patate douce(½ cup, purée) : 4g, 16 pour cent
Noix et graines
- Graines de chia (1 once) : 10g, 40 pour cent
- Graines de lin (1 oz) : 6g, 40 pour cent
- Pépins de courge (1oz) : 5g, 20 pour cent
- Amandes (1 oz) : 4g, 16 pour cent
Grains
- Son de raisin sec (1 tasse) : 7g, 28 pour cent
- Blé râpé (2 biscuits) : 6g, 24 pour cent
- Son d’avoine (1 tasse) : 6g, 24 pour cent
- Riz brun (1 tasse) : 4g, 16 pour cent
Quels sont les effets secondaires potentiels d’une alimentation trop riche en fibres ?
Comme pour tout le reste dans la vie, un excès de fibres peut être nocif pour la santé. Les directives alimentaires américaines n’ont pas fixé de limite supérieure à l’apport en fibres, mais il est bien connu que manger trop de fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements et des diarrhées.(18) Une augmentation soudaine des fibres, une consommation insuffisante de liquides et l’inactivité, ainsi qu’un régime riche en fibres, peuvent augmenter la probabilité de ces symptômes.
Lorsque vous absorbez plus de 50 g de fibres par jour, vous pouvez également être confronté à un risque de fixation des minéraux, ce qui signifie essentiellement que votre corps les élimine au lieu de les absorber. Parmi les minéraux qui risquent de se fixer en cas d’apport excessif de fibres, on trouve le calcium, le magnésium et le phosphore.(19)
Devriez-vous prendre des suppléments de fibres ? Un regard sur les différentes options
Les médecins prescrivent souvent des suppléments de fibres pour le traitement du syndrome du côlon irritable ou de la constipation. Ces compléments sont considérés comme des fibres fonctionnelles isolées de sources végétales :
- Metamucil (psyllium) est un type de supplément de fibres solubles que vous pouvez utiliser pour augmenter le volume des selles et encourager des selles régulières.
- La dextrine est un type de fibre soluble et prébiotique que l’on trouve dans des produits tels que Benefiber qui favorise les bonnes bactéries pour la santé digestive globale.
- Citracel (méthylcellulose) et Fibercon (polycarbophil) sont d’autres options de compléments de fibres pour vous aider à rester régulier.
Lorsqu’une allergie, une intolérance ou une maladie cœliaque vous empêche de manger des fibres
Les produits alimentaires à base de blé complet, comme le riz brun, le pain complet et les pâtes complètes, sont une source de fibres rapide et facile dans de nombreuses régions du monde. Mais ces aliments contiennent la protéine de liaison qu’est le gluten, et si vous souffrez d’une maladie auto-immune, d’une maladie cœliaque ou d’une allergie au blé, vous devez éviter ce type d’aliments pour éviter de graves problèmes de santé.(20,21)
Même si vous n’avez pas l’une de ces maladies, vous pouvez constater que la consommation de blé provoque des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales.(22) Si vous et votre médecin déterminez qu’il est préférable pour vous de renoncer au blé complet, vous devrez ajouter d’autres céréales complètes à la place, car éviter le blé peut entraîner une carence en fibres.
Si vous êtes allergique au blé, intolérant au gluten ou atteint d’une maladie cœliaque, envisagez de consommer des céréales sans gluten riches en fibres, comme le millet, l’amarante, le quinoa et le sarrasin. L’avoine sans gluten est également une option. (21)
Bien que les dextrines soient dérivées du blé, les suppléments de dextrine répondent aux directives de la FDA en matière d’absence de gluten, à savoir moins de 20 parties par million.(23)
Un dernier mot sur les fibres et pourquoi vous en avez besoin dans votre alimentation
En fin de compte : Vous ne consommez probablement pas assez de fibres, alors pensez à en manger plus. La meilleure façon d’obtenir des fibres est de les obtenir à partir de sources naturelles, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines et les légumineuses, car ces sources comprennent également des vitamines, des minéraux et des phytonutriments importants dont votre corps a besoin pour une santé optimale.
Demandez à votre médecin ou à votre infirmière diplômée si un complément de fibres vous conviendrait si vous essayez de traiter ou de prévenir un problème de santé. Vous n’avez pas de RDN ? Vous pouvez en trouver un sur le site EatRight.org.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits